LEPTINA – Como Ela Pode Ativar A Queima De Gordura?

LEPTINA - Como Ela Pode Ativar A Queima De Gordura

Atualmente, um dos principais tópicos no campo da pesquisa sobre obesidade é a ligação entre a obesidade e o hormônio leptina.

Algumas evidências sugerem que indivíduos obesos não respondem ao aumento dos níveis de leptina da mesma forma que indivíduos não obesos, razão pela qual a obesidade está sendo associada à possível “resistência à leptina”. Os cientistas descobriram a leptina pela primeira vez.

1994, após anos de pesquisa (1) focada em hormônios que afetam o peso corporal e a ingestão de calorias. Embora inicialmente os pesquisadores acreditassem que a descoberta poderia ser usada para criar poderosos suplementos para perda de peso, isso nunca aconteceu.

Como funciona a leptina no corpo e de onde vem o hormônio?

A leptina interage com áreas do cérebro que controlam a fome e o comportamento alimentar. ( 2 ) O apelido de “hormônio da fome” foi dado à leptina porque os níveis tendem a despencar quando alguém restringe demais a ingestão de calorias, faz mais exercícios e perde gordura corporal.

Estes são todos os fatores envolvidos no que é chamado de ” modo de fome ” . (Enquanto isso, a grelina é chamada de “hormônio da fome”, que aumenta o seu desejo de comer.)

No seu “ponto de equilíbrio” ideal, as células adiposas produzem uma determinada quantidade de leptina, que mantém o balanço energético interno necessário para a função celular necessária e o controle adequado do peso. ( 3 )

Na maioria dos adultos saudáveis, mudanças no peso corporal desencadearão mudanças na leptina, fazendo com que o apetite aumente quando a gordura corporal diminui ou diminua quando a gordura corporal aumenta – embora em alguns indivíduos suscetíveis esse sistema de equilíbrio energético pareça estar funcionando mal.

Ainda há muito a aprender sobre como a resistência à (ou diminuição da sensibilidade aos sinais da leptina) se desenvolve, e o que pode ser feito para prevenir ou reverter isso.

Muitos especialistas acreditam que o consumo de uma dieta altamente processável e altamente palatável – especialmente ao mesmo tempo em que leva um estilo de vida e estressante e principalmente sedentário – é a tempestade perfeita para o desenvolvimento da resistência à leptina.

Mesmo que alguém seja geneticamente suscetível ao ganho de peso ou à obesidade, ainda há muito que eles podem fazer para evitar que isso aconteça, especialmente comer uma dieta rica em nutrientes, fazer exercícios suficientes e tomar medidas para controlar o estresse.

O que é o hormônio leptina?

A definição de leptina é “um hormônio peptídico que é produzido pelas células adiposas que desempenham um papel na regulação do peso corporal, agindo no hipotálamo para suprimir o apetite e queimar gordura armazenada no tecido adiposo.” ( 4 )

É conhecida como o hormônio da fome (ou às vezes o “hormônio da saciedade”) porque notifica seu cérebro se você já comeu o suficiente e seus níveis de energia (ingestão de calorias) são suficientes, ou se sua ingestão energética precisa aumentar.

Vários fatores podem influenciar os níveis de leptina e grelina, incluindo:

  • Ingestão de calorias
  • Tempo de refeição
  • Horário de vigília / sono e duração do sono (ambos ligados ao seu ritmo circadiano)
  • Exposição à luz
  • Exercício
  • Estresse

O principal regulador da produção de leptina é a gordura corporal (ou tecido adiposo). Os níveis flutuam dependendo do seu peso atual, especialmente sua porcentagem de gordura corporal.

É produzida principalmente pelos adipócitos (células de gordura), razão pela qual os níveis de leptina geralmente aumentam quando alguém ganha mais gordura corporal e diminui quando alguém perde peso.

Também desempenha um papel importante na regulação do sistema reprodutivo, glândula tireoide, glândulas supra-renais e produção de hormônio de crescimento. ( 5 )

Faz o seu trabalho ligando-se e ativando receptores no cérebro conhecidos como receptores LEPR-B. Quando os níveis de leptina aumentam, sua fome deve diminuir, enquanto ao mesmo tempo você começa consciente e inconscientemente aumentando o gasto de energia (a quantidade de “calorias queimadas”).

Esse sistema de feedback ajuda a maioria das pessoas a evitar muito ganho de peso.

Como a leptina é diferente da grelina?

A leptina e a grelina são dois dos muitos hormônios que ajudam a regular o metabolismo, o apetite e o peso corporal.

Enquanto a leptina é considerada o principal “hormônio da saciedade”, porque ajuda a controlar o apetite, a grelina é considerada o principal “hormônio da fome”, porque aumenta sua vontade de comer.

Quando os níveis de grelina e leptina são interrompidos, sua capacidade de comer quando você está realmente com fome e parar quando está cheia pode se tornar severamente comprometida, levando a mudanças no peso corporal e outras conseqüências relacionadas. (6)

Mesmo que esses dois hormônios tenham efeitos opostos, trabalhando juntos em um tipo de equilíbrio entre os pesos e contrapesos, mudanças na dieta e no estilo de vida que ajudam a regular a leptina também são úteis para controlar a grelina.

Como fazer com que a leptina, seu hormônio da fome, trabalhe para você

Como você aumenta (ou diminui) seus níveis de leptina?

Tenha em mente que seus níveis de leptina não são o único fator que controla seu peso corporal; outros influenciadores incluem: dieta geral, genética, idade, sexo, nível de atividade, histórico médico e saúde intestinal.

