Fibras Solúveis e Insolúveis Qual a Diferença

fibras solúveis e insolúveis qual a diferença

Fibras solúveis e insolúveis qual a diferença aqui está tudo o que você precisa saber sobre os dois tipos de fibra, incluindo o que eles fazem em seu corpo, os alimentos em que você pode encontrá-los e os benefícios de saúde que eles podem oferecer.

Para começar, sabemos que existem dois tipos diferentes de fibra: solúvel e insolúvel. E ambos fazem coisas diferentes – mas igualmente valiosas – para o seu corpo.

Primeiro de tudo: o que realmente é fibra?

Fibra, às vezes chamada de fibra alimentar, é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA).

Sua estrutura é formada por um grupo de moléculas de açúcar, unidas de uma maneira que dificulta a decomposição e o uso como energia.

O intestino delgado não consegue digerir a fibra como acontece com outros tipos de carboidratos.

Portanto, ao contrário do açúcar ou do amido, por exemplo, a fibra não é realmente uma grande fonte de combustível para o corpo. Mas ainda desempenha um papel crucial em uma dieta saudável.

Agora, vamos falar sobre esses dois tipos: fibra solúvel e insolúvel. Quase todos os alimentos vegetais (que incluem vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, sementes e nozes) contêm uma combinação de ambos, de acordo com a FDA .

Às vezes, eles são listados separadamente nos fatos nutricionais, mas muitas vezes você só vê “fibra”. Pegue uma maçã, por exemplo.

A carne da maçã contém algumas fibras solúveis, enquanto a pele é cheia de fibra insolúvel, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., RD, instrutor do departamento de nutrição e dietética da Universidade de Saint Louis e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética (AND), diz SELF.

Fibras solúveis e insolúveis qual a diferença

Vamos entender realmente a diferença continue lendo é um material precioso.

Fibra solúvel

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A fibra solúvel é a fibra que é capaz de se dissolver na água.

Principais fontes: Frutas, verduras, aveias, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, soja, etc.)  sementes (como sementes de chia), nozes e algumas frutas e vegetais (como frutas cítricas e cenouras), de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA .

Ele é especialmente rico em frutas vermelhas, alcachofras, brócolis e abóbora, e o conselheiro de saúde e bem-estar Kim Larson , RDN, disse à SELF.

Quando você come esses alimentos, a fibra solúvel puxa para dentro e incha com água no estômago, dissolvendo-se parcialmente dentro dela para formar uma substância espessa parecida com um gel no estômago que retarda a digestão, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA .

Este gel fibroso é depois decomposto por bactérias no intestino grosso, um processo que acaba fornecendo uma pequena quantidade de calorias, de acordo com o FDA .

A tabela completa dos alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis, incluindo vegetais, legumes, frutas, nozes e sementes está no final do artigo.

Então, o que essa coisa solúvel pode realmente fazer por você?

Bastante coisas importantes. Por causa de como desacelera a digestão, a fibra solúvel tem um jeito de diminuir ou diminuir a absorção de várias substâncias que podem ter efeitos negativos sobre a saúde se os níveis se acumularem muito alto ou muito rápido.

Por exemplo, a fibra solúvel põe freios na taxa em que os carboidratos entram na corrente sanguínea, de acordo com a FDA , que ajuda a evitar picos nos níveis de glicose no sangue (açúcar no sangue) depois de comer.

“Isso vai ‘prender’ as moléculas de açúcar de modo que elas sejam absorvidas mais lentamente, o que é útil para manter os níveis de açúcar no sangue mais regulares”,

Explica Linsenmeyer.

Se você beber um copo de suco de laranja puro, por exemplo, esse açúcar é metabolizado imediatamente, fazendo com que o açúcar no sangue suba mais rapidamente.

Mas se você comer uma laranja inteira, que contém fibras solúveis, a taxa de absorção de açúcar é mais gradual, diz Linsenmeyer.

Isso é útil para qualquer um que tente manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, como aqueles com pré – diabetes ou diabetes tipo 2.

A fibra solúvel também tem um efeito regulador na absorção de gordura e colesterol dietético.

