34 Benefícios do Espinafre com Fontes Científicas

34 benefícios do espinafre

Hoje você vai conhecer todos os benefícios do espinafre um vegetal muito nutritivo que é fonte de vitaminas como K, A, C, B2, B6 e E, e também é rico em potássio, magnésio, folato, ferro, cálcio, iodo, fósforo, zinco, cobre, fibra, ômega-3 e proteínas

De baixa caloria que ajuda na perda de peso e oferece um grande números de benefícios à saúde.

Incluindo a prevenção de câncer, diabetes, doenças cardíacas e anemia entre muitas outras coisas verá na leitura.

Há um debate em curso sobre se o espinafre deve ou não ser considerado um superalimento, mas muitos estudos provam seus benefícios para a saúde.

⇓ O artigo inteiro está com fonte em números da PubMed. ⇓

  • PubMed: Site da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA onde você encontra textos e artigos completos sobre medicina. São mais de 19 milhões disponíveis.

Espinafre propriedades

espinafre propriedades

Os benefícios do espinafre já começa aqui, é muito baixo em calorias, enquanto seu conteúdo de vitaminas, minerais e fitonutrientes o torna um produto perfeito, quer você esteja querendo perder peso, ganhar músculos ou manter uma boa saúde.

Você não precisa se preocupar em engordar e seu corpo está obtendo uma rica variedade de nutrientes benéficos.

Vitaminas e minerais

Confirmando o que já foi dito acima.

É fonte de vitaminas como K, A, C, B2, B6 e E, e também é rico em potássio, magnésio, folato, ferro, cálcio, iodo, fósforo, zinco, cobre, fibra, ômega-3 saudável e proteínas.

O espinafre é composto de 91,4% de água, 3,6% de carboidratos, 2,9% de proteína e 0% de gordura.

Cem gramas de espinafre tem apenas vinte e três calorias, o que o torna uma excelente escolha para pessoas que querem perder peso.

Na verdade, o espinafre tem muito poucas calorias, menos ainda do que “queimadores de gordura”, como toranja, couve de Bruxelas, espargos e brócolis.

Cem gramas de espinafre fornecem 3,6 g de carboidratos, 2,2 dos quais são fibras alimentares.

Ele também contém 0,4% de açúcar, que é composto de glicose e frutose.

O espinafre é rico em fibras insolúveis, o que melhora o funcionamento do trato digestivo, ajudando a mover a comida pelo sistema digestivo mais rapidamente.

Assim, comer espinafre ajuda a prevenir a constipação ( 2 ).

O espinafre também contém cerca de 30% de fibra solúvel, o que impede que o corpo absorva gordura e colesterol que acompanham os alimentos ( 3 ).

A fibra solúvel no espinafre também regula os níveis de açúcar e colesterol no sangue e ajuda a eliminar as toxinas do corpo ( 4 , 5 , 6 ).

O espinafre é apreciado pela alta quantidade de proteína em suas folhas. Entre os vegetais, apenas ervilhas e feijões contêm mais proteína do que espinafre.

Tem entre 0,5% e 1,4% de carboidratos nas folhas e cerca de 2,1% de nutrientes, sendo que o potássio representa a maior parte desse valor.

O índice glicêmico de 15, razão pela qual pode ser considerado um produto perfeito para promover a perda de peso e se livrar da celulite ( 7 ).

Benefícios do espinafre

Benefícios do espinafre

Numerosos estudos provaram que o espinafre tem vários efeitos positivos no corpo humano.

Ao consumir espinafre regularmente , você obtém muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes.

Espinafre contém vitaminas A, C e K, vitaminas do grupo B, potássio, magnésio , ferro, vários antioxidantes, luteína, zea-xantina, fibra, ácidos graxos ômega-3 e até mesmo proteína.

Espinafre é rico em potássio

É uma das melhores fontes alimentares de potássio.

Cem gramas contém 558 mg de potássio, o que representa 16% do valor diário.

Em contrapartida, cem gramas de banana (que sempre foi considerada a campeã do potássio) contém 358 mg de potássio.

O potássio é responsável por preservar a densidade mineral óssea e a retenção de massa muscular ( 8 , 9 ).

O potássio também é bem conhecido por suas propriedades em prevenir a formação de pedras nos rins, bem como controlar a freqüência cardíaca e a pressão arterial ( 10 , 11 , 12 ).

Espinafre é rico em magnésio

O espinafre é também a mais rica fonte alimentar de magnésio, contendo 79 mg desse mineral por cem gramas (20% da ingestão diária de valor).

