15 Dicas Para Baixar a Pressão Arterial

Veja 15 dicas para baixar a pressão arterial, a hipertensão arterial , ou hipertensão, é chamada de “assassina silenciosa” muitas vezes não tem sintomas, mas é um grande risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

E essas doenças estão entre as principais causas de morte nos Estados Unidos ( 1 ).

Cerca de um em cada três adultos dos EUA tem pressão alta ( 2 ).

Sua pressão arterial é medida em milímetros de mercúrio, que é abreviada como mm Hg. Existem dois números envolvidos na medição:

  • Pressão arterial sistólica. O número superior representa a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate.
  • Pressão sanguínea diastólica. O número inferior representa a pressão nos vasos sanguíneos entre as batidas, quando o coração está em repouso.

Sua pressão arterial depende de quanto sangue seu coração está bombeando, e quanta resistência existe ao fluxo sanguíneo em suas artérias. Quanto mais estreitas forem as artérias, maior a pressão arterial.

A boa notícia sobre a pressão arterial elevada é que as mudanças no estilo de vida podem reduzir significativamente os seus números e diminuir o risco – sem a necessidade de medicamentos.

Aqui estão 15 dicas para baixar a pressão arterial

1. Aumentar a atividade e exercitar mais

Em um estudo, idosos sedentários que participaram de treinamento com exercícios aeróbicos reduziram a pressão arterial em uma média de 3,9 por cento sistólica e 4,5 por cento diastólica ( 4 ).

Estes resultados são tão bons quanto alguns medicamentos para pressão arterial naturais.

À medida que aumenta regularmente o seu coração e as taxas de respiração, com o tempo, o seu coração fica mais forte e bombeia com menos esforço. Isso coloca menos pressão nas artérias e reduz a pressão arterial.

Quanta atividade você deve se esforçar? Um relatório de 2013 do American College of Cardiology (ACC) e da American Heart Association (AHA) aconselha a atividade física de intensidade moderada a vigorosa em sessões de 40 minutos, três a quatro vezes por semana ( 5 ).

Se encontrar 40 minutos de cada vez é um desafio, ainda pode haver benefícios quando o tempo é dividido em três ou quatro segmentos de 10 a 15 minutos ao longo do dia ( 6 ).

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) faz recomendações semelhantes ( 7 ).

Mas você não precisa correr maratonas. Aumentar seu nível de atividade pode ser tão simples quanto:

  • usando as escadas
  • andando em vez de dirigir
  • fazendo tarefas domésticas
  • andar de bicicleta, fazer regularmente uma caminhada

Basta fazê-lo regularmente e trabalhar até pelo menos meia hora por dia de atividade moderada.

2. Perder peso se você estiver com excesso

Uma das dicas para baixar a pressão arterial é perder se você estiver acima do ideal, perder de 5 a 10 quilos pode reduzir sua pressão arterial naturalmente. Além disso, você reduzirá o risco de outros problemas médicos.

Uma revisão de 2016 de vários estudos relatou que as dietas para perda de peso reduziram a pressão arterial em uma média de 3,2 mmHg diastólica e 4,5 mmHg sistólica ( 11 ).

3. Evite o açúcar e os carboidratos refinados

Muitos estudos científicos mostram como dicas para baixar a pressão arterial a restrição de açúcar e carboidratos refinados.

Um estudo de 2010 comparou uma dieta baixa em carboidratos a uma dieta com baixo teor de gordura .

A dieta com baixo teor de gordura incluiu um medicamento para dieta. Ambas as dietas produziram perda de peso, mas a dieta low carb foi muito mais eficaz na redução da pressão arterial.

A dieta low carb reduziu a pressão arterial em 4,5 mm Hg diastólica e 5,9 mm Hg sistólica.

A dieta de baixo teor de gordura reduziu a pressão arterial em apenas 0,4 mm Hg diastólica e 1,5 mm Hg sistólica ( 12 ).

Uma análise de 2012 de dietas com pouco carboidrato e risco de doença cardíaca descobriu que essas dietas serve de dicas para baixar a pressão arterial em uma média de 3,10 mm Hg diastólica e 4,81 mm Hg sistólica ( 13 ).

Outro efeito colateral de uma dieta pobre em carboidratos e baixo teor de açúcar é que você se sente mais satisfeito por consumir mais proteína e gordura.

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4. Coma mais potássio e menos sódio

Aumentar sua ingestão de potássio também é uma das dicas para baixar a pressão arterial assim como reduzir o sal refinado e dar prioridade ao integral. ( 14 ).

O potássio é um duplo vencedor: diminui os efeitos do sal no sistema e também alivia a tensão nos vasos sanguíneos.

No entanto, dietas ricas em potássio podem ser prejudiciais para os indivíduos com doença renal , por isso converse com seu médico antes de aumentar sua ingestão de potássio.

É fácil comer mais potássio – muitos alimentos são naturalmente ricos em potássio. Aqui estão alguns:

  • banana, frutos secos, melancia, melão, abacate, abóbora, laranja, uva, tomate, feijão, grão, ervilhas, maçã, mamão, pevides de abóbora, sardinha, beterraba, cenoura crua, pimenta, espinafre.

