Os 10 Melhores Exercícios Abdominais Para Secar e Definir

melhores exercícios abdominais para secar e definir

Para você que pretende ter uma barriga tanquinho, mas tem dúvidas quais os melhores exercícios abdominais para secar e definir investir para garantia de sucesso, aqui estão os escolhidos por especialistas.

Os exercícios abdominais auxiliam no fortalecimento e tonificação dos músculos localizados do abdômen, colaboram com a equilíbrio da região central do corpo, igualmente chamada de core.

Tempo ou disposição para ir a academias não é desculpas aqui estão aos melhores exercícios abdominais para secar e definir fazer em casa e alcançar seu objetivo, acompanhe a lista e faça a ordem de sua preferência.

10 Melhores exercícios abdominais para secar e definir

1) Abdominal com braços cruzados

abdominal com bracos cruzadosComo fazer: Em Posição de supino e com as penas levemente dobradas, e mantendo a cabeça e ombros levemente levantados do solo. Com braços cruzados sobre o peito, erguendo a parte superior do tronco, contraindo sempre o abdômen, dessa forma todo seu trabalho se concentra na parte superior do abdômen.

No final do movimento, volte à posição inicial relaxando os másculos do abdômen,  não repousar cabeça e ombros durante a face de retorno conforme imagem.

Repetições aconselhadas:

  1. Principiante: 15 repetições x 3 series
  2. Intermediário: 25 repetições x 4 series
  3. Avançado:  30 repetições x 5 series

As repetições servem para todos os outros exercícios abaixo.

2) Prancha lateral

Prancha lateral

Como fazer: Deite-se de lado apoiando no antebraço, pernas em posição paralelas e pés apontando para frente. Levante o corpo do chão fazendo força com os músculos do tronco fazendo uma linha reta.

Abaixe-se lentamente o quadril e volte a posição inicial. Contraia os músculos do abdômen.

3) Flexões em T

 flexões em T

Como fazer: De bruços apoiando-se de nos braços ligeiramente flexionados, com as pernas retas. Abaixe-se dobrando os braços até tocar de leve o chão.  Contraia os músculos do abdômen levante o tronco.

Gire e estenda o braço para o alto formando um “T”, abaixe o braço e volte a posição inicial, repetir o movimento com o outro braço conforme imagem. Não baixar o quadril durante a rotação.

4) Abdominal bicicleta

adominal bicicleta

Como fazer: Deite-se no chão sobre um colchonete. Coloque as duas pernas juntas e levante-as suavemente.

Flexione-as levemente e deixando as mãos atrás da cabeça, Procure formar um ângulo de 90 graus com uma perna, enquanto conserva a outra perna próxima ao chão, Respectivamente, leve o cotovelo contrário à perna flexionada em direção ao peito;

Repita os movimentos como se fosse movimentos semelhantes ao pedalar em uma bicicleta.

5) Abdominal pé à pé

abdominal-pe-a-pe

Como fazer: Deite-se dobre as pernas, enquanto mantém a cabeça e os ombros no chão. levante ligeiramente o corpo e dobre até quase tocar o tornozelo com sua mão conforme a segunda imagem.

Segundo passo; volte a posição inicial e repita o movimento para o outro lado seguindo a terceira imagem. Não levante o pé durante  a contração muscular.

6) Abdominal na bola suíça com halteres

Abdominal na bola suíça com halteres

Como fazer: Segure os halteres, sente-se em cima da bola suíça e dê alguns passos para frente, rolando sobre a bola até mesmo a parte superior das costas fique apoiada.

Agarre os halteres por cima do tórax, com os braços estendidos e os pés apoiados seguramente no chão.

Abaixe os halteres ficando sobre o tórax, sustentando os cotovelos pressionados junto às laterais. Pause e, em seguida, impulsione-os de volta à posição inicial.

7) Prancha

Prancha Planks

Como fazer: Em posição inclinada, apoiando sobre os antebraços com as pernas fixas e ligeiramente separadas.

Formando uma linha reta com o corpo, os cotovelos devem estar reto com os ombros.  Dessa forma evitará  sobrecarregar as articulações dos ombros. Contraindo sempre os músculos do abdômen.

8) Abdominal inverso

 

 

abdominal inverso

Como fazer: Costas apoiadas no chão ombros e cabeça levantados, permanecendo o pescoço relaxado.

Pernas levantadas e dobradas, mantendo imóveis contraindo o abdômen e trazendo o joelho o máximo possível em direção ao peito, retornar a posição inicial. É mais um dos melhores exercícios abdominais para secar e definir.

9) Abdominal clássico

 

Abdominal clássico

Como fazer: Esse com certeza é o mais clássico entre os melhores exercícios abdominais para secar e definir o abdômen e fazer em casa. Deitado (a) no chão sobre ou colchonete como todos os outros.

Com uma mão a cada lado da cabeça e os joelhos dobrados, conservando os pés apoiados no solo. Dessa forma, os pés devem continuar firmes durante todo o exercício.

Erguer a parte superior do corpo forçando os músculos abdominais, mostrando a cabeça em direção ao teto. Quando subir, exalar o ar e segurar. Depois descer, voltando ao posicionamento inicial, ao mesmo tempo em que inala o ar.

10) Abdominal com pernas na vertical

 

 

Abdominal com pernas na vertical

Como fazer: Costas apoiada no chão ombros e cabeça relaxado.

Com os braços abertos e pernas levantadas toque nos tornozelos, mantendo as pernas na vertical e contraindo o abdômen. Voltando ao movimente sem encostar a cabeça no chão até o retorno de descanso.

Fortalecimento dos músculos abdominais

O fortalecimento dos músculos que associam o abdômen contribui estabilidade para as paredes anterior, laterais e posteriores do tronco, impedindo a sobrecarga da região lombar.

Estudos recentes nos mostram a eficiência no fortalecimento da região abdominal, beneficia a flexão e extensão do tronco durante as atividades  diárias e reduzindo os impactos sobre a coluna vertebral.

Vendo dessa forma, os benefícios vão muito mais à frente da estética, certificando mais estabilidade e equilíbrio corporal e influenciando positivamente inclusive na correção da respiração torácica e abdominal.

Porem além dessa conclusão se muitos buscam apenas por estética ter seu abdômen “tanquinho” aí estão os escolhidos para esse objetivo; só depende de voce e de sua atitude!!

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1 Comentário

  • responder
    Luan
    at

    Interessante.

     
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