O magnésio é importante na síntese de proteínas, regulando a atividade neural e mantendo a função nervosa, bem como regulando a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue ( 13 , 14 , 15 , 16 ).

Espinafre é rico em ferro

Mais um dos benefícios do espinafre é a fonte mais rica de ferro entre outros vegetais.

Cem gramas contém 2,7 mg de ferro, o que ajuda a regular a produção de glóbulos vermelhos e previne anemia e queda de cabelo ( 17 ).

Espinafre é rico em antioxidantes

Espinafre é rico em antioxidantes

Contêm uma grande variedade de antioxidantes: vitaminas A e C, bem como antioxidantes polifenóis, luteína, beta-caroteno e zea-xantina.

Uma combinação antioxidante tão rica e potente protege seu corpo dos radicais livres derivados de oxigênio e espécies reativas de oxigênio (EROs) ( 18 , 19 ).

Estes dois afetam o processo de envelhecimento e o desenvolvimento de várias doenças.

Espinafre é rico em proteína

Para um vegetal, o espinafre tem uma quantidade surpreendentemente impressionante de proteína – 2,9 g por cem gramas.

De fato, proteínas no espinafre são facilmente digeridas e quebradas por enzimas em aminoácidos que são especialmente vitais se você estiver malhando na academia ( 20 ).

É rico em um antioxidante chamado kaempferol x nitrato

Que reduz o risco de desenvolver câncer e várias doenças crônicas.

Ao mesmo tempo, o espinafre promove boa saúde cardíaca graças ao seu alto teor de nitratos ( 21 , 22 ).

Benefícios do espinafre na saúde ocular

A zea-xantina é um carotenóide dietético crucial, que é parcialmente absorvido pelos olhos para prevenir a doença macular relacionada à idade. A zea-xantina proporciona aos seus olhos propriedades antioxidantes e protetoras de filtragem de luz ( 23 ).

A luteína contida no espinafre melhora a função do olho e previne a degeneração da retina.

É especialmente benéfico comer espinafre regularmente se você passar muito tempo na frente do seu PC ou laptop ( 24 ).

A luteína reduz a tensão nos olhos, acumulando-se nos tecidos oculares. O luteinal também previne problemas oculares que ocorrem com o envelhecimento ( 25 ).

Espinafre é rico em vitamina A

Espinafre é rico em vitamina A

A vitamina A contribui para a saúde dos olhos e mantém a pele em boas condições.

É extremamente rico em vitamina A, já que cem gramas fornecem 9376 UI de vitamina A, o que corresponde a 188% do valor diário ingerido ( 26 , 27).

Espinafre é rico em vitamina K

Cem gramas contém 604% do valor diário ingerido.

A vitamina K é vital para a saúde, pois fortalece os ossos e estimula a atividade osteotrópica dos ossos ( 28 , 29 ).

Benefícios do espinafre na doença de Alzheimer

A vitamina K também reduz os danos neurais no cérebro em pacientes que sofrem da doença de Alzheimer.

É importante para a saúde do cérebro, e é por isso que pode até prevenir o mal de Alzheimer se consumido regularmente ( 30 , 31 ).

Benefícios do espinafre como fonte de energia

Por ser muito rico em vitaminas do grupo B: B1 tiamina (0,1 mg), B2 riboflavina (0,2 mg), B6 ​​(0,2 mg), bem como B9 folato (149 mcg) e B3 niacina (0,7 mg).

Assim, o complexo de vitamina B mantém seus níveis de energia ativos durante todo o dia ( 32 ).

Lembra do Popeye? Personagem de desenho fictício criado por Elzie Crisler Segar, come espinafres o tempo todo em desenhos animados teatrais.

Benefícios do espinafre no sistema imunológico

tipos de espinafre

É rico em vitaminas A e B, e cem gramas de espinafre contém 28,1 mg de vitamina C, que é de 47% do valor diário de ingestão .

Em comparação, cem gramas de toranja tem um pouco mais de vitamina C do que espinafre – 31,2 mg.

A vitamina C é um antioxidante vital que estimula o sistema imunológico e ajuda o corpo a combater infecções e limpá-lo dos radicais livres derivados do oxigênio ( 33 , 34 ).

Benefícios do espinafre na doença cardíaca e anemia

É uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, que seu corpo utiliza para energia e ajuda a prevenir várias doenças cardíacas e regula a pressão sanguínea.

O potássio também regula a frequência cardíaca e a pressão sanguínea ( 35 , 36 , 37 ).

Como o espinafre é rico em ferro (2,7 mg por 100 gramas), você previne a anemia por deficiência de ferro comendo espinafre todos os dias ( 38 ).

