12 Benefícios da Abobrinha para Saúde e Receitas

benefícios da abobrinha para saúde

Benefícios da abobrinha para saúde. A abobrinha, é uma abóbora na família de plantas Cucurbitaceae , ao lado de melão, abóbora e pepino.

Pode atingir 1 metro de comprimento, mas geralmente é colhida quando ainda imatura – normalmente medindo menos de 20 cm.

Embora a abobrinha seja freqüentemente considerada um vegetal, ela é classificada botanicamente como uma fruta. Ocorre em várias variedades, que variam em cores do amarelo profundo ao verde escuro.

Embora as abóboras tenham se originado nas Américas, essa variedade em particular foi desenvolvida no início do século XIX na Itália ()

Aqui estão 12 benefícios baseados em evidências da abobrinha.

Benefícios da abobrinha para saúde

1. Rico em muitos nutrientes

abobrinha vitaminas e minerais

benefícios da abobrinha para saúde

Abobrinha é rica em várias vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.

Uma xícara (223 gramas) de abobrinha cozida fornece ():

  • Calorias: 17
  • Proteína: 1 grama
  • Gordura: menos de 1 grama
  • Carboidratos: 3 gramas
  • Açúcar: 1 grama
  • Fibra: 1 grama
  • Vitamina A: 40% da ingestão diária de referência (IDR)
  • Manganês: 16% do IDI
  • Vitamina C: 14% do IDR
  • Potássio: 13% do IDR
  • Magnésio: 10% do IDR
  • Vitamina K: 9% do IDR
  • Folato: 8% do IDR
  • Cobre: 8% do IDR
  • Fósforo: 7% do IDR
  • Vitamina B6: 7% do IDR
  • Tiamina: 5% do IDR

Ele também contém pequenas quantidades de ferro, cálcio, zinco e várias outras vitaminas do complexo B.

Em particular, seu amplo conteúdo de vitamina A pode apoiar sua visão e sistema imunológico.

A abobrinha crua oferece um perfil nutricional semelhante ao da abobrinha cozida, mas com menos vitamina A e mais vitamina C , um nutriente que tende a ser reduzido pelo cozimento.

2. Rico em antioxidantes

 Rico em antioxidantes

benefícios da abobrinha para saúde

Abobrinha também é rica em antioxidantes.

Antioxidantes são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger seu corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres.

Os carotenóides – como luteína, zeaxantina e beta-caroteno – são particularmente abundantes na abobrinha (3)

Isso pode beneficiar seus olhos, pele e coração, além de oferecer alguma proteção contra certos tipos de câncer, como o câncer de próstata ()

Pesquisas indicam que a pele da planta abriga os mais altos níveis de antioxidantes. Os abobrinhas amarelos podem conter níveis ligeiramente mais altos que os verdes claros ( 5 ,)

3. Contribui para uma digestão saudável

Abobrinha pode promover a digestão saudável de várias maneiras.

Para iniciantes, é rico em água, o que pode amolecer as fezes. Isso facilita a passagem e reduz as chances de constipação ( 7 ).

Abobrinha também contém fibras solúveis e insolúveis.

A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda a comida a se mover pelo intestino com mais facilidade, reduzindo ainda mais o risco de constipação.

Esse benefício é composto se você tiver líquidos suficientes em sua dieta ()

Enquanto isso, a fibra solúvel alimenta as bactérias benéficas que vivem no seu intestino. Por sua vez, essas bactérias amigáveis ​​produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) que nutrem as células intestinais ()

Além disso, os SCFAs podem ajudar a reduzir a inflamação e os sintomas de certos distúrbios intestinais, como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa (910 11 ).

4. Reduz os níveis de açúcar no sangue

Reduz os níveis de açúcar no sangue

benefícios da abobrinha para saúde

Abobrinha pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Com 3 gramas de carboidratos por xícara cozida (232 gramas), a abobrinha oferece uma ótima alternativa de baixo carboidrato à massa para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos.

Pode ser espiralado ou fatiado para substituir macarrão espaguete, linguini ou lasanha em pratos.

Dietas com pouco carboidrato podem reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, os quais podem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e reduzir a necessidade de medicamentos em pessoas com diabetes tipo 2 (12 13 )

Além disso, a fibra de abobrinha ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, impedindo que os níveis aumentem após as refeições.

Dietas ricas em fibras de frutas e vegetais – incluindo abobrinha – estão constantemente associadas a um menor risco de diabetes tipo 2 (14 )

A fibra encontrada na abobrinha também pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, o que também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue (15 )

Além disso, estudos em animais observam que o extrato de casca de abobrinha pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina.

