10 Exercícios Para Posterior de Coxas e Glúteos

posterior de coxas e glúteos

A parte posterior de coxas e glúteos uma das partes dentre os grupos musculares mais importantes e integra a parte do posterior de coxas, desta forma para as pessoas que desejam estar com par de pernas torneadas e musculosas não pode jamais deixar de trabalhar este grupo tão importante nos seus treinos.

Desta forma iremos abordar os 10 melhores exercícios mais importantes para ter um posterior de coxas e glúteos  bem definidas confira!

10 Exercícios para posterior de coxas e glúteos

1) Levantamento de Peso Terra

posterior de coxas e glúteos

Este é um dos principais exercícios para se trabalhar o posterior de coxas e glúteos o levantamento de peso terra trabalha as regiões de quadríceps, antebraços, glúteos e a região lombar e ainda trabalha em segundo plano de maneira secundário a região das costas e trapézio.

Executando o exercício: Em pé segure o peso próximo as canelas, com uma pegada de gancho agarre a barra com peso e a distancia entre as mãos deve estar proporcionalmente a diferença da largura dos ombros.

Desta forma abaixe-se com a barra entendo a coluna completamente, formando assim um ângulo que permita os ombros fiquem em posição na frente dos ombros e as costas possam ficar verticalmente corretas.

O próximo passo e levantar a barra mantendo as costas numa formação de ângulo constante levantando os joelhos de forma que a barra fique fora da zona de alcance no levantamento. Logo depois que a barra passa pelos joelhos no levantamento complete o exercício dirigindo a barra passando pelos quadris até que os joelhos sejam estendidos completamente.

2) Levantando peso terra com uma perna só

Levantando peso terra com uma perna só

 

Este exercício tem obtido qualificação excelente, pois ele e composto de muita força e equilíbrio na sua execução, atinge principalmente o posterior de coxas e glúteos, mas atinge também de forma secundária os glúteos e lombar.

Executando o exercício: Em pé é preciso que os braços estejam ao lado do seu corpo e desta forma segurando um kettlebell usando somente uma das mãos para. Agora você deverá se apoiar com somente uma das pernas do mesmo lado em que esta segurando o kettlebell.

Pronto para executar o exercício estique para trás do seu corpo a perna que não esta apoiada horizontalmente gerando um equilíbrio e força ao mesmo tempo e vá descendo o kettlebell até encostar no chão, depois retorne a posição inicial e repita o exercício por várias vezes.

3) Rosca para pernas deitado

Rosca para pernas deitado

 

A rosca para pernas com cadeira flexora é um equipamento clássico entre as modalidades de treino sendo muito eficiente para trabalhar o posterior de coxas e glúteos e esta é classificada com dificuldade iniciante, mas excelente pelo seu grau de eficiência.

Executando o exercício: Primeiro regule o equipamento inclinado para sua altura por que a posição de inclinação na execução do exercício dará mais resultados para o posterior de coxas glúteos, mantenha seu tronco reto logo que estiver deitado de bruços sobre a máquina.

Certifiques-se que suas pernas estejam completamente estendidas, agarre nas alças laterais de apoio e comece e flexionar suas pernas quando atingir o ponto máximo segure por 1 segundo e volte a posição inicial faça isso em series de repetições.

4) Levantamento de peso romeno

Levantamento de peso romeno

Este exercício é considerado de nível intermediário trabalhando muito o posterior de coxas, mas atingindo os glúteos de forma secundária.

Executando o exercício: O exercício deverá ser executado em pé e já com a barra de pesos segurada para baixo, as costas um pouco inclinadas para trás, joelhos ligeiramente dobrados.

Assim abaixe a barra forçando o movimento do bumbum para trás, mantenha a cabeça apontada para frente e o ângulo de inclinação dos braços para traz faça o movimento e subir e levantar até atingir o máximo do movimento.

5) Levantamento de peso terra Sumô

Levantamento de peso terra Sumô

Este treino tem um nível de dificuldade intermediário ela é feita com postura ampla tirando todo o peso exercido sobre as costas enviando diretamente sobre os quadris, por este motivo trabalha muito o posterior de coxas e glúteos e faz com que a postura correta seja mantida mais facilmente durante a execução.

Executando o exercício: Pegue uma barra e nela coloque um peso adequado as suas medidas Suas pernas devem estar bem distantes uma da outra com a barra a sua frente dobre os quadris e faça uma pegada em forma de gancho. Os braços devem estar abaixo dos ombros mais dentro das pernas.

