15 Alimentos Anti-inflamatórios e Antioxidantes

15 Alimentos Anti-inflamatórios e Antioxidantes

Conheça os 15 alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes e, como eles podem transformar sua saúde! Confira quais são e todos os motivos para incluir na sua dieta!

Quando olhamos para as doenças que assolam nossa sociedade – artrite, doenças cardíacas, diabetes, pressão alta, asma, doença inflamatória intestinal (DII) – vemos que mudanças no estilo de vida a longo prazo são necessárias. 

O que pode não ser tão óbvio é o denominador comum ligado a todos eles e mais: a  inflamação está na raiz da maioria das doenças .

Ao abordar a inflamação com alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes, não apenas os sintomas dessas doenças podem ser aliviados, mas poderíamos até mesmo vê-los desaparecer. 

Vamos mergulhar nos principais alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes que combatem a inflamação.

O que são alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes? E como eles podem transformar sua saúde?

Inflamação como uma função corporal não é necessariamente uma coisa ruim.

Quando o corpo está ferido ou doente, o sistema linfático (imunológico) entra em ação, levando o exército de células brancas do sistema imunológico à área de interesse por meio do aumento do fluxo sanguíneo.

Com o aumento da atenção para a área, também pode haver inchaço, vermelhidão, calor e dor ou desconforto. 

Você provavelmente já viu essa resposta inflamatória em ação, pois um corte ou arranhão fica quente e inchado ao redor da ferida, enquanto o sangue extra corre. Inflamação, em um corpo saudável, é a resposta normal e eficaz que facilita a cura.

Infelizmente, sabemos que esta não é toda a história.

Quando o sistema imunológico sobe e começa a atacar os tecidos saudáveis ​​do corpo, nos deparamos com um distúrbio auto-imune, como intestino permeável e inflamação, em áreas saudáveis ​​do corpo. 

Assim como os efeitos inflamatórios também estão ligados aos sintomas de artritefibromialgia, bem como às doenças celíacas e do intestino irritável (DII). 

Para doenças que não são autoimunes, a inflamação ainda pode desempenhar um papel, pois o corpo continuamente tenta curar os tecidos em uma determinada área. 

A asma cria vias aéreas inflamadas; inflamação relacionada ao diabetes afeta a resistência à insulina; e assim por diante.

Certamente, há mais coisas que podemos fazer para promover mudanças anti-inflamatórias no estilo de vida.

Top 15 Alimentos Anti-inflamatórios e Antioxidantes

Pequenas mudanças graduais são tipicamente mais sustentáveis, mais fáceis para o corpo se adaptar e podem torná-lo menos propenso a voltar aos seus velhos hábitos. 

Então, ao invés de esvaziar sua despensa e navegar para o Mediterrâneo, você pode seguir uma dieta anti-inflamatória, um passo de cada vez.

Além disso ao adicionar nos alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes que combatem a inflamação e restaurar a saúde a nível celular, você pode começar a reparar o corpo sem quaisquer alterações drásticas. 

Uma vez que você encontre alimentos que curem seu corpo e satisfaçam seu paladar, você pode remover os ofensores que causam inflamação sem se sentirem privados. 

Emfim vamos dar uma olhada em 15 dos melhores alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes que você pode adicionar à sua dieta.

1. Vegetais Verdes

Vegetais Verdes

A gaveta de produtos é o primeiro local em sua geladeira ou despensa para preencher ao combater a inflamação.

Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes que restauram a saúde celular, bem como flavonóides anti-inflamatórios.

Se você se esforçar para consumir porções adicionais de vegetais de folhas verdes, experimente este delicioso suco anti-inflamatório que incorpora verduras ao lado de alguns dos alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes mais fortes da lista.

A nutrição de acelga suíça, por exemplo, é extremamente rica nos antioxidantes vitamina A e C, assim como na vitamina K, que pode proteger seu cérebro contra o estresse oxidativo causado por danos causados ​​pelos radicais livres. 

Dessa maneira comer acelga também pode protegê-lo contra o comum a deficiência de vitamina K 

2. Bok Choy

 couve chinesa

Também conhecido como couve chinesa, o bok choy é uma excelente fonte de vitaminas e minerais antioxidantes. 

De fato, estudos recentes mostram que existem mais de 70 substâncias fenólicas antioxidantes em bok choy.