Isso pode ser devido aos potentes antioxidantes da pele (16 )

No entanto, é necessária pesquisa humana antes que conclusões fortes possam ser feitas

5. Benefícios da abobrinha para saúde do coração

Benefícios da abobrinha para saúde do coração

benefícios da abobrinha para saúde

Abobrinha também pode contribuir para a saúde do coração .

Seu alto teor de fibras pode ser amplamente responsável. Estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais fibra têm um risco menor de doença cardíaca (17 18 )

A pectina, um tipo de fibra solúvel encontrada na abobrinha, parece particularmente eficaz na redução dos níveis totais e “ruins” de colesterol LDL (19 20)

Em uma revisão de 67 estudos, consumir de 2 a 10 gramas de fibra solúvel por dia por cerca de 1 a 2 meses reduziu, em média, o colesterol total em 1,7 mg / dl e o colesterol LDL “ruim” em 2,2 mg / dl (18 )

A abobrinha também é rica em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão alta, dilatando os vasos sanguíneos. Pressão arterial mais saudável está associada a um menor risco de doença cardíaca e derrame (2122 232425)

Além disso, dietas ricas em carotenóides – igualmente encontradas na abobrinha – parecem particularmente protetoras contra doenças cardíacas (26 )

6. Fortalece sua visão

Adicionar abobrinha à sua dieta pode ajudar a sua visão.

Isso ocorre em parte porque a abobrinha é rica em vitamina C e beta-caroteno – dois nutrientes importantes para a saúde ocular (27 28 )

Abobrinha também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina . A pesquisa mostra que esses antioxidantes podem se acumular na retina, melhorando a visão e reduzindo o risco de doenças oculares relacionadas à idade (29 )

Isso pode incluir um risco menor de degeneração macular, que é a principal causa de perda irreversível da visão em adultos mais velhos (30 31 )

Além disso, dietas ricas em luteína e zeaxantina também podem diminuir a probabilidade de desenvolver catarata, uma turvação da lente que pode levar a uma visão ruim (32 )

7. Auxilia na perda de peso

auxilia na perda de peso

benefícios da abobrinha para saúde

O consumo regular de abobrinha pode ajudar a perder peso.

Essa fruta é rica em água e tem uma baixa densidade calórica , o que pode ajudar você a se sentir cheio (33)

Seu conteúdo de fibra também pode reduzir a fome e manter o apetite à distância (34)

Além disso, os estudos vinculam consistentemente a alta ingestão de frutas e vegetais à perda de peso e uma taxa mais lenta de ganho de peso ao longo do tempo (3536)

Além disso, a ingestão de vegetais não amiláceos, verde-escuros ou amarelos – com perfis nutricionais semelhantes aos da abobrinha – parece particularmente benéfica à perda de peso (3738 )

8-11. Outros benefícios da abobrinha para saúde potenciais

Entre outros a abobrinha pode oferecer alguns benefícios adicionais. Os mais pesquisados ​​incluem:

  1. Saúde óssea. A abobrinha é rica em antioxidantes luteína e zeaxantina, além de vitamina K e magnésio, os quais podem ajudar a fortalecer os ossos (3940)
  2. Efeitos anticâncer. Estudos em tubo de ensaio e em animais indicam que os extratos de abobrinha podem ajudar a matar ou limitar o crescimento de certas células cancerígenas . No entanto, é necessária pesquisa humana (41)
  3. Uma próstata saudável. Pesquisas em animais mostram que os extratos de sementes de abobrinha podem ajudar a limitar a hiperplasia prostática, um aumento da próstata que geralmente causa dificuldades urinárias e sexuais em homens mais velhos ( 42 ).
  4. A função da tireóide. Testes em ratos revelam que os extratos de casca de abobrinha podem ajudar a manter os níveis hormonais da tireóide estáveis. Dito isto, é necessária pesquisa em humanos (14 )

12. Fácil de adicionar à sua dieta

Assim como abobrinha é incrivelmente versátil e pode ser consumido cru ou cozido.

Aqui estão algumas maneiras de incorporá-lo em suas refeições:

  • Adicione cru às saladas.
  • Cozinhe com outras frutas e legumes de verão para fazer ratatouille.
  • Recheie com arroz, lentilhas ou outros vegetais e asse.
  • Para um refogado leve, adicione o azeite e refogue.
  • Ferva e misture em sopas.
  • Sirva como acompanhamento, grelhado ou refogado com um pouco de alho e óleo.
  • Experimente empanado e frito.
  • Espiralize-o em macarrão tipo espaguete ou linguine ou corte-o para substituir as folhas de lasanha.
  • Asse em pães, panquecas, bolos ou bolos.

Confira opções de receitas nos links abaixo

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O artigo foi publicado originalmente no site healthline.com/nutrition/

 

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