Dieta para atletas: Nutrição Esportiva Cardápio Completo!

dieta para atletasDieta para atletas quer saber como ela funciona para melhorar o seu desempenho durante a atividade física? Então continue lendo e confira todas as nossas dicas.

Dieta para atletas como deve ser?

Como toda alimentação saudável  a dieta para atletas deve ser completa. Só com uma alimentação que contemple todos os nutrientes necessários ao corpo é possível ter bons resultados durante a atividade física. A dieta para atletas deve ter:

  • Carboidratos
  • Proteínas
  • Gorduras do bem (poli e mono insaturada)
  • Vitaminas e Minerais
  • Fibras
  • Água em quantidade suficiente.

O que comer antes da atividade física?

 No pré-treino invista nos carboidratos complexos que são ricos em fibras e ao mesmo tempo dão energia pelo tempo que você necessitar. Inclua no seu cardápio :

O que comer antes e depois da academia? Confira

  • Pães integrais;
  • Massas integrais;
  • Farelo de cereais;
  • Salada de frutas com aveia e mel.

O que comer depois do treino?

O importante é que na composição da dieta para atletas pós-treino tenha alimentos que favoreçam a rápida recuperação muscular. Nada melhor para isso do que os alimentos ricos em proteínas como:

  • Frango
  • Atum
  • Iogurte desnatado
  • Quinoa
  • Queijos magros
  • Leite desnatado entre outros.

Além das proteínas os carboidratos também estão presentes, desta vez na sua forma simples para que as reservas de glicogênio do seu corpo gastas durante o treino sejam repostas rapidamente. Inclua alimentos como:

  • Granola
  • Frutas com alto índice glicêmico como mamão papaia, banana, damascos, abacaxi fresco. Dependendo do nível de treinamento a suplementação é super indicada.
  • Isso porque oferece uma absorção muito mais rápida além de serem práticos. Entre os mais utilizados estão o whey protein, BCAA, glutamina e maltodextrina ou dextrose (estes são fonte de carboidratos).

As combinações da alimentação com uma suplementação vão depender do nível de treino em que você se encontra, além da avaliação do nutricionista referente as suas necessidades individuais.

A nossa proposta é te oferecer uma sugestão de dieta para atletas que forneça todos os nutrientes necessários para o bom desempenho durante a atividade. Anote

Confira o novo cardápio com 3 Sugestões.

Sugestão de cardápio.

Café da manhã:

  • 1 xícara (200ml) de leite desnatado com uma colher (sopa) de aveia
  • 1/2 mamão papaia
  • 1 banana amassada com uma colher (sobremesa) de mel.

Lanche da manhã:

  • 3 unidades de castanha do para (ricas em Ômega 3 que tem ação anti-inflamatória e dá um impulso a mais durante a atividade física, pois previne a fadiga muscular.  Além disso melhora a circulação sanguínea contribuindo para uma melhor nutrição.)
  • 1 copo (200ml) de água de coco que ajuda a hidrata

Almoço:

  • Salada de folhas verdes escuras como rúcula e agrião, temperada com limão, azeite extra virgem e pouco sal.
  • 1 filé de peixe grelhado
  • 3 colheres (sopa) de arroz integral
  • 1 colher (sopa) de feijão
  • 3 colheres (sopa) de legumes grelhados ao vapor
  • Sobremesa: 1 laranja – É rica em vitamina C antioxidante que além de ajudar na absorção do ferro combate a ação dos radicais livres produzidos durante a atividade física intensa.

Lanche da tarde:

  • 1 iogurte desnatado com frutas vermelhas
  • 1 porção (80 gramas) de uva passa.

Jantar:

1 sanduíche feito com:

  • 2 fatias de pão integral
  • 1 peito de frango cozido e desfiado
  • 2 folhas de alface picada
  • beterraba ralada
  • 1 colher (sopa) de maionese light

1 copo de suco feito com:

  • 200 ml de leite de soja
  • 4 unidades de morango
  • 1 colher (sopa) de quinoa em flocos.

Ceia:

  • 1 taça de gelatina diet.

Agora veja como compor a sua lista de compras na hora de elaborar a sua Dieta

Essa foi a nossa sugestão para que você faça uma dieta equilibrada e obtenha os melhores resultados, mas lembre-se estas sugestões não dispensam o acompanhamento de um nutricionista e um educador físico.

Conte para nós de como é a sua rotina de treino e alimentação diária, queremos participar um pouco mais da sua vida!

Até o próximo post.

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5 comentários

  • responder
    Leonardo
    at

    Gostei muito, mais ainda do novo cardápio do dieta ideal para atletas o complemento que queria obrigado.

     
  • responder
    Silvana Rocha
    at

    Olá Leonardo fico feliz em ter ajudado , a nossa sugestão para que você faça uma dieta equilibrada e obtenha os melhores resultados. Continue prestigiando nossas dicas.

     
  • responder
    Glaucieli Almeida
    at

    Oi boa tarde,gostei da dica.
    Mais tenho uma dúvida,eu treino Muay thai,Kickboxing e Jiu jitsu e queria saber se essa dieta tmb é valida pra mim pq os treinos são pesados e intensos.Obrigada

     
  • responder
    Silvana Rocha
    at

    Olá boa noite!

    Uma dieta ideal para atletas é aquela em que sua ingestão calórica diária consegue atender ás suas metas, quando o objetivo é ganhar peso deve ingerir mais alimentos mais sempre priorizando a qualidade dos mesmos.

    Agora se seu objetivo é perder peso deve ingerir menos alimentos afim de reduzir o valor calórico total da dieta e combinado a esta redução deve praticar atividade física para aumentar o gasto calórico.

    Esta avaliação e orientação individualizada é essencial porque cada pessoa tem um tipo de genética e um histórico diferente quando se trata de treinamento e nutrição.

    Por esta razão tanto a alimentação como os treinamentos físicos devem ser adaptados a rotina e nível de atividade diária do praticante, assim como o volume de treinamento.

    Veja esse outro post é mais completo com todas as fontes de alimentos que forneçam ao seu organismo os nutrientes indispensáveis ao seu corpo. http://euprecisoemagrecer.com.br/dieta-ideal-para-atletas/

    Espero ter ajudado. abraços

     
  • responder
    Eduardo Macedo
    at

    Muito show o artigo me ajudou muito,
    sou praticante de Jiujtisu e agora sou
    leitor fiel desse Blog, também tenho um blog
    onde ensino “Como conseguir Patrocinio Para Atletas”.

    http://patrocinioparaatletas.com

     
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