Dieta Ideal Para Atletas: Nutrição Novo Cardápio

dieta ideal para atletas

Uma dieta ideal para atletas é aquela em que sua ingestão calórica diária consegue atender ás suas metas. Esta é uma regra relativamente simples de seguir ou seja quando seu objetivo é ganhar peso deve ingerir mais alimentos mais sempre priorizando a qualidade dos mesmos.

Agora se seu objetivo é perder peso deve ingerir menos alimentos afim de reduzir o valor calórico total da dieta e combinado a esta redução deve praticar atividade física para aumentar o gasto calórico. O resultado é um emagrecimento saudável e natural.

As quantidades a serem consumidas em uma dieta ideal para atletas seja no pré ou no pós-treino devem ser avaliadas e calculadas por um nutricionista de acordo com suas necessidades individuais, objetivos e rotina diária de treino para que assim possa alcançar os melhores resultados.

Esta avaliação e orientação individualizada é essencial porque cada pessoa tem um tipo de genética e um histórico diferente quando se trata de treinamento e nutrição. Alguns têm um metabolismo mais lento enquanto outros têm um metabolismo mais acelerado e consequentemente os resultados esperados com as mudanças no estilo de vida são os melhores.

Por esta razão tanto a alimentação como os treinamentos físicos devem ser adaptados a rotina e nível de atividade diária do praticante, assim como o volume de treinamento.

Aqui a regra básica é: Nada de ansiedade! A dieta ideal para atletas é aquela que faz com que todo o seu metabolismo funcione melhor e respeita o seu ritmo.

E mais! Assim como toda alimentação saudável a dieta ideal para atletas deve ser completa com todas as fontes de alimentos que forneçam ao seu organismo os nutrientes indispensáveis ao seu corpo. Só assim é possível ter bons resultados durante os treinos.

Fontes de carboidratos na dieta ideal para atletas

  • Batata doce ou inglesa depende do momento do seu treino.

Se for no pré-treino você deve optar pela batata doce que tem baixo índice glicêmico o que dará energia de maneira prolongada enquanto pratica o exercício. Já no pós-treino opte pela batata inglesa que tem alto índice glicêmico dando ao seu corpo a energia de forma rápida. O que é extremamente favorável para a rápida recuperação muscular.

  • Arroz integral ou branco;
  • Batata doce ou inglesa;
  • Pães integrais;
  • Massas integrais;
  • Aveia;
  • Frutas (não secas), pois estas tem um maior valor calórico;
  • Farelos de cereais;
  • Salada de frutas com aveia;
  • Pão branco;
  • Torradas integrais;
  • Bolacha Água e sal;
  • Tapioca.

Fontes de proteínas na alimentação

Dê preferência pelas versões magras de proteínas como:

Fontes de gorduras boas

Os alimentos fonte de gordura devem ser consumidos com moderação dentro de um plano alimentar elaborado por nutricionista e calculado de forma individualizada para cada atleta.

Qual a importância da alimentação pré-treino?

Uma alimentação rica em nutrientes na alimentação pré e pós-treino irá:

  • Dar ao seu organismo a energia de que necessita para um bom desempenho durante a atividade física
  • Fortalecer o seu sistema imunológico o que por sua vez melhora a sua disposição para os treinos;
  • Evitar o catabolismo proteico que leva a perda de massa muscular;
  • Evitar quadros de hipoglicemia e câimbras que comprometem o seu desempenho durante a atividade;
  • Combater a ação dos radicais livres produzidos de forma natural durante a atividade física intensa.

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O que comer no pré-treino?

Como você pode ver o objetivo principal de uma dieta ideal para atletas no pré-treino é fornecer energia para o seu organismo em quantidade suficiente para que possa suportar a carga do treino e tenha um bom desempenho durante a atividade. Por isso é importante que os carboidratos façam parte da alimentação pré-treino.

O que irá determinar o tipo de carboidrato a ser escolhido no pré-treino é o tempo que você tem para se alimentar. Se você tem como se alimentar 1 hora a 1 hora e ½ antes do treino ótimo! Neste tempo acontece a digestão e o consumo dos alimentos integrais não irá atrapalhar o seu treino.

Agora se você é uma pessoa que precisa treinar logo ao acordar antes de ir para o trabalho precisa de fontes rápidas de energia vindas dos carboidratos simples como o pão branco, tapioca, bolacha água e sal e frutas.

Alimentos para comer 1 hora antes do treino:

O que comer durante o treino?

Durante o treino o importante é manter-se hidratada (o) com:

  • Água mineral; (Beber água emagrece e Turbina a sua Saúde)
  • Água de coco;
  • Bebidas isotônicas se o treino for superior à 1 hora. Isto ajudará a retardar a fadiga muscular. Além de ajudar na reposição de eletrólitos beber água em quantidade suficiente irá fazer com que seu metabolismo trabalhe melhor.

O que comer depois do treino?

O interessante é que na composição da dieta ideal para atletas pós-treino possua nutrições que beneficiem a rápida recuperação muscular e consigam repor a energia gasta durante o treino. Nada melhor para isso do que os alimentos ricos em proteínas como:

  • Frango;
  • Atum;
  • Peixes;
  • Iogurte desnatado;
  • Quinoa;
  • Queijos magros;
  • Leite e derivados desnatados.