Estes incluem algo chamado ácidos hidroxicinâmicos, que são antioxidantes robustos que eliminam os radicais livres. ( 5 )

Um vegetal versátil, bok choy pode ser feito em muitos pratos fora da culinária chinesa, então faça dele um alimento anti-inflamatório.

3. Aipo

Em estudos farmacológicos recentes, os benefícios do aipo incluem habilidades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol, além de prevenir doenças cardíacas.

As sementes de aipo – que podem ser encontradas na forma de sementes inteiras, na forma de extrato ou no solo –

têm benefícios de saúde impressionantes, pois ajudam a diminuir a inflamação e combater infecções bacterianas. 

É uma excelente fonte de potássio, antioxidantes e vitaminas.

Além disso, o equilíbrio é a chave para um corpo saudável livre de inflamação. Um bom exemplo de equilíbrio mineral ligado à inflamação é a mistura adequada de alimentos de sódio e alimentos ricos em potássio .

O sódio traz líquido e nutrientes, enquanto o potássio libera as toxinas.

Sabemos que os alimentos processados ​​são ricos em sódio, mas nossas dietas SAD não são tão ricas em potássio.

Sem este emparelhamento, as toxinas podem se acumular no corpo, mais uma vez convidando a inflamação.

Um dos benefícios do aipo é que é uma excelente dos alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes fonte de potássio,  e vitaminas.

4. Beterraba

Beterraba

Um marcador de um alimento cheio de antioxidantes é a sua cor profunda, e as beterrabas são um excelente exemplo! A categoria guarda-chuva de antioxidantes inclui uma grande quantidade de substâncias.

Em geral, eles lutam para reparar o dano celular causado pela inflamação. No caso da beterraba, o betalain antioxidante lhes confere sua cor de assinatura e é um excelente anti-inflamatório. ( 6 )

Quando adicionados à dieta, os  benefícios da beterraba  incluem o reparo de células e a adição de altos níveis de potássio e magnésio que combatem a inflamação.

A beterraba também contém um pouco de magnésio, e uma deficiência de magnésio está fortemente ligada a condições inflamatórias. ( 7 )

O cálcio, enquanto nutriente vital, não é processado bem dentro do corpo sem magnésio

Quando o cálcio se acumula no corpo, torna-se indesejável – esse acúmulo desagradável, como pedras nos rins calcificados, então, inflama a inflamação. 

Mas quando uma dieta balanceada é consumida, com alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes ricos em cálcio e magnésio, o corpo processa melhor o que é consumido.

5. Brócolis

Brócolis

O poster vegetal para uma alimentação saudável, não é nenhum segredo que o brócolis é uma adição valiosa para qualquer dieta. Para uma dieta anti-inflamatória, é inestimável.

O brócolis é rico em potássio e magnésio, e seus antioxidantes são substâncias anti-inflamatórias particularmente potentes por si mesmos. ( 8 )

Brócolis é uma potência dos alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes, com vitaminas-chave, flavonóides e carotenóides, e, portanto, um alimento perfeito.

Estes trabalham em conjunto para reduzir o estresse oxidativo no corpo e ajudar a combater a inflamação crônica e o risco de desenvolver câncer. ( 9 )

6. Mirtilos

Mirtilos

Um antioxidante em particular destaca-se como um anti-inflamatório especialmente forte, e isso é quercetina. 

Encontrada em citrinos, azeite e bagas de cor escura, a quercetina é um flavonóide (uma substância benéfica ou fitonutriente que é predominante em alimentos frescos) que combate a inflamação e até o cancro. ( 10 )

A presença da quercetina, assim como do companheiro de antocianinas fitonutrientes;

  • (os chamados pigmentos vacuolares solúveis em água, que geralmente aparecem vermelhos, roxos ou azuis) explica por que há tantos benefícios para a  saúde dos mirtilos .

(Tanto a quercetina como as antocianinas também ocorrem naturalmente nas cerejas.)

Em um estudo que buscou tratamento para DII, um extrato do fruto do noni foi usado para afetar a flora intestinal e danos no cólon causados ​​por doenças inflamatórias. 

Dos efeitos do extrato, a quercetina criou as ações anti-inflamatórias proeminentes.

