15 Alimentos Mais Ricos em Potássio e Benefícios

alimentos mais ricos em potássio

Confira os alimentos mais ricos em potássio. O potássio é um mineral vital e eletrólito para o seu corpo.

Ajuda a manter a pressão arterial normal, transporta nutrientes para as células e suporta a função nervosa e muscular saudável.

A ingestão adequada (AI) de potássio é de 4.700 mg em indivíduos saudáveis, mas, infelizmente, a maioria das pessoas não recebe potássio suficiente em suas dietas ( 1 , 2 ).

Algumas pessoas se transformam em bananas, pois estas são bem conhecidas por serem ricas em potássio, uma banana de tamanho médio contendo tipicamente 422 mg ou 9% da IA ​​( 1 , 3).

Mas as bananas não são os únicos heróis do potássio.

Aqui estão os 15 alimentos mais ricos em potássio

1. Abacate

alimentos mais ricos em potássio

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Os abacates tornaram-se extremamente populares e modernos – e com boas razões.

Embalado com gorduras boas, abacates também são uma fonte particularmente grande de vitamina K e ácido fólico. Metade de um abacate (100 gramas) contém 487 mg de potássio, ou 10% do AI.

Se você comer um abacate inteiro, receberá 20% das suas necessidades diárias de potássio de uma só vez ( 1 , 4 ).

Além disso, o abacate pode ajudar pessoas com pressão alta, que muitas vezes são aconselhadas a aumentar seu potássio e reduzir sua ingestão de sal (sódio).

Este conselho decorre de um estudo chamado Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Outras pesquisas verificaram os benefícios do potássio na redução da pressão arterial( 5 , 6 ).

Abacates, como a maioria das frutas, são pobres em sódio. Metade de um abacate fornece 7 mg ou apenas 0,5% da ingestão dietética recomendada (RDI) de sódio ( 4 ).

2. Batata doce

alimentos mais ricos em potássio

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Tal como os abacates, as batatas doces tornaram-se cada vez mais populares e são frequentemente utilizadas como alternativa às batatas.

Eles são uma maneira especialmente nutritiva de apoiar a sua ingestão de potássio – uma batata doce de tamanho médio contém 541 mg ou 12% do seu AI de potássio ( 1 , 7 ).

Além disso, a batata doce tem baixo teor de gordura, contém uma pequena quantidade de proteína e é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras .

Eles também são uma excelente fonte de vitamina A, uma vez que uma batata doce fornece mais de 400% do seu IDR ( 7 ).

Emparelhe estas deliciosas verduras com boa proteína, como feijão ou carne, verduras escuras ou legumes coloridos e um pouco de gordura para uma refeição equilibrada e recheada.

3. Espinafre

alimentos mais ricos em potássio

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Sem dúvida, o espinafre é um dos vegetais mais densos em nutrientes ao redor.

Um copo (156 gramas) de espinafre congelado contém 540 mg de potássio, ou aproximadamente 12% do AI ( 1 , 8 ).

Ele também embala um soco com outros nutrientes. O mesmo tamanho de dose contém 366% de seu IDR para vitamina A, 725% para vitamina K , 57% para folato e 29% para magnésio ( 8 ).

Da mesma forma, cerca de três xícaras (100 gramas) de espinafre cru contém 558 mg de potássio, também em torno de 12% da IA ​​( 9 ).

Tenha em mente que visualmente 100 gramas de espinafre cru é muito mais no seu prato do que a mesma quantidade congelada.

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34 Benefícios do Espinafre com Fontes Científicas

4. Melancia

alimentos mais ricos em potássio

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A melancia é uma fruta grande e deliciosa com alto teor de água .

Apenas duas fatias de melancia (cerca de 1/8 de um melão ou 572 gramas) darão a você 640 mg de potássio, um pouco abaixo de 14% da IA ​​( 1 , 10 ).

O mesmo tamanho de porção também contém 172 calorias, 44 gramas de carboidratos, 3,4 gramas de proteína, 0,8 gramas de gordura e 2,2 gramas de fibra ( 10 ).