Benefícios do espinafre no trato digstivo

Ao comer espinafre, você pode esquecer a constipação, já que o espinafre promove regularidade, graças ao seu alto teor de fibras e água.

O espinafre contém fibras solúveis e insolúveis, ambas com efeitos benéficos para a saúde.

Enquanto a fibra insolúvel previne a constipação e melhora o funcionamento do sistema digestivo, a fibra solúvel evita que o corpo absorva gordura e colesterol dos alimentos ( 2 , 3 ).

Benefícios do espinafre no colestrol

A fibra solúvel também regula os níveis de açúcar e colesterol no sangue e ajuda seu corpo a eliminar toxinas e se sentir bem durante todo o dia ( 4 , 5 , 8 ).

Benefícios do espinafre na diabetes

Tem propriedades protetoras contra o diabetes.

Se você tem diabetes, pode reduzir seus níveis de glicose comendo espinafre, fortalecer a sensibilidade à insulina e prevenir alterações oxidativas no corpo graças ao rico conteúdo de um antioxidante chamado ácido alfa-lipóico ( 39 , 40 ).

De fato, pessoas que sofrem de diabetes podem diminuir sua neuropatia periférica e / ou neuropatia autonômica, graças ao ácido alfa-lipóico ( 41 ).

No entanto, não há evidências de que qualquer um dos benefícios do tratamento do diabetes seja verdadeiro para a ingestão oral de ácido alfa-lipóico, uma vez que a maioria dos estudos foi realizada utilizando ácido alfa-lipóico intra-venoso.

Benefícios do espinafre na prevenção do câncer

Também pode prevenir o câncer, graças ao seu alto teor de clorofila, que elimina os efeitos carcinogênicos das aminas heterocíclicas.

Estes são liberados quando os alimentos são expostos a altas temperaturas.

Então, adicionar espinafre ao molho de churrasco seria uma ótima ideia ( 42 , 43 , 44 ).

O espinafre também protege contra o câncer de pulmão porque é rico em vitamina A.

Seja você um fumante ou um ex-fumante ou esteja simplesmente exposto à fumaça do tabaco, o consumo de espinafre reduz o risco de desenvolver câncer de pulmão ( 45 , 46 ).

Benefícios do espinafre na gravidez

É especialmente útil para mulheres grávidas, já que seu alto teor de folato garante o desenvolvimento normal do sistema nervoso da prole.

O folato também previne defeitos do tubo neural ( 47 , 48 ).

Proporciona crescimento normal do tecido e ajuda a manter a função celular adequada.

Então, se você está grávida, introduzir o espinafre em sua dieta é definitivamente uma boa ideia ( 49 ).

Benefícios do espinafre na saúde óssea

Graças ao seu rico conteúdo de vitamina K, o espinafre fortalece os ossos e age como um modificador das proteínas da matriz óssea quando consumido regularmente.

Proporciona melhor absorção de cálcio e até ajuda a manter os níveis de cálcio sob controle ( 28 , 50 , 51 ).

Benefícios do espinafre para a pele

benefícios do espinafre para a pele

Como mencionado acima, o espinafre é uma rica fonte de vitamina A, que é vital para manter sua pele e cabelo em um estado bonito e saudável.

A vitamina A ajuda na produção de sebo para manter seu cabelo hidratado ( 52 ).

Esta vitamina também é necessária para o desenvolvimento de todos os tecidos corporais, incluindo a pele e os cabelos, que nunca param de se regenerar.

Além disso, a vitamina C encontrada no espinafre é vital na produção e manutenção do colágeno, o que dá estrutura adequada aos cabelos e à pele ( 53 ).

Benefícios do espinafre para o cabelo

Benefícios do espinafre para o cabelo

Espinafre também é muito rico em ferro, o que significa que você pode evitar a perda de cabelo.

A deficiência de ferro é uma das causas mais comuns de perda de cabelo, portanto, o consumo de ferro regularmente ajuda a fortalecer os folículos pilosos ( 54 , 55 ).

Benefícios do espinafre na tireoide

Devido ao seu alto teor de iodo, o espinafre também é recomendado para pessoas que sofrem de problemas com a glândula tireóide.

O iodo é essencial para a produção de hormônios da tireoide, e as células da tireoide são as únicas células do corpo que podem absorver o iodo ( 56 , 57 ).

Benefícios do espinafre na ação detox

benefícios do espinafre detox

Espinafre tem propriedades para eliminar toxinas do corpo humano.

Com a ajuda do espinafre, você pode regular seu metabolismo, elevar seus níveis de hemoglobina e aumentar sua energia ( 58 , 59 ).