Outro estudo descobriu que consumir mais mirtilos diminuiu o declínio cognitivo e melhorou a memória e a função motora. 

Os cientistas neste estudo acreditavam que esses resultados se deviam aos antioxidantes presentes nos mirtilos que protegiam o corpo do estresse oxidativo e reduziam a inflamação.

7. Abacaxi

Abacaxi

Normalmente, quando é embalado em forma de suplemento, a quercetina é frequentemente associada à bromelaína, uma enzima digestiva que é um dos benefícios do abacaxi . 

Depois de ser usada durante anos como parte de um protocolo de alimentos anti-inflamatórios, observa-se que a bromelaína possui habilidades imunomoduladoras.

Isto é, ajuda a regular a resposta imunológica que freqüentemente cria uma inflamação indesejada e desnecessária. ( 11 )

O abacaxi também ajuda a melhorar a saúde do coração devido aos efeitos da bromelaína potente que pode combater a coagulação do sangue e é a resposta da natureza para aqueles que tomam uma aspirina por dia para reduzir o risco de ataque cardíaco. 

Demonstrou-se que a bromelaína impede que as plaquetas do sangue grudem ou se acumulem ao longo das paredes dos vasos sanguíneos – ambas causas conhecidas de ataques cardíacos ou derrames.

Acima de tudo os benefícios do abacaxi se devem ao alto suprimento de  vitamina Cvitamina B1, potássio e manganês, além de outros antioxidantes especiais que ajudam a prevenir a formação de doenças. 

Além disso o abacaxi é preenchido com fitonutrientes que funcionam tão bem como muitos medicamentos para reduzir os sintomas de algumas das doenças mais comuns e condições que vemos hoje. 

8. Salmão

 Salmão

É o melhor peixe gordo. O salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais e considerado um dos melhores  alimentos ômega-3.

Os ômega-3 são algumas das substâncias anti-inflamatórias mais potentes, mostrando alívio consistente da inflamação e redução da necessidade de medicamentos anti-inflamatórios. ( 12 )

A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite. 

Os ácidos graxos ômega-3 são altamente concentrados no cérebro e parecem ser importantes para a função cognitiva (memória e desempenho do cérebro) e comportamental. ( 13 )

A fonte de peixe e carne entre os alimentos anti-inflamatórios e oxidantes é um componente vital. Um dos perigos do peixe de  viveiro  é que ele não tem os mesmos nutrientes que o salmão selvagem.

9. Caldo de Osso

Caldo de Osso

Os caldos de ossos contêm minerais em formas que seu corpo pode absorver facilmente: cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre e outros.  

Eles contêm sulfatos de condroitina e glucosamina, os compostos vendidos como suplementos caros para reduzir a inflamação, artrite e dor nas articulações. ( 14 )

 Conforme o   Dr Axe  “Quando meus pacientes sofrem de síndrome do intestino permeável, peço-lhes para consumir muito caldo de osso que contém colágeno e os aminoácidos prolina e glicina que podem ajudar a curar o intestino permeável e as paredes celulares danificadas do intestino inflamado.”

Veja receitas e benefícios 

10. Nozes

Nozes, Amêndoas, Sementes

Ao seguir uma dieta sem muitas carnes, nozes e sementes podem compensar a diferença entre proteína e ômega-3. 

Adicione as nozes ricas em ômega-3 a saladas de folhas verdes regadas com azeite de oliva para uma refeição anti-inflamatória satisfatória, ou pegue um punhado de um lanche em viagem.

Os fitonutrientes podem ajudar na proteção contra a síndrome metabólica, problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2. E alguns fitonutrientes nas nozes são difíceis de encontrar em qualquer outro alimento. ( 15 )

11. Óleo de coco

Óleo de coco

Tanto pode ser escrito sobre a maneira como ervas e óleos trabalham juntos para formar parcerias alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes

 Os lipídios (gorduras) e as especiarias criam fortes compostos anti-inflamatórios, especialmente o óleo de coco e os componentes da cúrcuma (ver # 15). ( 16 ) 

Em um estudo na Índia, os altos níveis de antioxidantes presentes no óleo de coco virgem reduziram a inflamação e melhoraram a artrite do que os principais medicamentos. ( 17 ) 

Além disso, o estresse oxidativo e os radicais livres são os dois maiores culpados pela osteoporose. Uma vez que os benefícios do óleo de coco incluem a luta contra os radicais livres, com seus altos níveis de antioxidantes, é um dos principais tratamentos naturais para a osteoporose.