Além do mais, este exuberante melão vermelho é uma ótima fonte de vitaminas A e C, além de magnésio.

5. Água de coco

alimentos mais ricos em potássio

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A água de coco é uma bebida fantástica e hidratante.

É uma excelente alternativa natural às bebidas esportivas, pois contém eletrólitos essenciais que ajudam a extrair água para as células, e seus açúcares naturais fornecem energia durante o exercício ou reabastecem os estoques de glicogênio após ( 11 ).

Um copo (240 ml) de água de coco contém 600 mg ou cerca de 13% do AI para potássio. Além disso, é uma boa fonte de magnésio, cálcio, sódio e manganês ( 1 , 11 ).

Confira todos os benefícios

10 Benefícios da Água de Coco Para Saúde

6. Feijão branco

alimentos mais ricos em potássio

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O termo feijão branco pode se referir a feijão da marinha (ervilha), feijão cannellini (rim branco), feijão grande do norte ou feijão verde.

Embora as bananas sejam elogiadas por seu teor de potássio, uma xícara (179 gramas) de qualquer desses grãos tem o dobro de potássio que uma banana.

Uma xícara de feijão branco cozido dá-lhe 829 mg de potássio – um gritante 18% da IA ​​( 1 , 3 , 12 ).

Um copo também fornece 28-61% do RDI para várias vitaminas do complexo B. Além disso, o feijão branco é uma ótima fonte de ferro e proteínas vegetais ( 12 ).

Como uma xícara (179 gramas) sozinha contém quase 19 gramas de fibra, elas também são muito cheias ( 12 ).

Os feijões brancos são incrivelmente versáteis e podem ser facilmente adicionados à sua dieta, por exemplo, como um ingrediente para saladas ou ensopados.

7. Feijão preto

alimentos mais ricos em potássio

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Feijão preto, também conhecido como feijão de tartaruga, é um alimento básico na América Central e do Sul.

Eles são freqüentemente usados ​​em burritos e sopas.

Embora o feijão branco possa ter mais potássio do que o feijão preto, este último ainda é uma ótima fonte de potássio. Uma xícara (172 gramas) de feijão preto fornece 611 mg ou 13% da IA ​​( 113 ).

No entanto, como os feijões pretos contêm fitatos, que podem reduzir a absorção de minerais pelo organismo, nem todo esse potássio pode ser utilizado.

É difícil saber o quanto esses fitatos podem afetar a absorção de minerais como o potássio, mas se você estiver usando grãos secos, é melhor deixá-los de molho durante a noite.

Esta etapa ajudará a reduzir o número de fitatos ( 14 ).

8. Edamame

Edamame , tradicionalmente consumido no Japão, são grãos de soja imaturos servidos na vagem.

Eles também têm mais potássio em uma xícara do que uma banana. De fato, uma xícara (155 gramas) fornece 676 mg ou pouco mais de 14% da IA ​​( 1 , 15 ).

Eles são preenchidos com muitos outros nutrientes, mas mais notavelmente contêm 121% do RDI para folato por xícara (155 gramas) ( 15 ).

Além disso, são uma ótima fonte de vitamina K, magnésio e manganês ( 15 ).

Edamame são deliciosamente levemente cozidos como acompanhamento de refeições.

9. Molho de tomate caseiro

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A pasta de tomate é feita de tomates cozidos que foram descascados e sem sementes.

Este condimento concentrado adiciona grande sabor a todos os molhos e pratos à base de tomate.

Apenas três colheres de sopa ou cerca de 50 gramas contêm 486 mg de potássio, o que é pouco mais de 10% da IA.

A pasta de tomate também é uma boa fonte de vitamina C e licopeno, um composto vegetal benéfico ( 1 , 16 ).

Cuidado com as pastas de tomate que adicionaram açúcares , aditivos ou conservantes. É aconselhável fazer o seu sempre.