Note que os indivíduos respondem ao sal de maneira diferente. Algumas pessoas são sensíveis ao sal, o que significa que uma maior ingestão de sal aumenta a pressão sanguínea se for o sal refinado e não o sal integral.

Outros são insensíveis ao sal. Eles podem ter um alto consumo de sal e excretá-lo na urina sem elevar a pressão arterial ( 15 ).

5. Evite comida processada

A maior parte do sal extra em sua dieta vem de alimentos processados e alimentos de restaurantes, e não do saleiro em casa ( 17 ).

Itens populares de alto teor de sal incluem carnes frias embutidos, sopa enlatada, pizza, batatas fritas e outros petiscos processados.

Alimentos rotulados como “ baixo teor de gordura ” geralmente são ricos em sal e açúcar para compensar a perda de gordura. A gordura é o que dá sabor aos alimentos e faz com que você se sinta satisfeito.

Cortar – ou evitar – alimentos processados ​​ajudará você a ingerir menos sal, menos açúcar e menos carboidratos refinados. Tudo isso serve como principais dicas para baixar a pressão arterial.

Aprenda e se dedique a verificar rótulos. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, uma lista de sódio de 5% ou menos em um rótulo de alimento é considerada baixa, enquanto 20% ou mais é considerada alta ( 17 ).

6. Pare de fumar

Parar de fumar é bom para a sua saúde geral. Fumar provoca um aumento imediato, mas temporário, da sua pressão arterial e um aumento da sua frequência cardíaca ( 18 ).

A longo prazo, os produtos químicos do tabaco podem aumentar sua pressão arterial, danificando as paredes dos vasos sanguíneos, causando inflamação e estreitando suas artérias. As artérias endurecidas causam pressão arterial mais alta.

7. Reduzir o excesso de estresse

Nós vivemos em tempos estressantes. Demandas no local de trabalho e na família, política nacional e internacional – todas elas contribuem para o estresse.

Encontrar maneiras de reduzir seu próprio estresse pode achar que não interfere porem é muito impotente entrar na lista de  dicas para baixar a pressão arterial.

Existem muitas maneiras diferentes de aliviar o estresse com sucesso , então encontre o que funciona para você. Pratique respiração profunda , dê uma caminhada, leia um livro ou assista a uma comédia.

Ouvir música diariamente também mostrou reduzir a pressão arterial sistólica ( 20 ). Um estudo recente de 20 anos mostrou que o uso regular da sauna reduziu a morte por eventos relacionados ao coração ( 21 ).

E um pequeno estudo mostrou que a acupuntura pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica ( 22 ).

8. Experimente estas ervas medicinais

Os medicamentos fitoterápicos são usados ​​há muito tempo em muitas culturas para tratar uma variedade de doenças.

Algumas ervas foram mostradas para dicas para baixar a pressão arterial. No entanto, mais pesquisas são necessárias para identificar as doses e componentes nas ervas que são mais úteis ( 27 ).

Sempre verifique com seu médico ou farmacêutico antes de tomar suplementos de ervas. Eles podem interferir com seus medicamentos prescritos.

Aqui está uma lista parcial de plantas e ervas que são usadas por culturas em todo o mundo para reduzir a pressão arterial:

  • feijão preto ( Castanospermum australe )
  • garra de gato ( Uncaria rhynchophylla )
  • suco de aipo ( Apium graveolens )
  • Hawthorn chinês ( Crataegus pinnatifida )
  • Raiz de gengibre
  • Dodder gigante ( Cuscuta reflexa )
  • Plantago indiano (psyllium louro)
  • casca de pinheiro marítimo ( Pinus pinaster )
  • lírio do rio ( glaucum de Crinum )
  • Roselle ( Hibiscus sabdariffa )
  • óleo de gergelim ( Sesamum indicum )
  • extrato de tomate ( Lycopersicon esculentum )
  • chá ( Camellia sinensis ), especialmente chá verde e chá oolong
  • Casca de árvore guarda-chuva ( Musanga cecropioides )

9. Certifique-se de ter um sono bom e tranquilo

Sua pressão arterial geralmente diminui quando você está dormindo. Se você não dorme bem, isso pode afetar sua pressão arterial.

Pessoas que sofrem privação de sono , especialmente aquelas de meia-idade, têm um risco aumentado de pressão alta ( 28 ).

Para algumas pessoas, ter uma boa noite de sono não é fácil. Há muitas maneiras de ajudá-lo a ter um sono reparador.

Tente estabelecer um horário regular de sono, passe algum tempo relaxando à noite, faça exercícios durante o dia, evite sonecas diurnas e deixe seu quarto confortável ( 29 ).

O National Sleep Heart Health Study descobriu entre varias dicas para baixar a pressão arterial que dormir regularmente menos de 7 horas por noite e mais de 9 horas por noite estava associado a um aumento da prevalência de hipertensão.

Regularmente dormir menos de 5 horas por noite estava ligado a um risco significativo de hipertensão a longo prazo ( 30 ).

10. Coma alho ou tome suplementos de extrato de alho

Alho fresco ou extrato de alho são amplamente utilizados para baixar a pressão arterial ( 27 ).

