10 Saladas Que Substituem Uma Refeição

saladas que substituem uma refeição

As saladas que substituem uma refeição são as que cai bem no almoço ou no jantar e ainda ajuda a manter a boa forma, principalmente para quem está em fase de emagrecimento.

Mas, para substituir adequadamente as refeições essas saladas devem incluir uma quantidade ideal de nutrientes. Comer bem, de maneira saudável, é fácil e não precisa de muito trabalho nem gastar muito.

Os legumes e vegetais são alimentos ricos em vitaminas, águas, fibras e minerais, que regulam o nosso organismo.

Não se preocupe se pensa que vai ficar comendo folhas e tal…  Ainda tem peixes, frango, carnes, queijos, ovos,  o que garante  a reposição de proteínas no seu organismo.

Escolhi algumas receitas da lista da Nutricionista Tahís Lamonica (1) como preparar saladas que substituem uma refeição. A quantidade dos ingredientes depende da porção que vai servir. Vamos as receitas!

Saladas que substituem uma refeição

Portanto substituir sua refeição não se limite o que não tem nas sugestões das receitas substitua de forma inteligente, salmão defumado, use o peixe que tem no momento, não tem atum na sua dispensa tem uma lata de sardinha, vale muito a troca, não tem queijo mussarela de búfala, use o queijo branco disponível, as saladas com folhas verdes monte a sua com a que tem disponível e com o seu gosto.

1- Salada de folhas com ceviche de peixe branco

Ingredientes:

  • 1 filé de peixe tilápia
  • folhas verdes picadas ou rasgadas ( alface romana, alface americana, alface lisa, alface crespa)
  • ½ colher de chá de gengibre ralado
  • ½ cebola cortadas em rodelas
  • 1 colher de coentro ou ervas frescas a gosto
  • azeite, sal pimenta de moça a gosto
  • suco de meio limão

Modo de preparo:

Corte o peixe em tiras e coloque em uma vasilha funda,  e coloque todos os ingredientes na ordem, a cebola cortada o gengibre ralado, o coentro e tempere com sal azeite e pimenta dedo de moça picada sem semente.

Adicione o suco de limão misture e deixe marinar por 15 a 20 minutos na geladeira. Na hora de servir arrume o prato com as folhas verdes, coloque o peixe e regue com o tempero liquido que estava o peixe.

Não precisa de nada mais com uma dessas opções de saladas que substituem uma refeição concorda?

2 – Salada com peito de peru, tomate, muçarela de búfala, alface e manjericão

Ingredientes:

  • fatias de peito de peru ou de presunto
  • folhas de alface ou outra de sua preferência
  • mussarela de búfala
  • tomate
  • folhas de manjericão
  • azeite sal e pimenta-do-reino a gosto (opcional)

Modo de preparo:

Monte a base da salada com folhas, faça rolinho do peito de peru ou presunto para facilitar na hora de comer  distribua o tomate a mussarela de búfala e tempere com sal azeite e pimenta-do-reino e manjericão.

Essa é uma das saladas que substituem uma refeição mais básica, já que pode substituir a mussarela de búfala por outro queijo branco.

3- Salada colorida com molho de limão e ervas com ovo cozido

Ingredientes:

Molho de limão e ervas

  •  azeite
  • ervas finas desidratada
  • limão espremido
  • sal
  • pimenta-do-reino

Ingredientes da salada:

  • folhas de alface crespa e de alface roxa rasgadas
  • azeitona
  • folhas de repolho roxo cortado em tirinhas finas
  • tomatinho cereja
  • ovo cozido
  • milho verde cozido (opcional)

Modo de preparo:

Inicie com o  preparo do molho, junte todos os ingredientes coloque em um vidro com tampa e misture bem chacoalhando até ficar quase cremoso deixe na geladeira até você montar o seu prato.

Em um refratário cubra o fundo com as folhas de alface,  coloque o repolho salpique o milho por cima de todo o prato distribua tomatinhos cereja, azeitona e o ovo cozido cortado em 4 partes.

Antes de servir retire o molho da geladeira misture novamente e coloque por cima, se sobrar guarde na geladeira para uma outra salada individual.

Uma das opções muita pratica das saladas que substituem uma refeição tenho certeza que ovo, folhas e tomate não falta para ninguém.

4- Salada com espaguete de abobrinha laranja Champignon e molho de mostarda

Ingredientes para o molho de mostarda:

  • 1 pitada de ervas finas desidratada
  • 2 colheres de azeite
  • 1 colher de sopa de mostarda
  • 1 colher de sopa de limão ou vinagre
  • sal a gosto

Ingredientes para salada:

  • abobrinha
  • champignon fatiados
  • folhas de alface rasgadas
  • Laranja cortada em cubos

Preparo do molho:

Coloque os ingredientes em um vidro com tampa e misture bem chacoalhando e deixe na geladeira até você montar o seu prato.

Corte as pontas das abobrinhas e use o fatiador de legumes que corta em tirinhas, fatiar no sentido do comprimento e parar quando chegar ao miolo, guarde e use para fazer uma sopa. Em uma frigideira coloque um fio de azeite, e refogue rapidamente.