Confira a receita do seu molho de tomate caseiro no link abaixo:

Como fazer molho de tomate caseiro para guardar

10. Abóbora

alimentos mais ricos em potássio

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Uma xícara (205 gramas) de abóbora pode dar-lhe 582 mg de potássio – mais de 12% da IA ​​( 1 , 17 ).

É também uma ótima fonte de vitaminas A e C e possui menores quantidades de vitaminas do complexo B, vitamina E e magnésio ( 17 ).

As polpas de abóbora podem ser assadas, cozidas, cozidas no vapor ou picadas para uso em sopas saudáveis.

11. Batatas

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As batatas são um vegetal de raiz rica em amido que continua a ser um alimento básico em vários países do mundo.

Uma batata (136 gramas) pode fornecer 515 mg de potássio, o que representa 11% da IA ​​( 1 , 18).

De fato, um estudo relatou que a batata é a melhor fonte alimentar de potássio, calculando que uma pequena batata assada fornece 738 mg de potássio, ou quase 16% da IA ​​( 1 , 19 ).

No entanto, existem muitas variedades diferentes de batatas, e seu teor de potássio pode depender do solo em que elas são cultivadas.

Como as batatas são consumidas diariamente em muitas partes do mundo, elas podem ser um fator chave para a ingestão de potássio na dieta das pessoas.

12. Damascos

alimentos mais ricos em potássio

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Os damascos secos são feitos de damascos frescos desidratados. Eles têm uma vida útil longa e são geralmente sem caroço.

Seis damascos secos fornecem 488 mg de potássio, que é mais de 10% do AI. Essas frutas também são uma boa fonte de fibras e vitaminas A e E ( 1 , 20 ).

Damascos secos são lindos misturados em muesli e são um lanche saudável em caminhadas ou acampamentos.

13. Acelga

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Eles são altamente nutritivos. Apenas um copo (178 gramas) de acelga cozida fornece 961 mg ou 20% do AI para potássio – mais que o dobro do potássio em uma banana ( 1 , 21 ).

A mesma quantidade também embala 716% do IDR para vitamina K e 214% do IDR para vitamina A ( 21 ).

Eles também são baixos em calorias e uma boa fonte de fibra.

Acelga suíça é às vezes negligenciada em favor de outras folhas verdes, mas é uma base deliciosa para saladas e pode ser facilmente cozido no vapor ou refogado com um pouco de óleo.

14. Beterraba

alimentos mais ricos em potássio

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As beterrabas são vegetais roxos, muitas vezes cozidos, em conserva ou adicionados a saladas.

Uma xícara ou cerca de 170 gramas de beterraba cozida pode lhe dar 518 mg de potássio, ou 11% da IA ​​( 1 , 22 ).

Para aqueles que querem aumentar sua ingestão de potássio para ajudar a prevenir ou controlar a pressão alta, a beterraba pode ter uma vantagem adicional.

Esta raiz vegetariana também contém nitratos , que – quando convertidos em óxido nítrico – têm demonstrado apoiar a função dos vasos sanguíneos e a saúde geral do coração ( 23 ).

A beterraba também é uma excelente fonte de folato, com um copo (170 gramas) fornecendo 34% do RDI ( 22 ).

15. Romãs

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As romãs são uma fruta extremamente saudável, com muitas sementes, mais ou menos do tamanho de uma laranja e variando de vermelho para roxo.

Eles são uma fonte fantástica de potássio, pois uma fruta pode dar 666 mg. Isso equivale a pouco mais de 14% da IA ​​( 1 , 24 ).

Além disso, as romãs são embaladas com vitaminas C e K, além de folato e têm um teor de proteína mais elevado do que a maioria das frutas – 4,7 gramas por fruta ( 24 ).

No entanto, eles contêm mais calorias do que a maioria das frutas e uma quantidade considerável de açúcares naturais ( 24 ).

Por outro lado, romãs também têm 11 gramas de fibra, o que pode ajudar a retardar a digestão e fazer você se sentir mais cheio por mais tempo.

Então, viu que as bananas não são os únicos heróis do potássio? Agora que conhece a lista dos 15 melhores confira os benefícios para nossa saúde!

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