Como Ganhar Músculos na Panturrilha Exercícios e Dicas

ganhar músculos na panturrilha

A busca do corpo perfeito e definido é a paixão de todas as mulheres, perder peso, perder gordura e ganhar massa muscular, e as panturrilhas podem ser reconhecidas como uma das maiores preocupações, os desejos se dividem em, como ganhar músculos na panturrilha e panturrilha grossa como afinar?

Para quem deseja construir uma perna bem esculpida (o) precisa se dedicar individualmente cada uma com sua necessidade embora ambos gostos estão ligados um ao outro.

A sua estrutura é um dos fatores que dificulta seu desenvolvimento, e podemos notar que poucas pessoas se dedicam a treinos específicos. Vamos dividir esse artigo nos dois tópicos,  como ganhar músculos na panturrilha e panturrilha grossa como afinar.

Como ganhar músculos na panturrilha

Ganhar músculos no geral não é uma tarefa fácil, principalmente porque a genética é fundamental  ainda que sua genética não colabore, não significa que o músculo não possa ser desenvolvido através de treinamento adequado,  para ganhar músculos na panturrilha.

Há quem se dedique horas e horas em treinos para quadríceps ou até glúteos, os quais estabelecem condicionamento indireto da panturrilha, mas nem todos  sabem quais são os melhores e específicos exercícios para ganhar músculos na panturrilha.

Vamos quais as iniciativas que mais colaboram para a obtenção de músculos na região, não só se limitando aos treinos, mas também a alimentação e dicas extras.

Dificuldade para ganhar massa muscular na panturrilha

Por que é tão difícil?

Os músculos da região da panturrilha são muito usados durante o dia a dia, já que são utilizados no apoio e sustentação de todo o corpo. De maneira que, por não ficarem utilizados apenas nos treinos, aumenta-se a probabilidade de aumento de fibras vermelhas, as quais contam com um maior atributo aeróbico e diminui o tamanho das fibras musculares.

As fibras vermelhas ainda têm hipertrofia, porém, em proporção inferior às fibras brancas. Quer dizer que, a disposição aeróbica das fibras vermelhas dificulta a construção muscular nos músculos da panturrilha. A articulação com limites também atrapalha o desenvolvimento e aprimoramento da hipertrofia da região.

Vamos conhecer os músculos na panturrilha anatomia

A panturrilha é composta por 2 músculos:

  • O gastrocnêmio exterior, que é o maior músculo da panturrilha, o qual forma a protuberância sob a pele. Esse músculo é composto por duas partes.
  • O segundo músculo é o sóleo subjacente, o menor músculo, que se encontra abaixo do músculo gastrocnêmio.

anatomia musculos da panturrilha

Vamos a lista dos exercícios!

6 Melhores exercícios para ganhar músculos na panturrilha

1. Panturrilha em pé

 

exercicio panturrilha em pé

Essa é uma opção para você que quer ganhar músculos na panturrilha trabalha primordialmente o músculo gastrocnêmio e abrange o músculo solear de modo secundário. Ele pode ser executado no aparelho smith, com o auxílio de um bloco grosso onde os pés devem ser posicionados.

2. Cavalinho – Panturrilha sentado

 

panturrilha sentado

 

Esse aparelho auxilia no levantamento de carga voltado para o condicionamento dos músculos da panturrilha, especialmente o gastrocnêmio. Qual a diferença do exercício em pé ou sentado? veja abaixo

Panturrilha de Pé: o principal músculo que atua são os gastrocnêmios (figura abaixo)

Panturrilha Sentada: o principal músculo que atua é o sóleo (figura abaixo).

Panturrilha gastrocnêmios e sóleo

3- Leg Press para panturrilha sim!

 

 Leg Press para panturrilha

 

Esse aparelho não contribui apenas para o fortalecimento e crescimento de músculos na região dos quadríceps. Empurrando com as pontas dos pés e executando os movimentos com as pernas esticadas o leg press para o treino de panturrilha é muito adotado por pessoas que conjugam séries.

4. Elevação de panturrilha com uma perna só

 

Elevação de panturrilha com uma perna só

 

A elevação de panturrilha com uma perna aumenta a intensidade do exercício anterior e trabalha o fortalecimento da região assim como desenvolvendo o músculo. Pode ser feito em casa com um auxilio de uma cadeira para segurar e garantir o equilíbrio.

5. Elevação de panturrilha com barra

Elevação de panturrilha com barra - Como Ganhar Músculos na Panturrilha Exercícios e Dicas

Panturrilha com barra esta é outra forma para ganhar músculos na panturrilha usar as barras de agachamento erguendo a panturrilha do chão e para aumentar a altura.

