9 Mitos Sobre Jejum Intermitente

mitos sobre jejum intermitente

Este artigo revela 9 mitos sobre jejum intermitente sobre frequência das refeições. O jejum intermitente tornou-se imensamente popular nos últimos anos, este é um padrão alimentar de intervalo entre os períodos de jejum e de comer.

No entanto, ainda existem todos os tipos de mitos em torno deste tópico. Confira!

9 Mitos sobre jejum intermitente

1. Saltar o café da manhã vai fazer você engordar

“Café da manhã é a refeição mais importante do dia.” Existe um mito contínuo de que há algo “especial” sobre o café da manhã.

As pessoas acreditam que pular o café da manhã leva a uma fome excessiva, e ganho de peso .

Curiosamente, esse assunto foi resolvido recentemente em um estudo padrão da ciência.

Este estudo foi publicado em 2014 e comparou tomar café da manhã e saltar café da manhã em 283 adultos obesos e sobre peso ( 1 ).

Após um período de estudo de 16 semanas, não houve diferença de peso entre os grupos.

Este estudo mostra que não faz diferença para a perda de peso se você come ou não come o café da manhã, embora possa haver alguma variabilidade individual.

No entanto, existem alguns estudos que mostram que crianças e adolescentes que comem café da manhã tendem a apresentar melhor na escola ( 2 ).

Há também estudos sobre pessoas que conseguiram perder peso no longo prazo, mostrando que eles costumam comer café da manhã ( 3 ).

Esta é uma das coisas que varia entre os indivíduos. O café da manhã é benéfico para algumas pessoas, mas não para outras. Não é essencial e não há nada “mágico” sobre isso o que é classificado como um dos mitos sobre jejum intermitente.

2. Comer com frequência aumenta o seu metabolismo

“Comer muitas refeições pequenas para alimentar a chama metabólica”. Muitas pessoas acreditam que comer mais refeições leva ao aumento da taxa metabólica, de modo que seu corpo queima mais calorias em geral.

É verdade que o corpo gasta uma certa quantidade de energia digerindo e assimilando os nutrientes em uma refeição.

Isto é denominado efeito térmico dos alimentos (TEF) e equivale a cerca de 20-30% de calorias para proteínas, 5-10% para carboidratos e 0-3% para calorias gordas ( 4 ).

Em média, o efeito térmico dos alimentos é em algum lugar em torno de 10% do consumo total de calorias.

No entanto, o que importa aqui é a quantidade total de calorias consumidas, e não quantas refeições você come.

Comer seis refeições de 500 calorias tem exatamente o mesmo efeito que comer três refeições de 1000 calorias. Dado um efeito térmico médio de 10%, é de 300 calorias em ambos os casos.

Isto é suportado por inúmeros estudos de alimentação em seres humanos, mostrando que o aumento ou a diminuição da frequência das refeições tem nenhum efeito sobre calorias total queimadas ( 5 ).

3. Comer com frequência ajuda a reduzir a fome

Algumas pessoas acreditam que o lanche ajuda a evitar a fome excessiva.

Curiosamente, vários estudos analisaram isso, e a evidência é mista.

Embora alguns estudos sugerem que refeições mais frequentes levem a fome reduzida, outros estudos não encontram efeitos, e outros mostram aumento dos níveis de fome  que é é simplesmente mitos sobre jejum intermitente ( 6 , 7 , 8 , 9 ).

Um estudo que comparou 3 refeições de alta proteína em 6 refeições com alto teor de proteína descobriram que 3 refeições eram realmente melhores para reduzir a fome ( 10 ).

4. Muitas refeições menores podem ajudá-lo a perder peso

As refeições frequentes não aumentam o metabolismo (aumentam as calorias).

Eles também não parecem reduzir a fome (reduzir as calorias).

Se comer com mais frequência não tem efeito sobre a equação do equilíbrio de energia, então não deve ter nenhum efeito sobre a perda de peso.

Na verdade, isso é apoiado pela ciência. A maioria dos estudos sobre isso mostra que a frequência das refeições não tem efeito sobre a perda de peso e são mitos sobre jejum intermitente ( 11 , 12 ).

Por exemplo, um estudo em 16 homens e mulheres obesos não encontrou diferença no peso, perda de gordura ou apetite ao comparar 3 e 6 refeições por dia ( 13 ).

No entanto, se você acha que comer mais frequentemente torna mais fácil para você comer menos calorias e menos comida não saudável, então talvez isso seja eficaz para você.

Pessoalmente, considero que é ridiculamente inconveniente comer com frequência, tornando ainda mais difícil manter um dieta saudável . Mas pode funcionar para algumas pessoas.