De acordo com um estudo clínico, uma preparação de extrato de alho de liberação prolongada pode ter um efeito maior sobre a pressão arterial do que os comprimidos de alho em pó normais ( 31 ).

Uma revisão de 2012 observou um estudo de 87 pessoas com pressão alta que encontrou uma redução diastólica de 6 mmHg e uma redução sistólica de 12 mmHg naqueles que consumiram alho, em comparação com pessoas sem qualquer tratamento ( 32 ).

11. Coma alimentos saudáveis ​​ricos em proteínas

Um estudo de longo prazo, concluído em 2014, descobriu que as pessoas que ingeriam mais proteínas apresentavam menor risco de pressão alta.

Para aqueles que ingeriram uma média de 100 gramas de proteína por dia, houve um risco 40% menor de ter pressão alta do que aqueles em uma dieta baixa em proteína ( 33 ).

Aqueles que também adicionaram fibra regular em sua dieta viram uma redução de 60% no risco.

No entanto, uma dieta rica em proteínas pode não ser para todos. Aqueles com doença renal podem precisar de precaução, por isso fale com o seu médico.

É bastante fácil consumir 100 gramas de proteína diariamente na maioria dos tipos de dietas.

Alimentos ricos em proteínas incluem:

  • peixe, como salmão ou atum, sardinha
  • ovos
  • aves, como peito de frango
  • carne
  • feijão e legumes,  lentilhas
  • nozes ou manteiga de nozes , como manteiga de amendoim
  • grão de bico
  • queijo, como cheddar

Uma porção de salmão de 3,5 onças (oz) pode ter até 22 gramas (g) de proteína, enquanto uma porção de 3,5 onças (oz) porção de peito de frango pode conter 30 g de proteína.

Com relação às opções vegetarianas, uma porção de meia xícara da maioria dos tipos de feijão contém 7 a 10 g de proteína. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim proporcionariam 8 g ( 34 ).,

12. Tome estes suplementos redutores da PA

Estes suplementos estão prontamente entre as dicas para baixar a pressão arterial e demonstraram redução da pressão arterial:

Ácido graxo poli-insaturado ômega-3

Adicionar ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 à sua dieta pode trazer muitos benefícios.

Uma meta-análise de óleo de peixe e pressão arterial encontrou uma redução média da pressão arterial naqueles com pressão arterial alta de 4,5 mm Hg sistólica e 3,0 mm Hg diastólica ( 35 ).

Proteína de soro

Esse complexo proteico derivado do leite pode ter vários benefícios para a saúde, além de incluir como dicas para baixar a pressão arterial ( 36 ).

Magnésio

A deficiência de magnésio está relacionada à pressão arterial mais alta. Uma metanálise encontrou uma pequena redução na pressão arterial com suplementação de magnésio ( 37 ).

Coenzima Q10

Em alguns estudos pequenos, o antioxidante CoQ10 reduziu a pressão arterial sistólica em 17 mm Hg e diastólica em até 10 mm Hg ( 38 ).

citrulina

A L- citrulina oral é um precursor da L-arginina no organismo, um bloco de construção de proteínas, que pode reduzir a pressão arterial ( 39 ).

13. Beba menos álcool

O álcool pode elevar sua pressão arterial, mesmo se você estiver saudável.

É importante beber com moderação. O álcool pode elevar sua pressão arterial em 1 mm Hg para cada 10 gramas de álcool consumido ( 40 ). Uma bebida padrão contém 14 gramas de álcool.

O que constitui uma bebida padrão? Uma cerveja de 12 onças, 5 onças de vinho, ou 1,5 onças de bebidas destiladas ( 41 ).

Beber moderadamente é de uma dose por dia para mulheres e até duas doses por dia para homens ( 42 ).

14. Considere reduzir a cafeína

A cafeína aumenta a sua pressão arterial, mas o efeito é temporário. Dura 45 a 60 minutos e a reação varia de indivíduo para indivíduo ( 43 ).

Algumas pessoas podem ser mais sensíveis à cafeína do que outras. Se você for sensível à cafeína, deve reduzir o consumo de café ou experimentar café descafeinado .

Pesquisas sobre cafeína , incluindo seus benefícios para a saúde, estão nas notícias. A escolha de se cortar depende de muitos fatores individuais.

Um estudo mais antigo indicou como dicas para baixar a pressão arterial que o efeito da cafeína no aumento da pressão arterial é maior se a pressão arterial já estiver alta.

15. Tome medicação por prescrição

Se sua pressão arterial estiver muito alta ou não diminuir depois de fazer essas mudanças no estilo de vida, seu médico poderá recomendar medicamentos prescritos diretamente com a causa para isso é preciso saber onde está o problema.

Converse com seu médico sobre possíveis medicamentos e o que pode funcionar melhor para você para encontrar a combinação certa de medicamentos.

Como diz o Dr. Lair Ribeiro Cardiologista e Nutrólogo – Pressão alta não é uma doença e sim um estado.

Veja essas dicas do Cardiologista e experimente fazer em 7 dias e obvio continuar com todas as informações acima.

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