Alongamentos para pernas: Confira os 12 tops

Alongamentos para pernas

Sofremos no dia a dia uma sequencia de eventos que colocam nosso corpo ao máximo de tensão possível e com as pernas não seria diferente, toda a carga estão descarregadas sobre elas por isso merecem ser bem cuidadas e existem formas de alongamentos para pernas que trazem muito conforto e bem estar e ainda evitam lesões.

Os alongamentos para pernas agem de forma preventiva para as pernas trabalhando contra os desgastes musculares e de articulações aumentam o fluxo de sangue nas veias para irrigação promovendo maior circulação  e consequentemente o seu desempenho.

Outro grande fator importante dos alongamentos para pernas é que todo o exercício de alongamento antes da execução de qualquer exercício físico é primordial para que seu corpo fique mais propicio e flexível diminuindo assim as chances de ter qualquer lesão enquanto executa os exercícios.

Também é muito importante que se faça um bom alongamento pós-treino devolvendo aos músculos que foram trabalhados o seu tamanho original aliviando qualquer dor que possa aparecer durante o treino.

Os 12 Melhores Alongamentos Para Pernas

1. Alongando o quadríceps

Alongando o quadrícepsEste é um dos tipos de alongamentos para pernas atua muito na região de quadríceps é um grupo muscular que fica na parte de frente das coxas pode ser utilizado nas atividades corriqueiras como andar ou correr.

Executando o exercício: Fique de pé ao lado de uma parede encostado com as mãos na parede para gerar uma estabilidade, segure com uma das mãos uma das pernas já com os joelhos flexionados para baixo.

O pé deve se elevado até o bumbum com as coxas e os joelhos juntos mantendo esta posição por 30 segundos.

2. Alongamento tocando os pés

Alongamento tocando os pés

Um dos alongamentos para pernas que é muito simples e eficaz, basicamente você deverá ficar de pé com as sua mãos entendidas para cima, logo depois encurve para frente de forma que se consiga tocar os pés com suas próprias mãos.

Executando o exercício: É muito importante lembrar que se deve manter os joelhos sempre retos e fixos na posição para que o alongamento saía corretamente mesmo que no primeiro momento seja um pouco difícil você até pode se curvar um pouco.

3. Alongando Panturrilha e posterior de coxas

Alongando Panturrilha e posterior de coxasA parte posterior das nossas coxas é responsável por dobrar os nossos joelhos e dar movimento aos nossos quadris, estes músculos são muito importantes nas atividades de corridas. Junto delas estão as panturrilhas que ficam na parte de trás das pernas e trabalham os movimentos de calcanhares.

Executando o exercício: Em pé posicione uma das pernas para frente comece a se estender em direção à perna que esta já a sua frente, agora apoie o seu calcanhar no chão dobre a sua cintura estendendo seu corpo até a perna estendida.

4. Alongando o interno de coxas

Alongando o interno de coxasEste é um exercício muito bom para conseguir aumentar a flexibilidade da parte interna de coxas estabilizando os quadris e os joelhos.

Executando o exercício: De pé se equilibre em uma cadeira ou em uma parede flexione elevando uma das suas pernas lateralmente, neste momento a outra perna que esta servindo como apoio deve estar um pouco flexionado

Com a perna elevada lateralmente segure 30 segundos e depois volte a posição original.

5. Alongando o posterior de coxas de pé

Alongando o posterior de coxas de pé

Este exercício impacta diretamente para o fortalecimento dos joelhos e contribui para o aumento da flexibilidade nos alongamentos para pernas

 

Executando o exercício: Fique em pé na frente de uma cadeira ao lado de algo que você possa se apoiar, fique com a mão na cintura e a outra mão deve estar assim coloque um dos pés em cima da cadeira enquanto a outra deve estar ligeiramente flexionada.

Dobre seus quadris um pouco para frente até começar a sentir que toda a extensão de sua perna esta sendo alongada fique assim por oito segundos depois volte à posição inicial.

6. Elevação de panturrilhas

Elevação de panturrilhasEste exercício trabalha as panturrilhas músculos extremamente importantes para função como corrida e todo esporte que precisa de elevação das pernas.

Executando o exercício: De pé em uma escada ou banco, fique apenas com a parte do peito do pé sobre a base da escada ou banco enquanto todo resto do pé deve estar fora da estrutura, agora subindo e descendo apenas com as pontas dos dedos executando algumas vezes.

Se preferir você também pode fazer alongando cada perna separadamente.

7. Alongando tornozelo

Alongando tornozeloEste exercício contribui para melhorar a flexibilidade da região do tornozelo, parte muito importante do nosso corpo.

Executando o exercício: Com a perna bem esticada em cima de uma cama ou de um banco faça um movimento para cima e para baixo, mas é necessário esticar bem para cima quanto par abaixo para que o resultado seja satisfatório.

 

8. Alongando o quadríceps com uma bola

Alongando o quadríceps com uma bolaMais um excelente exercício de alongamentos para pernas e quadríceps.

Executando o exercício: Com uma bola de exercício fique em uma posição estocada enquanto senta na bola com a ponta de um dos joelhos para frente, você deverá relaxa o quadril na bola, com uma das pernas para trás dobre o calcanhar até apontar para o seu bumbum, puxando para perto do seu bumbum forçando o alongamento dos quadríceps.

Repita isso com as duas pernas.

9. Alongando para frente sentado

Alongando para frente sentadoEste exercício é básico e funciona muito bem para o alongamento de posterior de coxas e panturrilhas.

Executando o exercício: Este movimento consiste em estar sentado projetando seu corpo para frente tentando buscar os pés, este exercício alivia as dores de ciático ao mesmo tempo em que trabalha o alongamento da coluna, repita pelo 5 vezes.

 

10. Alongando com posição de cabeça na altura dos joelhos

alongamento de pernasEsta é uma posição de um dos alongamentos para pernas muito eficiente para os quadris e trabalhar os músculos de posterior e das panturrilhas.

Executando o exercício: Sentado estique uma das pernas lateralmente e incline seu quadril para a mesma direção da perna que esta esticada desta forma estique-se o máximo que puder até alcançar seu pé agarrando com a mão superior passando por cima da cabeça em forma de arco.

11. Alongando com a posição reclinada

Alongando com a posição reclinada

Um dos melhores para coluna e postura além de alongar todos os músculos além das pernas, deve ser feito com bastante de forma lenta e cuidadosa.

Executando o exercício: Para que se consiga executar esse exercício é necessário estar deitado em cima dos pés e dos calcanhares, empurre suas coxas aumentando assim o alongamento dos quadríceps foca este exercícios algumas vezes.

 

12. Alongamento borboleta

alongamento de pernasExecutando o exercício: Este exercício é muito importante, pois alongará a parte interna das coxas com os seus pés juntos com os joelhos para fora dobrando para dentro e para fora repetidas vezes.

É importante que seu músculos estejam bem aquecidos para a alongamento para  pernas não  esqueça que são partes fundamentais do seu treino faça uma pequena corrida antes aumente a circulação de sangue no seu corpo e divirta-se com os treinos.

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