Para montar sua salada o fundo do prato com alface coloque seu espaguete no centro e distribua champignon em fatias, cubos de laranja e tempere com seu molho reservado.

5- Salada de alface, tomate, vagem, azeitona atum e ovo

Ingredientes para salada:

  • folhas de alface, agrião ou rúcula
  • 1 lata de filé de atum em conserva
  • ½ xícara de vagem picada em pedaços pequenos
  • 1 tomate pequeno
  • 1 ovo cozido cortado em 4 partes

Ingredientes para o molho:

  • 4 colher de sopa de vinagre de maça
  • 1 colher de chá de mostarda
  • 2 colheres de sopa de azeite ou próprio azeite da conserva do atum
  • sal agosto

Modo de preparo do molho:

Coloque os ingredientes em um vidro com tampa e misture bem chacoalhando e deixe na geladeira até você montar o seu prato.

Monte seu prato sempre começando das folhas, depois distribua os ingredientes do seu jeito e gosto. Tempere com seu molho já pronto.

6- Salada grega

Ingredientes:

  • 100g de queijo feta, ricota tofu ou mussarela de búfala (quem segue a low carb pode substituir com queijos amarelos)
  • 8 azeitonas preta ou verde a sua preferência
  • ½ cebola roxa
  • 1 tomate médio
  • 1 pepino pequeno
  • orégano a gosto
  • azeite a gosto
  • sal pimenta agosto

Modo de preparo:

Divida o tomate em 4 partes salpique um pouco de sal espalhando sobre coloque em uma peneira e deixe descansar, corte a cebola em pétalas e coloque em uma tigela com água e gelo.

Corte o pepino em rodelas grossas depois divida em 4 partes,  coloque em um Bowl. Pique o queijo em cubos em tamanho pequeno a médio, junte com pepino as azeitonas, o tomate a cebola bem escorrida, tempere com pimenta do reino, azeite, orégano misture bem e sirva.

7- Salada Califórnia com  manga, pepino, kani kama e molho tarê

Ingredientes:

  • sticks de kani kama cortado em cubo
  • folhas de alface ( ou rúcula, agrião, acelga, chicória etc…)
  • pepino cortado em cubo
  • manga cortada em cubo

Modo de preparo:

Como sempre monte o seu prato começando forrando com as folhas verdes da sua escolha e distribua todos os ingredientes. sirva com molho tarê ( se quiser sair do tradicional pode substituir o tarê, que seja com azeite e limão).

8- Salada de salmão defumado com molho shoyu

Ingredientes:

  • tomatinhos cereja cortado ao meio
  • 150g de carpaccio de salmão defumado
  • ½ colher de sopa de alcaparras
  • folhas verdes da sua preferência
  • sal pimenta do reino a gosto

Ingredientes para o molho:

  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 pitada de ervas finas desidratada
  • 1 colher de sopa de shoyo

Modo de preparo do molho:

Siga o modo de preparo dos molhos anteriores. Ou seja misturar tudo em um vidro com tampa e levar a geladeira.

Para montar sua salada é simplesmente começar com as folhas e distribuir os ingredientes com o seu gosto, quando servir misture novamente e o molho e tempere.

9- Salada espanhola

Essa é mais uma das saladas que substituem uma refeição para quem é amante de carne.

Ingredientes:

Carne

  • 500 g de músculo bovino
  • 1 cenoura média descascada (substitua com que quiser)
  • 1 tomate cortado ao meio
  • 1 ramo de salsinha
  • 1 cebola média descascada
  • 1 talo de salsão
  • 1 alho-poró

Tempero

  • 1 tomate sem semente cortado em cubinhos
  • 50 ml de vinagre de vinho tinto
  • 100 ml de azeite de oliva
  • 2 dentes de alho finamente picados
  • 1 cebola média fatiada bem fina
  • salsinha picada a gosto
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Numa panela de pressão coloque o músculo e todos os outros ingredientes (menos os do tempero) cubra com água até a metade da panela.

Quando começar a pressão, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 40 minutos. Deixe sair toda a pressão, tire a carne do caldo e desfie, coloque a carne desfiada numa travessa e tempere com o azeite, o alho, o vinagre e sal, misture bem e salpique a cebola, a salsinha e o tomate sobre a carne e acerte o sal.

10- Salada de legumes e vegetais com uma proteína

Ingredientes:

As saladas que substituem uma refeição para quem quer emagrecer ou até mesmo fazer uma reeducação alimentar o indicado é que sejam os vegetais de baixo carbo, veja a lista abaixo.

Abobrinha verde, acelga, agrião, alface, aspargos, berinjela, brócolis, cenoura, chicória, chuchu, couve, couve-flor, espinafre, limão , nabo, pepino, quiabo, rabanete, repolho, tomate.

Monte seu prato e combine com uma proteína, um filé de peixe,  frango, peito de peru, carne, ovos, frutos do mar, queijos e etc… Para temperar no momento rápido e básico der sempre preferência o azeite de oliva, limão e sal marinho.

Veja também:

Gostou das receitas de saladas que substituem uma refeição para manter o peso ou perder aquele quilinho a mais? 😆

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