Além das proteínas os carboidratos também estão recentes, desta vez na sua maneira simples para que as moderações de glicogênio do seu corpo gasta durante o treino sejam repostas rapidamente. Inclua alimentos como:

  • Frutas com alto índice glicêmico como banana, mamão papaia, abacaxi fresco, damascos.
  • Pão com peito de peru e queijo;
  • Pão com requeijão;
  • Pão com geleia;
  • Iogurte com granola;
  • Iogurte com aveia;
  • Arroz ou macarrão com peito de frango.

Dica: As quantidades a serem consumidas de toda a sua dieta para atletas no pré e pós-treino devem ser avaliadas e calculadas por um nutricionista de acordo com suas necessidades individuais, objetivos e rotina diária de treino para que assim possa alcançar os melhores resultados.

Suplementação pós-treino

Não necessariamente você precisa tomar suplementos logo após o treino em uma dieta para atletas. Se não for possível fazer uma refeição completa após o treino o uso dos suplementos com carboidratos de rápida absorção como a dextrose com proteínas também de rápida absorção como whey protein é uma boa opção.

O uso dos suplementos deve ser orientado e supervisionado por um nutricionista com o acompanhamento de seu educador físico. Juntos estes profissionais irão definir a real necessidade do suplemento e caso ela aconteça sejam incluídos os suplementos aos quais o seu organismo responde melhor.

Nossa proposta hoje além de te oferecer as melhores informações sobre uma  dieta ideal para atletas é dar uma sugestão prática para elaborar uma dieta  que contemple todos os nutrientes necessários para o bom desempenho durante a atividade. Por isso não perca mais tempo e anote:

Cardápio de dieta para atletas

Opção 1

Café da manhã

  • 1 pote de iogurte natural desnatado
  • 2 fatias de pão integral com requeijão light.
  • 1 taça de salada de frutas

Lanche da manhã

  • 1 copo de suco de laranja com acerola sem açúcar

Almoço

  • Salada de alface com atum e tomate cereja à vontade temperada com limão, sal e azeite.
  • 2 colheres de servir de macarrão integral com brócolis ao vapor.
  • 1 filé de frango grelhado
  • Sobremesa: gelatina diet.

Lanche da tarde

200 ml de vitamina de abacate feito com:

  • Leite desnatado
  • 3 colheres (sopa) de abacate. Não acrescente açúcar.

Jantar

  • Salada de beterraba ralada à vontade temperada com limão, sal e azeite.
  • 1 omelete de forno com queijo branco e espinafre.
  • 3 colheres (sopa) de arroz integral.
  • 1 concha de feijão.
  • Sobremesa: 1 pera cozida e polvilhada com canela.

Opção 2

Café da manhã

  • 200 ml de leite desnatado batido com 3 unidades de morango e 1 colher (sopa) de farelo de aveia
  • 2 fatias de pão integral com ½ colher (chá) de manteiga.

Lanche da manhã

  • 200 ml de suco de abacaxi com gengibre sem açúcar.

Almoço

  • Salada de rúcula com tomate e nozes picadas à vontade temperada com limão, sal e azeite.
  • 3 colheres (sopa) de arroz integral.
  • 1 concha de feijão.
  • 3 colheres (sopa) de couve ao alho refogada.
  • 1 filé de frango grelhado.
  • Sobremesa: 1 maçã.

Lanche da tarde

  • 1 suco detox feito com laranja, beterraba, limão e cenoura sem açúcar.
  • 2 torradas integrais com 1 colher (sobremesa) de ricota.

Jantar

  • Salada de pepino com tomate e salsa temperada com limão, sal e azeite.
  • 3 colheres (sopa) de arroz integral.
  • 1 coxa de frango assada.
  • 3 colheres (sopa) de abóbora cozida.
  • Sobremesa: 2 unidades de ameixa fresca.

Ceia

  • 200 ml de chá de erva doce
  • 2 torradas integrais.

Opção 3

Café da manhã

  • 200 ml de leite de soja batido com 2 unidades de damascos secos. Acrescente 1 colher (sopa) de aveia.
  • 2 torradas integrais com patê de atum.
  • 1 maçã.

Lanche da manhã

  • 3 unidades de amêndoas.

Almoço

  • Salada de folhas verdes à vontade temperadas com limão, sal e azeite.
  • 3 colheres (sopa) de arroz integral.
  • 1 concha de feijão.
  • 1 bife grelhado.
  • 3 colheres (sopa) de acelga refogada.
  • Sobremesa: 1 kiwi.

Lanche da tarde

  • 200 ml de chá verde sem açúcar
  • 2 torradas integrais.

Jantar

  • Salada de folhas verdes a vontade temperada com limão, sal e azeite.
  • 1 tapioca com recheio de queijo branco com tomate e orégano.
  • 1 fatia de abacaxi.

Ceia

  • 200 ml de chá de camomila sem açúcar
  • 2 biscoitos integrais.

Agora veja como compor a sua lista de compras na hora de elaborar a sua dieta. Essa foi a nossa sugestão para que você faça uma dieta ideal para atletas equilibrada e obtenha os melhores resultados. Mais lembre-se! Estas sugestões não dispensam o acompanhamento de um nutricionista e um educador físico.

Conte para nós de como é a sua rotina de treino e se você já tem uma dieta  que te trouxe ótimos resultados, queremos participar um pouco mais da sua vida!

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