O uso do óleo de coco incluem preparações tópicas, bem como culinárias – e como um óleo estável ao calor, é excelente para refogar vegetais anti-inflamatórios.

12. Semente de Chia

Semente de Chia

Os ácidos graxos encontrados na natureza são mais equilibrados do que as gorduras que normalmente consumimos em nossas dietas típicas.

Os benefícios das sementes de Chia , por exemplo, oferecem ômega-3 e ômega-6, que devem ser consumidos em equilíbrio uns com os outros. ( 18)

A Chia é uma potência antioxidante e anti-inflamatória, contendo ácidos graxos essenciais bem como:

  • ácido alfa-linolênico e linoléico,
  • mucina,
  • estrôncio,
  • vitaminas A, B, E e D,
  • e minerais incluindo enxofre,
  • ferro,
  • iodo,
  • magnésio,
  • manganês,
  • niacina,
  • tiamina.

A capacidade das sementes de Chia de reverter a inflamação, regular o colesterol e baixar a pressão arterial, torna extremamente benéfico o consumo para a saúde do coração. ( 19 )

Além disso, ao reverter o estresse oxidativo, é menos provável que alguém desenvolva aterosclerose quando consome regularmente sementes de chia.

13. Linhaça

Linhaça

De modo que é uma excelente fonte de ômega-3 e fitonutrientes, os benefícios da linhaça incluem ser embalados com   antioxidantes. 

Os lignanos são polifenóis únicos relacionados à fibra que nos fornecem benefícios antioxidantes para o anti-envelhecimento, equilíbrio hormonal e saúde celular. 

Polifenóis suportam o crescimento de probióticos no intestino e também podem ajudar a eliminar levedura e cândida no corpo.

Antes de usá-los ao lado de seus outros novos alimentos anti-inflamatórios, pense em triturá-los em um moedor de café para garantir que o trato digestivo tenha fácil acesso a seus muitos benefícios. ( 20 )

14. Açafrão

Cúrcuma

Primeiramente o composto primário da cúrcuma, a curcumina, é o seu componente anti-inflamatório ativo.

Documentado por seus efeitos contra a inflamação em inúmeras circunstâncias, os benefícios para a saúde da cúrcuma são inestimáveis ​​em uma dieta anti-inflamatória. ( 21 )

Conforme a revista Oncogene publicou os resultados de um estudo que avaliou vários compostos anti-inflamatórios. 

Pois descobriu-se que a aspirina (Bayer, etc.) e o ibuprofeno (Advil, Motrin, etc.) são menos potentes, enquanto a curcumina está entre os agentes alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes e antiproliferativos mais potentes do mundo. ( 22 )

Portanto devido às suas elevadas propriedades anti-inflamatórias, a cúrcuma é altamente eficaz em ajudar as pessoas a lidar com a artrite reumatoide (AR).

Conforme um estudo recente do Japão avaliou sua relação com a interleucina (IL) -6, a citocina inflamatória conhecida por estar envolvida no processo de AR,

Então descobriu que a curcumina “reduziu significativamente” esses marcadores inflamatórios. ( 23 )

Veja no link como incluir no seu dia a dia de forma normal.

15. Gengibre

Gengibre

Assim usado fresco, seco ou em forma de suplemento e extratos, o gengibre é outro modulador imunológico que ajuda a reduzir a inflamação causada por respostas imunes hiperativas.

A medicina ayurvédica elogiou a capacidade do gengibre de estimular o sistema imunológico antes da história registrada. 

Além disso acredita que, porque o gengibre é tão eficaz em aquecer o corpo, ele pode ajudar a quebrar o acúmulo de toxinas em seus órgãos. 

Portanto também é conhecido por limpar o sistema linfático, o sistema de esgoto do nosso corpo.

De maneira que, os benefícios para a saúde do gengibre podem até incluir o tratamento da inflamação em distúrbios alérgicos e asmáticos. ( 24 )

Então gostou de saber que esses são os principais alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes para mudar sua vida naturalmente? 

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2 comentários

  • responder
    Norma
    at

    Obrigada!

     
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