“Ele se liga ao colesterol nos alimentos, de modo que é excretado do corpo em vez de absorvido por ele”, diz Linsenmeyer.

(Lembre-se, fibra não é digerida como outros nutrientes fazem.)

Isso pode ajudar a diminuir o nível de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade, o “ruim”) no sangue, de acordo com o FDA – e, por sua vez , potencialmente diminuir o risco de doença cardíaca, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA .

É por isso que Young recomenda que os clientes com alto risco de doença cardíaca incorporem muita fibra solúvel em suas dietas.

Fibra insolúvel

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Se você está supondo que insolúvel significa que este tipo de fibra não se dissolve na água, bingo!

A irmã de fibra solúvel é encontrada nas maiores quantidades em grãos integrais (como alimentos integral e farelo de trigo, pão, arroz, torrada e etc), nozes, feijão e alguns vegetais (como couve-flor, batata e feijão verde), segundo a Clínica Mayo .

A fibra insolúvel não puxa água para formar um gel retardador de digestão – seu papel é exatamente o oposto, na verdade.

Este tipo de fibra passa através de nós, parecendo muito do jeito que veio, correndo ao longo do movimento de alimentos através do sistema digestivo e adicionando volume às nossas fezes , de acordo com o FDA .

Sim, este é o tipo de fibra que alimenta o cocô do qual você tanto já ouviu falar.

Por causa de como ele faz a digestão, fibras insolúveis podem ajudar a prevenir e tratar a constipação , de acordo com o FDA .

Young aconselha os clientes que lutam contra a constipação e complicações como hemorroidas para aumentar a fibra insolúvel em suas dietas.

Fibra insolúvel também pode ser benéfica para várias condições digestivas associadas com movimentos intestinais lentos ou irregulares.

Conclusão

Por exemplo, o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) recomenda pessoas com diverticulose – uma doença na qual pequenos sacos se projetam para fora das áreas fracas da sua parede do cólon – incorporam mais fibras em sua dieta.

Claro, se você tiver diverticulose ou qualquer outra condição digestiva, fale sempre com seu médico para descobrir qual é a melhor dieta para você.

O volume adicional em seu estômago proporcionado pela fibra insolúvel também pode ajudar a melhorar a sensação de saciedade que você obtém depois de comer, por isso pode ajudar as pessoas com controle de peso, diz Linsenmeyer.

De acordo com a FDA , tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel podem ajudar a aumentar a sensação de plenitude por mais tempo após uma refeição.

Larson diz que as pessoas que foram aconselhadas a perder peso pelo seu médico podem achar que adicionar mais de qualquer tipo de fibra às suas dietas ajuda.

Então, como você pode ter a certeza que está recebendo o suficiente de ambos?

A principal conclusão aqui é que a fibra é geralmente ótima. “Ambos os tipos são muito saudáveis”, diz Linsenmeyer.

 “Um não é melhor para você do que o outro, e precisamos de ambos em nossas dietas” para uma saúde digestiva e geral ótima.

Portanto, embora toda essa bondade de fibra seja fascinante e importante de se conhecer, não é como se você precisasse calcular o quanto de fibra solúvel ou insolúvel você está obtendo.

O que realmente importa para a maioria das pessoas sem uma condição digestiva é o consumo total de fibras.

E a maneira mais fácil de garantir que você está recebendo o suficiente de ambos os tipos é almejar uma grande variedade de alimentos ricos em fibras –  todos os dias, pois eles contêm naturalmente um pouco de cada um.

Young nos lembra. Se você criar um hábito para incorporar diferentes tipos de alimentos vegetais ricos em fibras em sua dieta, você pode garantir que você está recebendo uma boa quantidade de ambos os tipos sem pensar demais nela.

Assim como muitos outros nutrientes, a melhor quantidade de fibras para comer diariamente depende do seu corpo e das suas necessidades dietéticas pessoais (e vamos ser reais, o que ajuda a mantê-lo regular).

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Artigo complementar no link abaixo: Confira!

Tabela de Fibras Solúveis e Insolúveis

 

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