10 Principais Erros Cometidos na Dieta para Hipertrofia

dieta para hipertrofia

O que é Hipertrofia Muscular?

A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica qualificada pelo acréscimo do volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico, um bom treino, não se deve somente à musculação e suplementos é necessário uma dieta para hipertrofia apropriada para suprir a perda de energia e permitir a construção do músculo.

Uma dieta inadequada acompanhada de musculação pode proceder em perda de conteúdo proteico no tecido muscular, pois o corpo utilizará as proteínas dos músculos para completar as demandas energéticas. veja abaixo os piores erros que podem acabar com seus resultados.

10 Principais Erros na Dieta para Hipertrofia

1- Alimentar-se sempre das mesmas coisas

Precisamos de variação de nutrientes por mais que você faça os cálculos e encontre uma dieta para hipertrofia específica.

Por esta razão tanto a alimentação  devem ser adaptados a rotina e nível de atividade diária do praticante, assim como o volume de treinamento.

A dieta para hipertrofia ideal é aquela que faz com que todo o seu metabolismo funcione melhor e respeita o seu ritmo.

Quanto mais sua dieta for variada, sem perder a qualidade, melhor será o resultado. Hipertrofia não se baseia em comer frango e batata doce todos os dias apenas…

Até mesmo os alimentos recomendados na dieta para hipertrofia, apresentam limitações em algum nutriente. Modificar a sua ingestão de alimentos, fazendo com que tenha uma melhor absorção.

Alguns alimentos necessitam  ser consumidos em determinados períodos e depois, deixados um pouco de lado dependendo de cada caso.

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2- Não avaliar suas necessidades diárias

Suas necessidades mudam, de acordo com seu treino, sua rotina, sexo, peso e outros pontos individuais. Mas não somente nas questões calóricas como muitos pensam.

A dieta precisa ser calculada e montada com base no que você necessita em cada fase de sua periodização. Nas necessidades diárias, devemos calcular não apenas os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), também as vitaminas e minerais.

Sem um cálculo, sua dieta balanceada não estará de fato sendo correta para melhores resultados em termos de hipertrofia.

Este cálculo é complicado. Implica uma série de questões. Um exemplo, existem certos micronutrientes que a maioria dos nutricionistas não calcula com base na ingestão diária, mas sim semanal.

As mulheres, têm necessidades completamente diferentes das do homem, ainda que os objetivos sejam iguais. Por isso, este cálculo deve ser feito por um bom nutricionista.

3- Não analisar e considerar a qualidade das proteínas

Primeiramente, o valor biológico das proteínas é determinado por sua capacidade de absorção. Quanto maior o valor biológico das proteínas ingeridas, mais elas serão absorvidas pelo organismo.

Deste modo, de nada vale entupir sua dieta de proteínas, se as mesmas forem de baixo valor biológico e não forem totalmente absorvidas.

A dieta para hipertrofia tem que ser totalmente baseada em proteínas de alto valor biológico. Assim, teremos um processo de reconstrução muscular muito mais eficiente.

Com rotinas de treinamento altamente desgastantes, necessitam de até 1,5 a 1,7 gramas por quilo. Óbivio que só um médico ou um nutricionista esportivo que podem prescrever tais quantidades.

Há quem indique até o consumo diário de 2 até 3g de proteínas por kg, mas é fundamental levar em consideração outros fatores, como intensidade, tempo de treino, além de fatores individuais de cada atleta, por isso voltamos a repetir, somente um profissional pode elaborar sua dieta com segurança e eficiência.

4- Achar que os suplementos fazem milagres sozinho

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O principal objetivo dos suplementos é dar suporte à nutrição, significa, fornecer os nutrientes essenciais e requisitados para ajudar no ganho de massa muscular de forma mais eficaz e prática.

É importante lembrar que os suplementos não substituem sua dieta normalmente, São para suprir e para atingirmos determinadas cotas nutricionais. Porém, muitas pessoas que treinam, se preocupam mais com o que vão tomar no pós-treino, do que comeu no almoço.

Os Suplementos são excelentes estratégias para otimização da dieta para hipertrofia. Eles jamais serão substitutos.

Para pessoas que têm dificuldades em ingerir proteínas de boa qualidade durante o dia, fora das principais refeições do dia. Com isso, os suplementos são ótimas estratégias para estes casos.

Porém, se este não for seu caso, não há sempre a necessidade de suplementar.

Concluindo os suplementos funcionam com uma boa dieta, e treino cada um na sua categoria ao contraio não trazem qualquer resultado eles sozinho não fazem milagres.