Benefícios do espinafre na perda de peso

O suco de espinafre é particularmente saudável e pode ser consumido separadamente e em combinação com outros sucos vegetais, como suco de cenoura.

Aumenta a eficiência do trabalho, estimula o sistema imunológico e promove a perda de peso ( 63 , 64 ).

Benefícios do espinafre na inflamação

Tem propriedades anti-inflamatórias, e é por isso que muitas vezes é recomendado pelos dentistas como medida de suporte para tratar a inflamação na gengiva e na garganta ( 62 ).

Benefícios do espinafre para queimaduras

É eficaz no tratamento de queimaduras.

Para este propósito, recomenda-se o uso de uma pasta especial de espinafre, que pode ser preparada fervendo folhas de espinafre em azeite.

A mistura resultante é aplicada às áreas queimadas ( 65 ).

Benefícios do espinafre em problemas  neurológicos

Graças ao seu alto teor de antioxidantes e potássio, o espinafre oferece uma variedade de benefícios neurológicos, como a prevenção do declínio cognitivo ou neural e o aumento da concentração, da cognição e da atividade neural ( 66 , 67 ).

Benefícios do espinafre na prevenção de catarata

Reduz o risco de catarata devido ao seu alto conteúdo de antioxidantes tão fortes como a luteína e a zea-xantina.

Esses dois antioxidantes reduzem os efeitos negativos dos radicais livres e dos raios UV, ambos levando à catarata ( 68 ).

Benefícios do espinafre na compulsão

O espinafre também estimula todo o seu metabolismo, fazendo com que todos os órgãos do seu corpo funcionem em seu nível ideal.

Além disso, graças ao seu alto teor de tilacoides, o espinafre reduz os desejos e a fome, e ambos ajudam a perder quilos ( 69 ).

Benefícios do espinafre como anti-ulcerativo

Protege a membrana mucosa do estômago, o que significa que diminui o risco de desenvolver úlceras gástricas.

Além disso, os glicoesfingolipídios contidos no espinafre fortalecem o revestimento do tubo digestivo ( 70 ).

Benefícios do espinafre na  aterosclerose e derrame

A luteína, cujo espinafre tem abundância, diminui o risco de aterosclerose, ataques cardíacos, derrames e outras doenças cardíacas.

As proteínas do espinafre também ajudam a reduzir o colesterol e a limpar os vasos sanguíneos de outros depósitos de gordura ( 71 , 72 ).

Como fazer a escolha certa na compra

espinafre como comprar

O espinafre é um dos vegetais mais sujos, uma vez que pode crescer em solos contendo sal de metais pesados ​​e outras substâncias venenosas e nocivas.

É por isso que o espinafre deve ser cultivado longe de áreas industriais nocivas e lixões.

Se você comprar espinafre em supermercados, é recomendável perguntar ao vendedor de onde ele foi importado e como ele foi cultivado a preferencia é sempre orgânico.

Ao escolher o espinafre, você precisa considerar algumas coisas sobre sua frescura.

Cor – As folhas devem ter uma cor verde suculenta e brilhante, o que significa que foi entregue na mercearia diretamente do produtor e não armazenada em algum depósito por dias ou semanas. De fato, quanto mais suculenta a cor, mais vitamina C está presente.

Cheiro – O espinafre fresco tem um cheiro agradável. Se o cheiro for desagradável (especialmente as folhas) ou não tiver cheiro algum, não o compre, pois provavelmente ele foi armazenado por vários dias.

Estrutura da folha – Folhas devem ser um pouco crocantes.

Você pode verificar com bastante facilidade: basta pressionar a ponta do espinafre entre dois dedos e apertar um pouco

Sem manchas amarelas ou pretas – Se tiver manchas amarelas ou pretas, significa que foi danificado por insetos ou processado com agentes anti-pestes.

Não compre.

Olhar fresco –  Não deve ter defeitos; Suas folhas devem ser lisas e suculentas.

Portanto, não compre espinafre amassado ou murcho, pois pode prejudicá-lo.

Largura do caule – Se o caule é muito largo, isso significa que este espinafre é maduro e amargo demais para ser ingerido.

Como armazenar sem perder seus nutrientes

É melhor consumir espinafre dentro de doze horas depois de comprá-lo.

Você pode armazenar espinafre na geladeira a uma temperatura não superior a 5 ° .

Colocar o espinafre em um saco ou recipiente para preservar sua frescura, mas não o lave antes de colocá-lo na geladeira, pois isso reduzirá substancialmente o tempo que ele pode ser armazenado.

