Benefícios dos Alimentos ricos em cálcio

Benefícios dos alimentos ricos em cálcio

A maioria das pessoas pensa imediatamente em laticínios quando ouvem cálcio, especialmente leite enquanto leite e outros produtos lácteos são certamente boas fontes, eles não são as únicas opções, os alimentos ricos em cálcio estão muitos tipos diferentes de legumes, vegetais, alimentos derivados de animais.

Conheça os benefícios e a lista de alimentos abaixo:

Benefícios dos alimentos ricos em cálcio

  1. Suporte a saúde óssea
  2. Pode ajudar a prevenir o câncer
  3. Gestão de peso de ajuda
  4. Melhore a pressão arterial e a saúde do coração

1. Suporte à saúde óssea

Mais de 10 milhões de adultos dos EUA são afetados pela  osteoporose,  que é uma das principais causas de 5 nutrientes que faltam no corpofraturas  nos idosos e afeta mais mulheres do que homens.

É provável que não seja uma surpresa que alimentos ricos em cálcio suportem a saúde óssea e esquelética.

Dependendo das necessidades do corpo, o cálcio pode ser adicionado ao osso por células chamadas osteoblastos ou removido do osso por células chamadas osteoclastos.

A National Osteoporosis Foundation afirma: “O cálcio e a vitamina D são essenciais para construir ossos fortes e densos quando se é jovem e para mantê-los fortes e saudáveis ​​à medida que você envelhece.” ( 5 ) O cálcio é especialmente crítico na adolescência e início dos 20 anos. os ossos estão atingindo sua densidade / massa de pico.

Quanto maior o pico de massa óssea que as pessoas atingem quando são mais jovens, mais tempo elas podem retardar a osteoporose ou a perda de massa óssea em uma idade mais avançada.

A ingestão de cálcio continua sendo importante quando alguém atinge a idade avançada. Fontes ideais de cálcio para a saúde dos ossos incluem produtos lácteos crus / fermentados e vegetais verdes folhosos, uma vez que estes também fornecem nutrientes como magnésio, potássio e vitamina K.

Muitos adultos não usufrui dos alimentos ricos em cálcio não têm alimentos de qualidade em suas dietas.

E, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, “tem havido um debate considerável sobre se as doses atuais recomendadas de cálcio são adequadas para maximizar o pico de massa óssea e minimizar a perda óssea e o risco de fraturas mais tarde” ( 6 ).

2. Pode ajudar a prevenir o câncer

Estudos têm demonstrado que o consumo de alimentos ricos em cálcio está associado a uma diminuição do risco de certos tipos de câncer, especialmente câncer de cólon e reto.

Os resultados do estudo da Coorte de Prevenção do Cancer Prevention Study II da American Cancer Society descobriram que homens e mulheres que tinham o consumo de cálcio mais alto através de suas dietas e suplementos tinham um risco reduzido de câncer colorretal em comparação àqueles com menor ingestão de cálcio. ( 7 )

A evidência não é forte o suficiente para recomendar suplementos de cálcio para a prevenção do câncer de cólon, mas a ingestão de alimentos com cálcio pode ter o mesmo efeito.

(Na verdade, existe uma ligação entre suplementos de cálcio e ataques cardíacos e um risco potencialmente maior de câncer de próstata também, por isso é melhor obter o mineral de fontes de alimentos ricos em cálcio.)

3. Gerenciamento de peso do auxílio

Certos estudos clínicos descobriram que existe uma conexão entre maior ingestão de cálcio de alimentos ricos em cálcio e menor peso corporal.

Acredita-se que o cálcio na dieta pode se ligar à gordura no sistema digestivo, ajudando-o a ser excretado e possivelmente evitando alguma absorção de gordura, ajudando a diminuir a quantidade de calorias que realmente contribuem para o ganho de gordura. ( 8 )

4. Melhore a pressão arterial e a saúde do coração

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Alimentos ricos em cálcio ajudam a relaxar os tecidos musculares lisos encontrados nas veias e artérias. O cálcio também pode ajudar a prevenir a coagulação do sangue e ajudar a reduzir a pressão arterial.

Na verdade, a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) recomenda uma dieta rica em alimentos ricos em cálcio, como iogurte ou kefir, porque esses alimentos ajudam a melhorar a pressão sanguínea . ( 9 )

A gordura natural encontrada em produtos lácteos tem demonstrado ter certos benefícios.

Quanto cálcio você precisa por dia?

A dose diária recomendada (RDA) de cálcio é de 1.000 miligramas por dia para homens e mulheres adultos com menos de 50 anos. A RDA aumenta para 1.200 a 2.000 miligramas por dia para adultos com idade entre 50 e 70 anos, pois é necessário mais cálcio para proteger ossos envelhecidos. ( 10 )

Em muitas partes do mundo, a maioria dos adultos recebe menos cálcio do que o necessário para a saúde geral, especialmente a saúde dos ossos.

