Dieta Low carb como funciona? Tire todas suas duvidas aqui

dieta low carb

Dieta low carb: Qual o segredo desta dieta?

Dieta low carb, a dieta que tem conquistado cada vez mais adeptos e aqui você terá a oportunidade de conhecer o passo a passo de como ela funciona. Vamos lá!

Dieta low carb como funciona?

Ao contrário de muitas outras dietas, a dieta low carb apesar de ter ganhado destaque total nos dias atuais, é uma dieta já utilizada há séculos atrás pelo homem das cavernas. Sim! Nossos ancestrais seguiam esta dieta de forma natural, afinal naquela época não havia máquinas para refinamento dos alimentos, assim como não havia as gôndolas de supermercado cheias de alimentos prontos para o consumo.

O homem das cavernas vivia basicamente da caça e da pesca, se quisesse se alimentar, tinha que correr atrás literalmente. Naquela época então, a alimentação tinha como base o natural, nada de açúcares e produtos industrializados. Este é o conceito da dieta low carb, que através da redução dos carboidratos, encontrados basicamente em alimentos como:

  • Pães;
  • Massas;
  • Bolos;
  • Arroz;
  • Açúcares em geral;
  • Bolachas e outros.

Temos farinhas próprias para todas as receitas na versão low carb (baixo carbo)

Consegue-se reduzir o valor calórico diário e o emagrecimento acontece. O grande diferencial desta dieta em relação a tantas outras que existem por aí, é que é uma dieta que tem seus benefícios comprovados através de estudos científicos e que se feita da forma correta, pode sim ser uma grande aliada da boa forma e saúde. (1)

Dieta low carb como começar?

Comece reduzindo a quantidade diária de carboidrato. Em uma dieta habitual, a quantidade de carboidrato necessária é de 50 a 60% do VCT (Valor calórico diário). Já na dieta low carb, esta porcentagem deve chegar à no máximo 40%. Sendo que, esses 40% devem ser representados pelos carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, que são ricos em fibras e que, portanto, não irão elevar rapidamente a glicemia.

Como resultado, você te um ganho de saciedade durante todo dia, além de:

  • Melhorar o funcionamento intestinal, devido às fibras presentes nestes alimentos, facilitando a eliminação de toxinas;
  • Evitar o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal.

Dieta low carb alimentos permitidos

Além da redução de carboidratos, e substituição dos carboidratos simples pelos de baixo índice glicêmico, você deve incluir no cardápio:

  • Proteínas magras como: carne vermelha sem capa de gordura, peixes, frango sem pele, ovos, peito de peru e presunto magro;
  • (Frutas com baixo índice glicêmico como cereja, morango, abacate, amora e outras frutas vermelhas);
  • Leite e derivados. O leite deve ficar de fora da dieta low carb. Isso porque eles contêm lactose que é o açúcar do leite. Estes devem ser substituídos pela nata e pelo creme de leite e preferencialmente o de lata. Então aqui, vale a sugestão para o café da manhã que é café com nata ou creme de leite.
  • Queijos: Na dieta low carb, você pode consumir queijos, só que precisará ser seletivo, tirando da dieta aqueles tradicionais queijos presentes em um cardápio para emagrecer, como o queijo ricota, cottage e queijo branco, requeijão e polenguinho. Isso porque estes queijos são frescos e quanto mais frescos, maior é a quantidade de lactose presente nos queijos.

Ao contrário do que acontece com os queijos amarelos Estes passam por um processo de fermentação, onde as bactérias se alimentam da lactose e transforma-se em ácido láctico. Pensando assim, entram na lista dos queijos liberados o provolone, parmesão, muçarela e queijo prato.

O segredo é quanto mais amarelo e duro melhor. A dica de ordem para consumir os queijos sem medo dos ponteiros da balança subirem é consumir no máximo até 115 gramas por dia e sempre verificar a lista de ingredientes dos queijos, já que alguns fabricantes utilizam ingredientes como o urucum para dar a coloração amarela.

  • Boas fontes de gordura. As gorduras serão a principal fonte de energia em uma dieta low carb. No entanto, para ter bons resultados com esta dieta, você precisa selecionar boas fontes de gordura, que podem ser encontradas em alimentos como: atum, azeite extra virgem, nozes, amêndoas, castanha do Pará, sardinha, salmão, óleo de coco; abacate;
  • Vegetais de baixo índice glicêmico. Entram na lista, alimentos como: acelga, brócolis, couve, couve flor, agrião, rúcula, alho porró, rabanete, cogumelo, espinafre, pimentão, salsão, tomate cereja.

Dieta low carb frutas permitidas

O ideal é incluir frutas de baixo índice glicêmico, veja a tabela Aqui

Água é, uma grande aliada!

O consumo adequado de água é importante em qualquer dieta. Isso porque a água:

  • Facilita a desintoxicação do organismo;
  • Ajuda a preservar a massa magra, deixando os músculos firmes e fortes. Além disso, quanto mais massa magra você tiver, melhor o seu metabolismo irá funcionar;
  • Trazer saciedade. Sim! Beber água em quantidade suficiente ajuda a disfarçar a fome e quando gelada tem ação termogênica, acelerando o metabolismo.