No entanto, a pesquisa sugere que as escolhas alimentares, hábitos e mudanças de estilo de vida descritas abaixo podem ajudar a regular os níveis de leptina e permitir que você mantenha mais facilmente um peso corporal saudável:

1. Siga uma dieta de leptina

Existe algo como “alimentos com alto teor de leptina”?

Alimentos que são muito saciantes (os tipos que fazem você se sentir satisfeito) podem ser considerados os melhores tipos para melhorar a sensibilidade à leptina.

Dois tópicos importantes sobre obesidade e resistência à leptina são 1) palatabilidade alimentar e 2) recompensa alimentar. ( 8 )

A palatabilidade dos alimentos refere-se ao sabor e sensação proporcionados por vários alimentos e bebidas, enquanto a recompensa alimentar refere-se ao prazer e ao valor momentâneo de um alimento no momento em que ele está sendo consumido.

Tanto a palatabilidade quanto a recompensa alimentar têm um grande impacto sobre as vias neurais que controlam a ingestão de calorias.

Os aspectos recompensadores dos alimentos, quão palatáveis ​​e preferidos são, são controlados pelos circuitos do sistema nervoso central (SNC) que também controlam a leptina e a grelina.

Quando um alimento é denso em calorias e altamente processado , causa alterações químicas no cérebro que aumentam o desejo de comer.

É por isso que comer alimentos integrais e uma dieta não processada é considerada tão importante para a regulação do apetite.

Quais alimentos você NÃO deve comer para equilibrar a leptina?

Alimentos que são mais propensos a interferir com os níveis normais de leptina e grelina são aqueles que são  ricos em grãos refinados, açúcar adicionado, gorduras adicionadas, sabores artificiais ou adoçantes e outros ingredientes sintéticos, especialmente quando vários desses atributos são combinados.

Estudos sugerem que exemplos de alimentos processados ​​e inflamatórios para limitar ou evitar, a fim de regular seus hormônios da saciedade e da saciedade incluem:

Doces como bolos, donuts, biscoitos, doces, brownies e outras sobremesas, refrigerantes e bebidas açucaradas, pizza, pão branco, pãezinhos , wraps, chocolate, doces e sorvetes, salgadinhos como batatas fritas, pasteis e batatas fritas, carnes processadas e frituras geral. (9)

Esses alimentos podem ajudar você a se sentir mais satisfeito e satisfeito depois de comer e entre as refeições, reduzindo as chances de comer demais:

Alimentos ricos em fibras / alto volume

(especialmente todos os tipos de vegetais frescos e cozidos) – Alimentos de baixa densidade (alto em volume, água e fibras) são aqueles que proporcionam o mais alto nível nutricional para seus animais, pois fornecem muitos nutrientes, mas a menor quantidade de calorias.

Exemplos são vegetais, frutas frescas, saladas, sopas à base de caldo, feijão, legumes e grãos integrais. Muitos deles são alimentos ricos em fibras que ajudam a controlar a fome, evitar excessos e aumentar a satisfação com as refeições.

Alimentos ricos em proteínas –

Como as proteínas ajudam a controlar a fome e a manter a massa muscular magra, aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar você a ingerir menos alimentos e a manter seu metabolismo ativo.

Inclua proteínas em todas as refeições, como iogurte, carne de animais alimentados com capim, peixes selvagens, ovos, aves criadas a pasto, leguminosas e feijões.

Gorduras saudáveis –

As gorduras são mais densas em calorias, mas são necessárias para a absorção de nutrientes, tornando as refeições saborosas e para controlar os hormônios da fome.

É improvável que uma refeição sem qualquer gordura pareça muito atraente ou para mantê-lo satisfeito por muito tempo.

Inclua pelo menos uma pequena porção de gordura saudável em cada refeição, como coco ou azeite de oliva, abacate, nozes, sementes ou gordura encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como laticínios, carne bovina ou ovos.

2. Ciclo de calorias em dias alternados e jejum intermitente (ou alimentação restrita no tempo)

Várias formas de jejum intermitente, incluindo ciclismo alternado e alimentação com restrição de tempo, foram associadas a melhorias na sensibilidade à leptina e à perda de gordura.

Especialistas acreditam que o jejum pode ajudar a controlar a inflamação local nos núcleos hipotalâmicos (a área do cérebro que controla a ingestão e o gasto de energia), o que contribui para um equilíbrio energético sustentado e proteção contra a obesidade. ( 11 )

Um estudo encontrou evidências de que o jejum intermitente combinado com o treinamento de resistência poderia melhorar os biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em participantes masculinos, em sua maioria saudáveis.

Após oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16 horas de jejum por dia com uma janela de alimentação de oito horas), os participantes experimentaram uma diminuição na massa gorda, enquanto a massa livre de gordura (medida como área muscular do braço e coxa) permaneceu inalterada.

A testosterona, o fator de crescimento semelhante à insulina e os níveis de leptina diminuíram significativamente naqueles que estavam praticando alimentação com restrição de tempo, mas não houve efeito negativo no gasto de energia.

Considerando que uma diminuição nos níveis de leptina é geralmente pensada para diminuir a taxa metabólica de alguém, este é um resultado muito promissor.

Os pesquisadores também descobriram que os hormônios estimulantes da tireoide, colesterol total, lipoproteína de alta densidade, lipoproteína de baixa densidade e triglicerídeos dos participantes permaneceram inalterados. ( 12 )

As fontes de pesquisas então no texto em números por exemplo (1) (2) e total de 12.

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