5. O cérebro precisa de fonte constante de glicose

Há quem acreditam que, se não comemos carboidratos a cada poucas horas, que nossos cérebros deixarão de funcionar.

Isto é baseado na crença de que o cérebro só pode usar glicose (açúcar no sangue) para o combustível.

No entanto, o que muitas vezes é deixado fora da discussão é que o corpo pode facilmente produzir a glicose que precisa através de um processo chamado gliconeogênese ( 14 ).

Isso pode até não ser necessário na maioria dos casos, porque seu corpo armazenou glicogênio (glicose) no fígado que ele pode usar para fornecer energia cerebral por muitas horas.

Mesmo durante o jejum a longo prazo, a fome ou uma dieta com baixo teor de carboidratos , o corpo pode produzir corpos cetônicos a partir de gorduras dietéticas ( 15 ). Que podem fornecer energia para parte do cérebro, reduzindo significativamente o seu requerimento de glicose.

Assim, durante um jejum longo, o cérebro pode facilmente se sustentar usando corpos cetônicos e glicose produzida a partir de proteínas e gorduras.

Também não faz sentido a partir de uma perspectiva evolutiva que não devemos poder sobreviver sem uma fonte constante de carboidratos. Se isso fosse verdade, os seres humanos se tornariam extintos há muito tempo.

No entanto, algumas pessoas relatam que se sentem hipoglicêmicas quando não comem por um tempo. Se isso se aplica a você, então talvez você fique com uma frequência maior de refeições, ou pelo menos pergunte ao seu médico antes de mudar as coisas.

6. O jejum coloca seu corpo em “Modo de fome”

Um argumento comum contra o jejum intermitente é que ele pode colocar seu corpo em “modo de fome”. De acordo com as afirmações, não comer faz o seu corpo pensar que está morrendo de fome, então ele desliga seu metabolismo e impede que você queima de gordura.

Na verdade, a perda de peso a longo prazo pode reduzir a quantidade de calorias que você queima. Este é o verdadeiro ” modo de fome “(o termo técnico é a termogênese adaptativa) ( 16 ).

Este é um efeito real, e pode ascender a centenas de calorias menos queimadas por dia.

No entanto, isso acontece com a perda de peso, não importa o método que você usa. Não há evidências de que isso ocorra mais com jejum intermitente do que outras estratégias de perda de peso.

De fato, a evidência realmente mostra que jejuns a curto prazo aumentar a taxa metabólica.

Isto é devido a um aumento drástico nos níveis sanguíneos de norepinefrina (noradrenalina), que diz às células adiposas que quebram a gordura corporal e estimula o metabolismo ( 17 , 18 ).

Estudos mostram que o jejum de até 48 horas pode realmente aumentar o metabolismo em 3,6-14% ( 27 , 28 ).

7. O corpo só pode usar uma certa quantidade de proteína por refeição

Há alguns que afirmam que só podemos digerir 30 gramas de proteína por refeição, e que devemos comer a cada 2-3 horas para maximizar o ganho muscular.

No entanto, isso é não apoiado pela ciência e é mais um dos mitos sobre jejum intermitente.

Estudos não mostram diferença na massa muscular se você comer sua proteína em doses mais frequentes ( 19 , 20 ).

O fator mais importante para a maioria das pessoas é o total quantidade de proteína consumida, nem quantas refeições é distribuída.

8. O jejum intermitente faz você perder músculo

Alguns acreditam que o jejum, nossos corpos começarão a queimar músculos e usá-lo para combustível.

É verdade que isso acontece com uma dieta em geral, mas não há evidências de que isso ocorra mais com jejum intermitente do que outros métodos.

Na verdade, alguns estudos sugerem que o jejum intermitente é melhor para manter a massa muscular.

Em um estudo de revisão, a restrição calórica intermitente causou uma quantidade similar de perda de peso como restrição calórica contínua, mas muito menos redução na massa muscular (21 ).

O jejum intermitente também é popular entre muitos fisiculturistas, que acham que é uma maneira eficaz de manter grandes quantidades de músculo com baixa porcentagem de gordura corporal, isso é apenas mitos sobre jejum intermitente.

9. O jejum intermitente é ruim para sua saúde

Algumas pessoas pensam que o jejum pode ser completamente prejudicial, o que estar muito longe da verdade.

É dos mitos sobre jejum intermitente mais frequente de se ouvir. Numerosos estudos mostram que pode ter poderosos benefícios para o seu corpo e sua saúde.

Leia esse artigo e veja os benefícios com fontes científicas sobre ( 10 Benefícios do Jejum Intermitente Baseados em Evidencias)

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