Os 10 melhores Exercícios Abdominais Para Secar e Definir

exercícios abdominais

Para você que pretende ter uma barriga tanquinho, mas tem dúvidas quais os melhores exercícios abdominais investir para garantia de sucesso, aqui estão os escolhidos por especialistas.

Os exercícios abdominais auxiliam no fortalecimento e tonificação dos músculos localizados do abdômen, colaboram com a equilíbrio da região central do corpo, igualmente chamada de core.

Tempo ou disposição para ir a academias não é desculpas aqui estão aos melhores exercícios abdominais para fazer em casa e alcançar seu objetivo, acompanhe a lista e faça a ordem de sua preferência.

10 Melhores Exercícios Abdominais para definir seu abdômen

1) Abdominal com braços cruzados

abdominal com bracos cruzadosComo fazer: Em Posição de supino e com as penas levemente dobradas, e mantendo a cabeça e ombros levemente levantados do solo. Com braços cruzados sobre o peito, erguendo a parte superior do tronco, contraindo sempre o abdômen, dessa forma todo seu trabalho se concentra na parte superior do abdômen.

No final do movimento, volte à posição inicial relaxando os másculos do abdômen,  não repousar cabeça e ombros durante a face de retorno conforme imagem.

Repetições aconselhadas:

  1. Principiante: 15 repetições x 3 series
  2. Intermediário: 25 repetições x 4 series
  3. Avançado:  30 repetições x 5 series

As repetições servem para todos os outros exercícios abaixo.

2) Prancha lateral

Prancha lateral

Como fazer: Deite-se de lado apoiando no antebraço, pernas em posição paralelas e pés apontando para frente. Levante o corpo do chão fazendo força com os músculos do tronco fazendo uma linha reta.

Abaixe-se lentamente o quadril e volte a posição inicial. Contraia os músculos do abdômen.

3) Flexões em T

 flexões em T

Como fazer: De bruços apoiando-se de nos braços ligeiramente flexionados, com as pernas retas. Abaixe-se dobrando os braços até tocar de leve o chão.  Contraia os músculos do abdômen levante o tronco.

Gire e estenda o braço para o alto formando um “T”, abaixe o braço e volte a posição inicial, repetir o movimento com o outro braço conforme imagem. Não baixar o quadril durante a rotação.

4) Abdominal bicicleta

adominal bicicleta

Como fazer: Deite-se no chão sobre um colchonete. Coloque as duas pernas juntas e levante-as suavemente.

Flexione-as levemente e deixando as mãos atrás da cabeça, Procure formar um ângulo de 90 graus com uma perna, enquanto conserva a outra perna próxima ao chão, Respectivamente, leve o cotovelo contrário à perna flexionada em direção ao peito;

Repita os movimentos como se fosse movimentos semelhantes ao pedalar em uma bicicleta.

5) Abdominal pé à pé

abdominal-pe-a-pe

Como fazer: Deite-se dobre as pernas, enquanto mantém a cabeça e os ombros no chão. levante ligeiramente o corpo e dobre até quase tocar o tornozelo com sua mão conforme a segunda imagem.

Segundo passo; volte a posição inicial e repita o movimento para o outro lado seguindo a terceira imagem. Não levante o pé durante  a contração muscular.

6) Abdominal na bola suíça com halteres

Abdominal na bola suíça com halteres

Como fazer: Segure os halteres, sente-se em cima da bola suíça e dê alguns passos para frente, rolando sobre a bola até mesmo a parte superior das costas fique apoiada.

Agarre os halteres por cima do tórax, com os braços estendidos e os pés apoiados seguramente no chão.

Abaixe os halteres ficando sobre o tórax, sustentando os cotovelos pressionados junto às laterais. Pause e, em seguida, impulsione-os de volta à posição inicial.

7) Prancha

Prancha Planks

Como fazer: Em posição inclinada, apoiando sobre os antebraços com as pernas fixas e ligeiramente separadas.

Formando uma linha reta com o corpo, os cotovelos devem estar reto com os ombros.  Dessa forma evitará  sobrecarregar as articulações dos ombros. Contraindo sempre os músculos do abdômen.

8) Abdominal inverso

 

 

abdominal inverso

Como fazer: Costas apoiadas no chão ombros e cabeça levantados, permanecendo o pescoço relaxado.

Pernas levantadas e dobradas, mantendo imóveis contraindo o abdômen e trazendo o joelho o máximo possível em direção ao peito, retornar a posição inicial. É mais um dos dos melhores exercícios abdominais para definição.

9) Abdominal clássico

 

Abdominal clássico

Como fazer: Esse com certeza é o mais clássico dos exercícios abdominais para fazer em casa. Deitado (a) no chão sobre ou colchonete como todos os outros.

Com uma mão a cada lado da cabeça e os joelhos dobrados, conservando os pés apoiados no solo. Dessa forma, os pés devem continuar firmes durante todo o exercício.

Erguer a parte superior do corpo forçando os músculos abdominais, mostrando a cabeça em direção ao teto. Quando subir, exalar o ar e segurar. Depois descer, voltando ao posicionamento inicial, ao mesmo tempo em que inala o ar.

10) Abdominal com pernas na vertical

 

 

Abdominal com pernas na vertical

Como fazer: Costas apoiada no chão ombros e cabeça relaxado.

Com os braços abertos e pernas levantadas toque nos tornozelos, mantendo as pernas na vertical e contraindo o abdômen. Voltando ao movimente sem encostar a cabeça no chão até o retorno de descanso.

Fortalecimento dos músculos abdominais

O fortalecimento dos músculos que associam o abdômen contribui estabilidade para as paredes anterior, laterais e posteriores do tronco, impedindo a sobrecarga da região lombar.

Estudos recentes nos mostram a eficiência no fortalecimento da região abdominal, beneficia a flexão e extensão do tronco durante as atividades  diárias e reduzindo os impactos sobre a coluna vertebral.

Vendo dessa forma, os benefícios vão muito mais à frente da estética, certificando mais estabilidade e equilíbrio corporal e influenciando positivamente inclusive na correção da respiração torácica e abdominal.

Porem além dessa conclusão se muitos buscam apenas por estética ter seu abdômen “tanquinho” aí estão os escolhidos para esse objetivo; só depende de voce e de sua atitude!!

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1 Comentário

  • responder
    Luan
    at

    Interessante.

     
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