Dieta low carb Alimentos não permitidos

Neste tipo de dieta, devem ficar de fora do cardápio:

  • Açúcares em geral, até mesmo o mel por seu alto valor calórico;
  • Alimentos à base de farinha branca como massas, pães, bolos, pizza, cookies e outros;
  • Vegetais com alta quantidade de amido: mandioca, batata inglesa, e inhame;
  • Aqui entram a lentilha, feijão, grão de bico, soja;
  • Todo tipo de refrigerante e outros tipos de bebidas açucaradas.

Dieta low carb benefícios

Um dos maiores benefícios é, a perda de peso e com ela vêm muitos outros benefícios como:

  • Diminuição dos níveis de glicose, o que não só é benéfico para quem quer ficar em forma, como para prevenção e tratamento do diabetes;
  • Diminuição dos níveis de triglicérides e colesterol (2);
  • Combate a retenção líquida, o que irá fazer você perder medidas naturalmente;
  • Melhora do funcionamento intestinal;
  • Melhora do metabolismo, fazendo com que as gorduras em excesso sejam utilizadas como fonte de energia;
  • Quando feita de forma adequada, promove a adoção de bons hábitos alimentares, através de uma alimentação mais natural com: frutas, verduras, carnes magras, frutas oleaginosas, laticínios e derivados magros; grãos e sementes.

Sintomas da dieta low carb

Sim! Apesar de trazer benefícios, uma dieta restritiva em carboidratos, pode trazer algumas alterações no organismo como: (2)

  • Insônia;
  • Dores de cabeça;
  • Cansaço;
  • Alterações de humor;
  • Dificuldade de concentração;
  • Prisão de ventre;
  • Falta de disposição.

Efeitos colaterais da dieta low carb

Além dos sintomas da dieta low carb, que você acabou de conhecer, alguns efeitos colaterais pode surgir, e isso acontece principalmente quando os outros macronutrientes que compõe a dieta (gorduras e proteínas) são consumidos em excesso. Nestes casos, ao invés de funcionar como uma aliada a dieta low carb passa a ser inimiga da boa saúde, trazendo problemas como:

  • Sobrepeso ou obesidade;
  • Sobrecarga renal;
  • Diabetes;
  • Sobrecarga do fígado e outros problemas que variam de pessoa para pessoa.

Por esta razão, ao optar pela dieta low carb, vale o equilíbrio!

Como então equilibrar a dieta?

Comece calculando o seu VCT (Valor calórico total). Para isso, existem fórmulas a serem seguidas, que variam de acordo com:

  • Sexo;
  • Idade;
  • Altura;
  • Peso atual;
  • Nível de atividade física.

Muita calma nesta hora! Eu vou te ensinar o passo a passo destes cálculos. Vamos lá!

Calculando o VCT segundo Harris Benedict

Taxa metabólica basal para emagrecer

A taxa metabólica basal é a quantidade de calorias que você necessita para manter o organismo funcionando e todo cálculo de VET (Valor energético total deve começar por ela).

Fórmula da taxa metabólica basal

Para homens

TMB= 88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) – (5,7 x idade em anos)

Para mulheres

TMB = 447,6 + (9,2 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm) – (4,3 x idade em anos).

Vamos a um exemplo prático

Uma mulher de 70 kg, 1,65 metros, 30 anos.

Então o cálculo fica assim:

TMB = 447,6 + 644 + 511,5 – 129

TMB = 1091,6 + 382

TMB = 1473,6 calorias

Agora, é o momento de adicionar ao resultado da TMB o fator atividade física.

Fator atividade para cálculo do VET

O fator atividade varia conforme o nível de atividade física de cada um. Sendo:

NívelF. A (Fator atividade)
Mínimo1,2
Baixo1,375
Médio1,55
Alto1,725
Muito alto1,9

Utilizando nosso exemplo, o cálculo fica assim:

1473,6 calorias da TMB x 1,55 (Nível médio)

VCT = 2283,15 calorias (Este é o valor calórico total que você deve consumir em um dia, distribuindo-o em suas refeições).

VCT = 2283,15 x 40% = 913,26 referente aos carboidratos

VCT = 2283,15 x 40%= 913,26 calorias referente às gorduras

VCT = 2283,15 x 20% referente às proteínas = 456,63 calorias referente às proteínas.

Dica: Para que sua adaptação à dieta low carb, tenha sucesso o ideal é tirar os carboidratos do cardápio, gradativamente, nada de radicalismos.

Após as duas primeiras semanas de dieta, avalie como o seu organismo reagiu a dieta, ou seja, de quanto foi a perda de peso e se houve dificuldades. Caso seja necessário, pode diminuir um pouco mais a quantidade diária de carboidrato até chegar ao resultado esperado.

Links úteis:

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