10 Exercícios Específicos para Engrossar Pernas e Coxas

engrossar pernas

Assim como o desejo de todas (os)  é aumentar e turbinar o bumbum, o mesmo acontece para engrossar pernas e coxas, e para isso você precisa hipertrofiar estes músculos, veja:

Quais são os músculos?

Para atingir sua meta é necessário saber como fazer isso. E para colocar em prática os seus treinos para engrossar  pernas é preciso ter um pouco de conhecimento do seu corpo. Observe abaixo quais os músculos que necessitam ser trabalhados:

Quadríceps:

Se localiza no seguimento Coxa, mais precisamente na face anterior. A musculatura do Quadríceps é formada pelo músculo Reto femoral o músculo estético por ser superficial, o Vasto Medial, Vasto Lateral, Vasto Intermédio músculo profundo o qual não é visível, sendo assim os quatros músculos formam o Quadríceps.

Isquiotibiais:

Encontram-se no lado posterior da coxa e composto pelo semitendinoso, semimembranoso e o bíceps femoral. Os quais fazem precisamente os movimentos contrários do quadríceps, o que significa, extensão do quadril e flexão do joelho.

Adutores e abdutores:

Realizam os movimentos de fechar e abrir o quadril, simultaneamente. Sendo composto pelos músculos menores que completam o papel de auxiliares de outros exercícios assim como os de glúteo e ao mesmo tempo auxiliam na estabilização do quadril.

10 Exercícios para Engrossar Pernas e definir.

Ganhar hipertrofia muscular nessa região é preciso se adaptar os seus treinos trançando esse objetivo. Portanto, as cargas precisam ser de moderadas a altas e seguir uma dieta hipercalórica, rica em, proteínas e carboidratos diversos nutrientes essenciais como vitaminas e minerais.

1. Avanço com barra

Avanço com barra

Conhecido como afundo, esse exercício aplica tanto o quadríceps como os isquiotibiais. Um dos exercícios mais antigos e é fantástico para fazer as coxas crescerem.

O avanço tem um certo nível de dificuldade e, para isso os iniciantes tem a opção de começar esse exercício na barra fixa.

2. Leg press 45

Leg press 45

Dependendo da maneira dos pés você consegue executar mais quadríceps ou isquiotibiais. Portanto, com os pés posicionados na parte superior do aparelho, os posteriores da coxa ficarão recrutados com maior intensidade.

É muito fácil de ser utilizado, traz estabilidade e qualquer academia tem, a carga é você sua resistência física quem vai determinar junto ao profissional educador físico.

3. Agachamento Smith

agachamento com barra

Esse exercício muitas pessoas têm dificuldades para executar de forma correta, é importante sempre um acompanhamento para os iniciantes, mas para os experientes é muito fácil, é um dos exercícios mais completos quando o assunto é treino de pernas e glúteos. Pode ser usado de forma livre, sendo este mais intenso  no Smith.

4. Stiff

Stiff

Esse exercício pode ser dinâmico tanto para os isquiotibiais quanto para os glúteos. Se executado com os joelhos levemente fletidos, o trabalho maior irá para os glúteos.

Logo com as pernas totalmente estendidas, os posteriores da coxa continuam com maior sobrecarga. Para acrescentar a amplitude basta fazer o movimento em cima de um step.

5. Agachamento sumô

Agachamento sumo

O agachamento sumô serve para fortalecer a parte dos glúteos, trabalha a parte dos músculos das coxas e da perna como um todo.

Para os mais experientes, o afastamento das pernas no agachamento, atua nos músculos adutores assim trabalhando de maneira mais eficiente. Com a repetição desses movimentos o corpo nessa região apresenta mais firmeza deixando as partes definidas.

6. Cadeira extensora

Cadeira extensora

O banco extensor de joelhos funciona e trabalha muito bem o músculo da coxa tanto quando os glúteos. Regulando o equipamento fazendo com que o ângulo de flexão de quadril fique em aproximadamente 90 graus – possibilita treinar com mais peso.

A cadeira extensora o principal objetivo são os músculos anteriores da coxa, em especial, o quadríceps.

7. Cadeira adutora

Cadeira adutora

O exercício concentra nos músculos adutores (parte interna das coxas) fundamental não apenas para o crescimento das coxas, engrossar pernas o mesmo tempo evita lesões, fortalecendo os músculos que dão equilíbrio ao quadril.

8. Cadeira abdutora

cadeira abdutora

Esse é um complemento muito importante que vai trabalhar a (parte lateral da coxa) juntos são essenciais para o carecimento no objetivo de engrossar pernas e coxas definindo.

9. Hack Machine

hack machine

O hack machine é um aparelho que repete o movimento do agachamento convencional, mas com as costas apoiadas e feito de forma direta. É conveniente utilizar ele como complemento do treino com pesos livres, e não como principal exercício.

A ampla vantagem do hack machine é um movimento guiado e melhor de ser executado em momentos de desgastes dos músculos por outro exercício.

10. Mesa flexora

Mesa flexora

Os exercícios para pernas feito na mesa flexora visa trabalhar posterior de coxa de forma isolada um ou dois grupos musculares,  a flexão vai estender a articulação dos joelhos com o alvo os músculos isquiotibiais da coxa e gastrocnêmio da panturrilha.

Conclusão:

Dicas para engrossar pernas e coxas, ganho de massa muscular e definir

1º Tenha metas:

Atitude, busque seu objetivo e siga com determinação, ou seja, engrossar pernas e coxas definir e turbinar o ganho de massa muscular além dos melhores exercícios escolhidos para essa função acima, depende de você.

2º Escolhas dos exercícios

É necessário que os exercícios venham ser escolhidos de acordo com a sequência do seu treino e seu objetivo óbvio, um educador físico na academia vai montar e te auxiliar entre os 10 qual será o primeiro e o ultimo para que tenha bom proveito sem desgastes desnecessários.

3º Aumente a carga dos exercícios

Engrossar pernas, ganhar massa muscular é preciso desafio com você mesmo, botando o seu músculo com estresse, pois só assim que você conseguirá impulsionar as suas fibras musculares e ganhará crescimento e definição.

Os pesos mais leves vão ajudar você no início apenas ganhar resistência física e manter no peso, quando aumentar a carga, daí terá o resultado buscado.

4º Treine com intensidade

Treinar com intensidade estimula os músculos das pernas e romper as fibras para que eles cresçam, se preferir treinar com baixa intensidade poderá ter regressos se eles não estiverem estimulados.

5º Consuma proteínas de alta qualidade

As proteínas são muito importantes depois das atividades físicas, elas são responsáveis por recuperar os músculos que foram danificados, uma boa alimentação de alta qualidade como peixes, ovos, carnes magras, leite, peito, dentre outras.

6º Beba água

Se hidratar sempre e muito. Cerca de 70 % dos músculos, se não bebemos água o suficiente o risco de perder tudo que conseguimos, porque a falta de água diminui as células muscular das nossas pernas fazendo com que elas murchem.

7º Coma carboidratos

Para os músculos das pernas é necessário ter nas suas refeições os carboidratos, a energia suficiente para conseguir treinar com intensidade vem deles, produzem energia e as proteínas aminoácidos que são importantes para recuperar os nossos músculos.

8º Descanse

O descanso é  essencial para quem deseja engrossar pernas e ganhar massa muscular. Depois do tempo trabalhando essa região do seu músculo, tende de sofrer lesões que necessitam ser recuperadas com cerca de 24 horas de descanso para exercícios mais moderados e 48 horas se os exercícios forem mais intensos. Os músculos só mostram evolução com o descanso necessário que ele precisa.

Links Complementares:

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