8 Principais Erros na Alimentação Pós Treino

alimentação pós treino

Você se dedica dá o melhor de si nos exercícios e jamais falta um dia sequer na academia, isso é tudo para conquistar bons resultados, certo? Errado. O segundo passo que não pode ser descuidado de forma alguma é a alimentação pós treino.

Como já deve saber, a nutrição é peça essencial tanto do ganho de massa muscular quanto da perda de peso. De maneira que: errar no que consumir nos pós treino pode deixar seus objetivos cada vez mais precários e distantes.

Confira os principais erros que você deve evitar na alimentação pós treino:

1. Não focar no seu objetivo repor mais do que gastou

Esse é com certeza o erro mais comum na alimentação pós treino. Seja lá qual for o exercício, sempre temos a tendência de subestimar nosso gasto energético durante a atividade.

30 minutos de corrida gasta, em média, 300 calorias, a mesma quantidade de energia despendida em 30 minutos de treino de musculação ou 50 minutos de ciclismo.

Por exemplo: quem está querendo emagrecer, é uma quantidade de calorias queimadas não justifica uma ida à geladeira para atacar tudo o que há pela frente.

Da mesma forma serve também para quem pensa que só porque foi à academia já acha no direito de tomar um enorme shake de whey protein com dextrose.

É evidente que, mesmo que esteja fazendo dieta, não deve ficar sem se alimentar após o treino, porém é importante começar a prestar mais atenção às quantidades (principalmente se já fez uma boa refeição no pré-treino) do que consume após os exercícios.

Calcule o que gastou durante a atividade e planeje uma reposição energética de acordo com seus objetivos: se desejar ganhar massa muscular, reponha tudo o que perdeu, comendo proteínas e carboidratos de qualidade.

Para quem está querendo emagrecer, é fundamental sempre repor menos do que gastou, e de preferência na forma de proteína magra com um carboidrato complexo.

2. Não tomar whey protein

Não economizar no whey um bom suplemento custa caro, se reduzir o número de vezes em que consome durante o dia, o momento em que você de fato necessita de whey protein, é exatamente no pós treino.

É o período em que seus músculos estão desgastados, sem energia e precisando de nutrientes para começar a reconstrução das células. Quando seus estoques de glicogênio estão zerados, seus músculos acabam servindo como essa fonte de energia procedimento conhecido como catabolismo.

Quando deixa de fornecer aminoácidos e carboidratos de rápida absorção ao músculo nesse momento não só aumentará o catabolismo como poderá adiar sua recuperação pós treino. Mesmo que existam outras boas fontes de proteína, nenhuma tem absorção tão instantânea e eficiente como o whey.

Em menos de 1 hora após o consumo do suplemento seus músculos já contam com os aminoácidos do whey protein, podendo até triplicar a depender da fonte de proteína escolhida. Ou seja: consumir um bom whey no pós treino é necessário para quem procura aumentar a massa muscular.

3. Demorar para tomar o shake pós-treino

Depois do treino relaxar é bom, porem ficar fazendo social na academia e esquecer de tomar o seu  shake não é uma boa opção para quem está à busca de hipertrofia muscular.

Depois de tantos exercícios intensos no treino seu corpo começa a liberar cortisol, hormônio que impulsiona o catabolismo e, conforme com alguns estudos, pode estimular o acúmulo de gordura na parte abdominal.

Ou seja: passar 1 hora treinando profundamente para ganhar massa muscular e tentar reduzir a gordura corporal, porém esse esforço pode ser prejudicado se você demora muito para tomar seu shake pós-treino.

O ideal é se sabe que não vai conseguir chegar em casa em 15 a 30 minutos “que seria o tempo máximo para você consumir o shake a fim de evitar o catabolismo muscular”, leve uma garrafa/coqueteleira própria com o preparado para a academia e após o treino basta acrescentar água.

4. Consumir pouca proteína

Mais um grande erro na alimentação pós treino cometido normalmente pelos praticantes de musculação. Se você não abastece seu corpo a quantidade de aminoácidos de que ele precisa para reconstruir as fibras lesionadas no período do treino, você naturalmente não irá ganhar massa muscular.