Por exemplo, em muitos países asiáticos é comum que os adultos consumam quantidades extremamente baixas de cálcio na dieta, com níveis de ingestão geralmente inferiores a 400 a 500 miligramas por dia.

11 ) Um grande estudo descobriu que, em 74 países, a ingestão média nacional de cálcio variou de 175 a 1233 miligramas / dia. ( 12 )

Portanto com outros minerais, precisamos de uma quantidade maior de cálcio por dia – tornando os alimentos ricos em cálcio muito importantes por várias razões.

Veja a quantidade mais detalhada Aqui

De fato, acreditamos que temos cálcio suficiente em nossos corpos para constituir 2% do nosso peso corporal total. O que acontece quando você não obtém cálcio suficiente? Veja os  sintomas e os riscos de deficiência.

os riscos de deficiência de cálcio

Alimentos ricos em cálcio

√ Se você não pode tolerar produtos lácteos – por exemplo, porque você tem intolerância à lactose ou uma sensibilidade a laticínios convencionais – então é importante comer alimentos ricos em cálcio não lácteos o suficiente;

√ Alguns dos melhores alimentos ricos em cálcio que são livres de produtos lácteos incluem amêndoas, feijão, ervilhas, lentilhas, tofu, tortilhas feitas com limão, sardinha, peixe-espada, amêndoas, sementes de gergelim, sementes de girassol, abóbora e batata doce;

√ Se você come laticínios e carne ou não, uma ótima maneira de carregar nutrientes essenciais e antioxidantes é ingerir uma variedade de vegetais ricos em cálcio.

Exemplos de vegetais ricos em cálcio incluem brócolis, couve, couve chinesa, quiabo, acelga, feijão verde, repolho, cenoura, nabo, ruibarbo e agrião;

√ Existem frutas ricas em cálcio? Sim – laranjas e figos secos, por exemplo, fornecem cálcio.

√ Alimentos lácteos cheios de gordura, alimentados com capim (idealmente aqueles que são fermentados como iogurte, alguns queijos ou kefir) são boas fontes de cálcio, mas também de vitamina K, fósforo e, até certo ponto, de vitamina D também;

√ Uma ótima maneira de comer um monte de alimentos ricos em cálcio tudo de uma só vez é fazer uma salada grande com folhas verdes, seu queijo cru favorito fermentado , amêndoas e um molho de tahini de gergelim;

√ Feijão, verduras e batata doce são todas fontes de cálcio, então considere incluir nas suas receitas, sugestões abaixo:

√ Prepare um smoothie detox frutas e vegetais ( Veja receitas e benefícios de cada um Aqui)

√ Lembre-se que o magnésio é essencial para a absorção de cálcio, uma vez que esses dois minerais têm uma estreita relação de trabalho.

√ Se você tem uma deficiência ou desequilíbrio de cálcio, é mais provável que você tenha uma deficiência de magnésio e vice-versa (a deficiência de magnésio muitas vezes pode ser um precursor do desequilíbrio de cálcio).

√ Para utilizar o cálcio corretamente, certifique-se de comer alimentos ricos em magnésio regularmente – como folhas verdes, cacau, abacate e banana (observe quantos desses alimentos também fornecem cálcio).

√ Então obterá o máximo benefício do cálcio se evitar alimentos que causam inflamação, prejudicar a saúde intestinal e interferir na absorção de nutrientes.

Alimentos inflamatórios para evitar incluem aqueles com adição de açúcar, grãos processados, óleos vegetais refinados e ingredientes sintéticos.

Os suplementos de cálcio realmente funcionam?

Que tipo de cálcio você deve tomar se estiver preocupado com a deficiência de cálcio? A pesquisa sugere que os suplementos não são ideais para obter mais cálcio, pois pode haver potenciais efeitos negativos dos suplementos de cálcio – especialmente quando tomados em altas doses e quando alguém não está recebendo quantidade suficiente de vitamina D, magnésio e outros nutrientes essenciais.

Um estudo de 2015 publicado no Journal of Internal Medicine afirma: “A maioria dos estudos mostra poucas evidências de uma relação entre a ingestão de cálcio e a densidade óssea, ou a taxa de perda óssea … suplementos de cálcio parecem ter um efeito risco-benefício negativo não pode ser usado rotineiramente na prevenção ou tratamento da osteoporose. ”( 13 )

Também pode haver uma ligação entre altos níveis de cálcio (principalmente de suplementos) e endurecimento / enrijecimento das artérias, o que pode levar a doenças cardíacas.

Ricos

14) Níveis muito altos de cálcio também podem interagir com medicamentos destinados a tratar doenças cardíacas, diabetes, epilepsia e outras condições, além de contribuir para pedras nos rins.

Por essas razões, a maioria dos especialistas agora concorda que a maneira ideal de obter cálcio é por meio de uma dieta saudável que inclui várias fontes de cálcio.

Se você for tomar um suplemento de cálcio, qual é a melhor marca de suplemento? Os dois tipos mais populares são o carbonato de cálcio e o citrato de cálcio. ( 15 )

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