Então faça movimento com os quadris de forma que se estenda ao longo do movimento do quadril e do joelho para que a barra seja levantada passando acima dos joelhos, inclinando para trás a fim de conduzir os quadris ao longo da barra puxando as duas escapulas juntas.

Logo depois jogue toda a carga no chão e realize o movimento novamente.

6)  Giro com equipamento kettlebell

Giro com equipamento kettlebell

Fato que os giros com kettlebell são exercícios que atuam com muita eficiência para o posterior de coxas por que alongam no momento em que o pé é levado para baixo mais além de trabalhar diretamente o posterior de coxas e glúteos secundariamente trabalha abdômen e os ombros.

Executando o exercício: O exercício deverá ser executado em pé já com o equipamento kettlebell nas duas mãos em uma pegada mais longa, alinhe os pés com os ombros e assim flexione um pouco os joelhos levando os quadris para trás, mas preste atenção mantenha sempre o seu tórax erguido.

Desta forma deixe o peso cair ligeiramente até o chão, passando pelas suas pernas com os braços totalmente estendidos e jogue o peso para frente explosivamente contraindo assim toda a região dos glúteos, eleve sempre o kettlebell na altura dos seus ombros mais sem usar a força.

7) Elevando posterior de coxas com glúteos

Elevando posterior de coxas com glúteos

Este exercício é um nível intermediário de dificuldade, mas esta muito bem classificado pois tem a função de trabalhar a região principal do posterior de coxas e glúteos e atingindo também mas de forma secundária os  músculos de panturrilha.

Executando o exercício: Regule uma maquina extensora a sua altura, logo depois coloque seus pés já no equipamento contra os rolamentos e fique de bruços com os joelhos atrás do acolchoado segure firme a sua cabeça e com os cotovelos dobrados flexione para baixo e para cima.

8) Avançando com o kettlebell

Avançando com o kettlebell

Este avanço com kettlebell consiste basicamente em passar o equipamento pelas pernas tem sua classificação como excelente em termos de eficiência para o posterior de coxas e glúteos.

Executando o exercício: Deverá ser feito em pé mantenha seu tronco ereto e com o kettlebell seguro em uma das mãos de passos para frente com a perna esquerda e abaixe a parte superior do seu corpo, logo depois abaixe o joelho que não estiver em execução do exercício até encostar no chão.

Assim vá passando o kettlebell entre as suas pernas passando o peso do equipamento de uma mão para a outra.

9) Rosca sentado

 Rosca sentado

De fato os exercícios de pernas utilizando as roscas como equipamento dão muito resultado e são excelente para o posterior de coxas e glúteos são bem eficientes e está classificada como dificuldade iniciante tratando de maneira bem singular esta parte do corpo.

Executando o exercício: Primeiro é preciso que você tome muito cuidado ao colocar quanto de peso será necessário para fazer o exercício sem se machucar, assim ajuste a alavanca de acordo com a sua altura já sentado na máquina coloque a costa bem contra o acolchoado, coloque a parte posterior das suas pernas nas alavancas.

Segurando as alças laterais do equipamento deixe os dedos do seu pé apontados para frente, suas pernas devem estar retas e apontadas também para frente e logo depois arraste sua perna para a parte de trás o máximo que puder e consequentemente flexione seus joelhos no movimento repetidas vezes.

10) Levantamento de peso snatch

 Levantamento de peso snatch

Agora vamos apresentar outra variação de levantamento de peso terra que trabalha a região de posterior de coxas e glúteos atingindo também a região da lombar, quadríceps, trapézio e outras partes do corpo de forma secundária e tem um nível intermediário de dificuldade.

Executando o exercício: com a barra na plataforma você deverá estar com seus pés posicionados diretamente abaixo dos quadris assim baixe-se em direção a barra e segure de forma ampla sendo maior que a largura dos ombros.

Comece o movimento levantando a barra conduzindo assim por meio dos calcanhares e elevando com os quadris a barra precisa ultrapassar a linha dos joelhos logo depois devolva a barra para a plataforma para volta a posição inicial.

É importante que antes de qualquer exercício físico você deve ter um acompanhamento medico par que certifique-se que tudo esteja sendo dentro do esperado e que sua saúde não venha a sofrer por qualquer esforço na atividade física.

Busque fazer esses exercícios em 3 dias alternados da semana, querer dizer, um dia de descanso entre eles, pelo menos. Uma alimentação balanceada e uso de um bom suplemento ajuda muito para ter suas pernas e bumbum definidos que é desejo de todos!

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2 comentários

  • responder
    Valdirene
    at

    Sua página é um espetáculo, muito Bom, muito interesante parabéns.

     
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