E nada adianta consumir muita proteína apenas durante as refeições: o horário faz total diferença, uma vez que no pós treino o cortisol está em alta, impulsionando o catabolismo e anulando seus ganhos durante o treino.

De maneira que, esse é o momento em que a insulina faz o corpo trabalhar como uma esponja, ou seja, o que você ingerir será imediatamente utilizado para reconstrução do tecido muscular.

Em resumo: não deixe de comer na sua alimentação pós treino uma boa fonte de proteína de alto valor biológico, logo que tenha terminado.

Ainda não se esqueça de que sua proteína deverá ser de rápida absorção (nada de caseína ou carne gordurosa). A melhor opção para repor os aminoácidos nesse instante é o whey protein combinado com uma fonte de carboidrato.

5. Pular os carboidratos para emagrecer

Ok, você já teve algumas dicas para se convencer de que deve ter uma boa alimentação pós treino, mas muitas pessoas como está fazendo dieta para perder peso, vai direto para as proteínas e ignora toda e qualquer fonte de carboidrato.

A ideia parece óbvia, porém sem a glicose adquirida a partir da digestão dos carboidratos, as células não conseguem absorver adequadamente os aminoácidos. Resumindo: você pode até emagrecer, mas também perde massa muscular.

Como as fibras musculares precisam de mais energia para se manterem ativas do que as células de gordura, perder massa magra representa diminuir o metabolismo e impedir ainda mais o processo de emagrecimento.

6. Comidas saudáveis sim. Exagerar é um erro

alimentação pós treino

Quem está em reeducação alimentar mudando seus hábitos e está treinando para perder peso está muito suscetível a esse erro na alimentação pós treino. Achar que consumir alimentos mais saudáveis, muitas pessoas não prestam atenção ao valor energético nas suas escolhas.

Assim, confiam que só porque certo alimento é “saudável” é possível consumir sem se preocupar com as calorias. Apesar dos alimentos integrais e naturais sejam de fato a melhor escolha para o seu dia a dia, mesmo assim é importante prestar atenção no tamanho das porções.

Não significa que a batata doce faz bem que você pode comer quantas fatias quiser depois do treino.  Também vale para os integrais, e outras opções que fazem bem à saúde devem ser ingeridas com moderação por quem está tentando emagrecer.

A dica, é tomar precaução com as quantidades, e sempre consumir menos do que gastou durante os exercícios, como falado acima.

7. Repor com isotônico

As bebidas isotônicas embora sejam uma opção para repor todos os eletrólitos desperdiçados com o suor durante os exercícios, mas fez um treino curto, não há porquê tomá-lo.

Se não teve um gasto de calorias suficientes não justifica um consumo energético tão grande, o excesso de açúcar de determinadas marcas pode causar um pico de insulina no sangue. Se está tentando ganhar massa muscular, ótimo, a insulina ajuda a enviar os nutrientes para dentro das células e facilita a hipertrofia.

Mas, se está tentando perder peso, o hormônio irá diminuir o metabolismo e aumentar bastante seu apetite em pouco tempo. Esse efeito negativo do isotônico pode se traduzir em acúmulo de gordura e consequentemente o ganho de peso.

Para fugir desse problema, deixe para tomar o isotônico apenas após treinos longos em dias quentes, como corridas, exercícios aeróbicos com uma hora de duração.

8. Sair da academia direto para o happy hour

Quem já não fez isso? Principalmente os homens, as mulheres são mais reservadas por não se sentirem à vontade com uma determinada roupa, lindas na academia, mas no social pode estar demais…

Foi convidada (o) para um bar no meio da semana? Pense bem antes de se arriscar nos drinks! Além de bem calórico, o álcool intervém na capacidade de absorção de nutrientes, atrasando a construção dos músculos, atrapalha também o processo de síntese proteica, principal para a recuperação e ganho muscular, aumenta a produção de cortisol, hormônio que causa acúmulo de gordura na barriga.

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O você costuma fazer sua alimentação pós treino corretamente? Você estava cometendo alguns dos erros acima? Se não Parabéns! Ainda assim passe as informações compartilhando nas suas redes! Comente e avalie!

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