5- Esquecer da água muitas pessoas bebem água só nos treinos

Sim, a água é essencial na dieta para a hipertrofia. Sem uma boa quantidade de ingestão de água e de alimentos que tenham líquidos, terá dificuldades.

A água participa de praticamente todas as reações fisiológicas do corpo. Sem o consumo de água suficientemente alguns processos acabarão sendo prejudicados. Existem casos questões individuais para algumas pessoas, 2 litros de água por dia é o suficiente. Outras, precisam de 3 a 4 litros por dia.

Isso está relacionado a sua rotina, do clima onde você mora, de seu trabalho e de outros fatores. É essencial que você tenha o hábito de beber água, pois isso fará com que a dieta para a hipertrofia, em termos de hidratação, fique muito mais fácil.

6- Não considerar o tempo de absorção dos nutrientes

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Cada tipo de nutriente tem um tempo de absorção diferente. Ainda dentro de alguns grupos, como é o caso dos macronutrientes, temos tempos de absorção variados.

O mais comum é o das proteínas e carboidratos. As proteínas podem ser de breve absorção, como é o caso de alguns suplementos, como o Whey Protein, ou lenta, como é o caso da albumina, presente na clara do ovo.

Para os carboidratos, temos os simples, que são absorvidos rapidamente (e o excesso convertido em gordura) e os complexos, que são absorvidos aos poucos. O que isso influencia na sua dieta? Lógico!

Se você está precisando, em certo ponto, de um nutriente de rápida absorção e ingere um de lenta, acabará tendo o processo anabólico prejudicado. O contrário, também pode acontecer.

Dessa forma, na dieta para hipertrofia, é fundamental que o tempo de absorção, somado a biodisponibilidade de cada alimento, sejam levados em conta.

 

7- Consumir açúcar e carboidratos simples em excesso

Muito mais de prejudicar a hipertrofia, temos uma questão de saúde. O açúcar refinado, assim como os carboidratos simples, feitos com farinha branca, não são benéficos  para sua dieta der preferência sempre pelos integrais.

Por serem absorvidos muito rapidamente, e o espaço para estocá-los ser reduzido, há uma conversão de glicogênio em gordura.

Ainda incluímos o problema da insulina, que em excesso e piora ainda mais o caso. Independente da situação, a dieta para hipertrofia, é essencial reduzir ao máximo possível, a ingestão de carboidratos simples e açúcares refinados.

Mesmo no pós-treino, onde alguns recomendam que eles devem ser usados, devemos evitá-los. Substituí-los por carboidratos complexos é fundamental para o sucesso de sua dieta para hipertrofia!

8- Ter preocupação só com o pós-treino

O conceito de janela anabólica, que recomenda que devemos ingerir certos nutrientes ao final do treino, acabou virando algo ruim.

Sim, você precisa ingerir nutrientes de qualidade depois do treino. Entretanto, a sua síntese proteica estará aumentada por mais de 24 horas após você liberar os pesos no fim do treino.

Esperar que o Whey que você toma no fim do treino é o suficiente para a hipertrofia, é no mínimo, ingenuidade!

Além do mais, se em algum dia você não conseguir comer algo ou tomar seu suplemento logo após do treino, fique tranquilo (a), você não vai perder o que ganhou por causa disso.

Os procedimentos hipertróficos são lentos, graduais. O que você toma no pós-treino é menos importante do que o que você faz no restante do dia!

9- Assumir a dieta apenas quando achar conveniente

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Nosso corpo apenas responde a estímulos não tem calendário e nem horários. Por isso é fundamental que você conserve uma rotina, um padrão em termos de dieta.

Não na ingestão dos mesmos alimentos, de maneira igual. Mas na estrutura. Evite excessos em dias diferentes, feriados e finais de semana escolha um dia apenas para sair da sua reeducação alimentar.

10- Montar uma dieta difícil de ser seguida

A não ser que você seja um atleta e viva somente de seus treinos e competições, você precisará adaptar sua dieta a rotina. Por isso, montar uma dieta que seja difícil de ser seguida, é um erro dos piores.

É essencial que sua dieta seja adequada, mas também funcional em termos de aplicação. Caso contrário, qualquer mudança em sua rotina ou imprevisto, pode comprometê-la.

A dieta para hipertrofia é provavelmente, o item mais complexo de um treinamento. Por ser altamente importante e haverem dificuldades pontuais em segui-la, é fundamental que sua dieta seja funcional e que você sempre tenha um “plano de contingência”.

Essa são dicas dos principais erros cometidos em sua dieta para hipertrofia! Foco, determinação e bom treino! 😉

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