Mesmo se você seguir todas essas dicas, o espinafre não deve ser armazenado por mais de três dias, pois pode estragar e prejudicar a saúde humana.

Você pode congelar, mas por não mais de quatro meses, porque períodos mais longos podem reduzir seus benefícios para a saúde.

Espinafre Variedades

Espinafre Variedades

Variedades incomuns muitas vezes podem ser encontradas em mercearias especializadas e em mercados de agricultores (especialmente nos Estados Unidos, França, Itália, Espanha e China).

Por exemplo, espinafre e espinafres vermelhos não são tão populares quanto os tipos mencionados acima, mas também são usados ​​em alimentos.

O espinafre de folhas lisas pode ser reconhecido por suas folhas planas em forma de pá.

É muito mais fácil de limpar do que o savoy crocante e o espinafre semi-savoy.

Devido à sua disponibilidade, o espinafre de folhas lisas é a escolha mais comum dos produtores comerciais.

Você pode facilmente encontrar esta variedade vendida fresca em supermercados.

O espinafre crocante tem folhas encaracoladas e enrugadas e é verde escuro.

Você pode reconhecer este tipo de espinafre pela sua nitidez.

É muito difícil de limpar.

O espinafre semi-savoy é semelhante ao savoy crocante em termos de frescura, mas não é tão difícil de limpar.

Este tipo de espinafre é cultivado para vender fresco e também para processamento.

Espinafre de colher de bebê tem uma cor verde rica e é semelhante ao savoy, mas comparado com savoy crinkly, é muito menor em tamanho.

É tão crocante quanto o savoy regular, mas mais doce.

Espinafre vermelho, a mais rara variedade de espinafre, também tem uma rica cor verde, enquanto suas folhas são redondas e grossas.

O centro das folhas vermelhas de espinafre é vermelho, o que explica seu nome.

Espinafre como fazer

Espinafre como fazer

Para adicionar a sua dieta segue sugestões

Adicione Espinafre a Smoothies

Smoothie Detox com espinafre

Use em seus emoothies e sucos

Use espinafre como molho pesto, cobertura ou recheios

espinafre molho pesto

Sugestão:

Em tortas, molhos, quiche, bolos salgados, até nos lanches.

Espinafre é ótimo complemento para carne

Carne e espinafre são ótimos amigos, pois têm um sabor incrível quando combinados.

Adicione às Saladas

salada de espinafre simples

Você sempre pode adicionar espinafre às suas saladas para apimentá-las e ter mais vitaminas e minerais.

Ótimo para recheios de  omeletes e fritadas

omelete de forno com espinafre

Veja no link sugestões.

Como o espinafre promove uma melhor digestão de proteínas, seria uma ótima ideia adicionar espinafre aos omeletes.

Delicioso e saudável ao mesmo tempo!

Adicione Espinafre às Sopas

sopa de espinafre com creme de leite

Sugestões:

Precauções

A precaução mais importante sobre vegetais como espinafre é a frescura.

Se o espinafre for armazenado por mais de quarenta e oito horas (não na geladeira), substâncias prejudiciais crescerão nas folhas.

Se você comer espinafre estragado, corre o risco de ficar muito doente.

Refeições cozidas com espinafre não devem ser armazenadas por muito tempo.

É melhor comer essas refeições imediatamente após o cozimento.

Se você tende a desenvolver pedras nos rins, não deve comer muito espinafre, porque esse vegetal tem uma grande quantidade de cálcio e oxalatos, que causam pedras nos rins ( 73 , 74 ).

Se você estiver tomando anticoagulantes, pode evitar o espinafre, pois é muito rico em vitamina K1, o que é importante na coagulação do sangue ( 75 ).

De fato, se você tiver algum problema com os rins ou com o trato urinário, pode evitar o espinafre porque é rico em ácido oxálico ( 76 ).

Não coma espinafre (ou coma em quantidades moderadas) se estiver sofrendo de qualquer um dos seguintes sintomas:

  • nefrite, doença renal, gota, reumatismo, doença do duodeno e doenças do fígado e das vias biliares.

√Confirmando; que todas as fontes estão em números com links direcionados como citei no inicio do artigo. 

Gostou de conhecer todos esses benefícios desse super alimento? Deixe seu comentário o que achou do artigo ok?

Compartilhe e Avalie!

Veja Como Perder Até 10 KgEm Apenas 3 Semanas - 34 Benefícios do Espinafre com Fontes Científicas

Quantas estrelas merece esse artigo? Avalie! ♥

 

Tenho Certeza Que Você Vai Gostar Também

Sem comentários

Deixe uma resposta