6. Elevação de panturrilha sentado com barra

Elevação de panturrilha sentado com barra

 

A elevação de panturrilha sentado com barra é qualificada com um bom exercício pelo site Body Building, tendo recebido a nota 8,7 em uma escala que vai de zero a 10. O exercício trabalha os músculos da panturrilha de maneira isolada, assim como o desenvolvimento de massa muscular

Agora para voce que tem panturrilhas grossas e quer perder a gordura e definir segue as informações.

Panturrilha grossa como afinar

Se você tem panturrilhas grossas, gordas ou apenas desproporcionalmente grandes, a ajuda para alcançar seu objetivo em diminuir está aqui leia e pratique as informações abaixo.

Se são excessivamente tonificadas, você pode fazê-las parecer menores fugindo de exercícios que agregam resistência aos músculos gastrocnêmicos. Se você tem panturrilhas com gordura, então, deverá tomar a abordagem oposta fazer exercícios que tonificam as panturrilhas queimará gordura e diminuirá seu tamanho.

Independente de qual tipo de panturrilhas grandes você tenha, alongá-las também pode ajudar a tonificá-las. Se você almeja saber como conseguir panturrilhas menores, apenas siga estes passos.

Alongamento

Alongar os músculos da panturrilha é fundamental para a prevenção de lesões e reduz o seu tamanho. Antes e depois do exercício físico, alongue os músculos por pelo menos 5 minutos. Um alongamento básico é o alongamento de panturrilha em pé.

Fique de frente para uma parede com espaço de alguns metros entre você e a parede. Dê um passo para o meio do caminho entre sua posição e a parede com o pé esquerdo.

Ponha as mãos na parede, incline para a frente deixando a sua perna esquerda se dobre e mantenha a perna de trás (perna direita) reta. Quando você sentir o estiramento em sua perna direita, pare inclinada para a frente e mantenha o alongamento por 10 a 20 segundos. Alterne as pernas e repita na perna esquerda.

A pratica Yoga ou pilates é um alongamento mais efetivo, experimente. Ambas formas de exercício melhoram os tônus muscular da panturrilha, alongando seus músculos muito profundamente. Várias pesquisas mostram que com Yoga e pilates alongam os músculos, o que resulta em redução de tamanho da panturrilha.

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Cárdio

Os nossos músculos da panturrilha são muito grandes, e possivelmente contêm tecido adiposo. Quando a gordura se acresce em uma área, ela faz essa parte específica do corpo se tornar maior do que você deseja.

Uma parte fundamental de qualquer programa de perda de peso é o exercício de cárdio. O treinamento cárdio agrega muitas formas de exercício, o que possibilita que você escolha a atividade que você goste mais.

Determine uma meta diária e faça pelo menos 30 minutos de exercício cárdio. Opte uma atividade que usa suas panturrilhas e mantém você em movimento o tempo todo.

A caminhada é a forma mais básica de exercício de cárdio que causa emagrecimento e amplos resultados sobre os músculos da panturrilha. Caminhar queima calorias e auxilia a tornar as suas panturrilhas mais magras.

Treinamento de força

Um dos benefícios do treinamento de força também pode ser usado para obter um físico magro, tonificar os músculos e queimar gordura.

Se você tem os músculos da panturrilha volumosos, não evite executar um treinamento de força por medo de deixá-los maior. O ideal é completar as atividades corretas na medida certa com o peso certo.

É recomenda o uso de pesos baixos e altas repetições para reduzir o tamanho da panturrilha, de maneira que isso significa um peso mais leve que permita completar de 2 a 3 ciclos de 12 a 15 repetições por exercício. Complete o exercício de baixo peso e alta repetição por 2 a 3 ciclos pelo menos 1 ou 2 vezes por semana.

Recomendações:

Os exercícios não foram determinados quantidade de series e repetições, pois isso é facilmente determinado por um treinador físico, cada pessoa tem a sua necessidade individual.

Seja ganhar músculos na panturrilha, o treino será montado de acordo com o seu bio tipo, como afinar a panturrilha, cada pessoa terá uma avaliação física medindo tamanho, gordura e quanto precisa perder, de forma que o treino será montado individualmente.

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E você como está sua panturrilha? Qual o seu desejo ganhar músculos ou afinar? Acredita que ainda tem muito a evoluir nessa região? Comente abaixo! Compartilhe e Avalie!

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