Plano Alimentar Dieta da Proteína Completo

Plano alimentar dieta da proteína

Este artigo examina detalhadamente os efeitos benéficos do plano alimentar dieta da proteína e fornece orientação para alcançar os melhores resultados em uma dieta com alta proteína.

Leia todas as informações para chegar na sugestão do seu cardápio.

Plano alimentar dieta da proteína

A proteína é incrivelmente importante para uma boa saúde. É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo.

A ingestão dietética de referência (DRI) para proteína é de 0,36 gramas por libra de peso corporal, ou 0,8 gramas por quilograma.

No entanto, muitas evidências apoiam uma maior ingestão de proteína para perda de peso e outros benefícios para a saúde.

O que é proteína e por que é importante?

A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gorduras.

Em seu corpo, ele executa as seguintes funções:

  • Reparação e manutenção: a proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelos. Estes tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.
  • Hormônios: as proteínas do mensageiro químico permitem que células e órgãos em seu corpo se comuniquem entre si.
  • Enzimas: a maioria das enzimas são proteínas, e as milhares de reações químicas que ocorrem em todo o corpo são conduzidas por elas.
  • Transporte e armazenamento: algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde elas são necessárias. Por exemplo, a proteína hemoglobina transporta oxigênio para as células do seu corpo.

A proteína é composta por unidades menores conhecidas como aminoácidos.

Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que eles devem ser consumidos nos alimentos porque seu corpo não pode fazê-los. No seu plano alimentar dieta da proteína é importante o link abaixo, confira!

Importante, alguns alimentos fornecem proteínas melhores do que outras com base em seu perfil de aminoácidos.

De um modo geral, os produtos animais são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que seu corpo precisa. Estes incluem ovos, produtos lácteos, carne, peixe e aves de capoeira.

As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de cada aminoácido essencial, mas podem ser combinadas com outras fontes de plantas para produzir proteínas completas. Feijões, legumes, grãos, nozes e sementes são exemplos de alimentos ricos em proteínas.

Embora a qualidade das proteínas seja importante, a quantidade de proteína que você consome é a chave.

Muitos pesquisadores acreditam que as recomendações atuais de proteínas podem ser muito baixas para se manterem verdadeiramente saudáveis ​​no longo prazo ( 1 ).

Efeitos da proteína na perda de peso

A pesquisa sugere que o aumento da ingestão de proteína pode ter efeitos impressionantes em seu apetite, taxa metabólica, peso e composição corporal.

Apetite e plenitude

Comer mais proteínas pode ajudar a suprimir sua fome e apetite por horas após comer.

A proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP-1, que o ajudam a sentir-se cheio e satisfeito. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina , também conhecido como “hormônio da fome” ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Em um estudo controlado de 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas experimentou maiores níveis de GLP-1, maiores sentimentos de plenitude e menos fome do que o grupo que comeu uma dieta com menor proteína ( 6 ).

Devido a estes efeitos no apetite e na plenitude, uma maior ingestão de proteínas geralmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos.

Em outro estudo, quando 19 jovens adultos saudáveis ​​podiam comer tanto quanto eles queriam em uma dieta consistindo de 30% de proteína, eles consumiram uma média de 441 calorias por dia menos do que quando seguiram uma dieta consistindo em 10% de proteína ( 7).

Curiosamente, outra razão pela qual a proteína é tão satisfatória parece estar relacionada ao aumento significativo da taxa metabólica que ocorre durante sua digestão ( 8 ).

Taxa metabólica

Uma maior ingestão de proteína pode aumentar o número de calorias que você queima.

A digestão com proteínas parece aumentar a taxa metabólica por um impressionante 20-35%, em comparação com um aumento de 5-15% para carboidratos digerindo ou gordura ( 9 ).

Na verdade, vários estudos descobriram que, quando as pessoas comem dietas com proteínas elevadas, acabam queimando mais calorias por várias horas depois de comerem ( 8 , 10 , 11 , 1213 ).

Em um estudo de 10 mulheres jovens saudáveis, o consumo de uma dieta rica em proteínas por um dia mostrou aumentar a taxa metabólica após as refeições quase duas vezes mais do que comer uma dieta alta em carboidratos por um dia ( 13 ).

Perda de peso e composição corporal

Não surpreendentemente, a capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover a plenitude e aumentar o metabolismo pode ajudá-lo a perder peso .

Vários estudos de alta qualidade descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove o peso ea perda de gordura ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).

Em um estudo de dieta de seis meses, incluindo 65 mulheres com sobrepeso e obesidade, o grupo das proteínas elevadas perdeu uma média de 43% mais de gordura do que o grupo de carboidratos elevados. Além disso, 35% das mulheres do grupo de proteínas elevadas perderam pelo menos 22 libras (10 kg) ( 16 ).

Normalmente, quando você reduz sua ingestão calórica, seu metabolismo diminui. Isto é em parte devido à perda muscular.

No entanto, a pesquisa sugere que uma maior ingestão de proteína pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter a sua taxa metabólica ( 15 , 17 , 19 ).

Em uma grande revisão de 24 estudos que incluíram mais de 1.000 pessoas, dietas ricas em proteínas foram mais eficazes do que dietas padrão de proteína para perda de peso, preservando a massa muscular e prevenindo a desaceleração metabólica durante a perda de peso ( 15 ).

Importante, dietas padrão ou de alta proteína podem ser eficazes para todos.

Mas, curiosamente, um estudo europeu concluiu que, com base em diferentes tipos de genes, dietas ricas em proteínas seriam especialmente efetivas para perda de peso e manutenção em 67% da população ( 14 ).

Outros efeitos benéficos das proteínas

Além dos seus efeitos favoráveis ​​sobre o peso, seguindo um plano alimentar dieta da proteína pode ajudar a melhorar a saúde de várias outras maneiras:

  • Aumentar a massa muscular: os estudos demonstraram que uma maior ingestão de proteína pode aumentar o tamanho e a força muscular quando combinada com treinamento de resistência ( 20 , 21 ).
  • Reduzir a perda muscular durante o envelhecimento: muitas pessoas perdem músculos à medida que envelhecem. Um estudo descobriu que a adição de uma agitação de proteína diária ajudou a proteger a saúde muscular em homens idosos saudáveis ​​e aqueles com perda de músculo relacionada à idade ( 22 , 23 , 24 ).
  • Fortalecer os ossos: maior ingestão protéica pode promover a saúde óssea. Em um estudo, as mulheres mais velhas com a maior ingestão de proteína animal experimentaram um enorme risco de 69% de risco de fratura do quadril ( 25 , 26 , 27 , 28).
  • Melhorar a cicatrização de feridas: estudos mostraram que dietas ricas em proteínas podem melhorar a cicatrização de feridas relacionadas a cirurgia ou lesão, incluindo escaras ( 29 , 30 , 31 ).

Diretrizes básicas para seguir plano alimentar dieta da proteína:

  • Mantenha um diário de alimentos: comece um diário de comida usando um aplicativo ou site que forneça valores de proteína para milhares de alimentos e permite que você estabeleça suas próprias metas de calorias e macronutrientes.
  • Calcule as necessidades de proteína: para calcular suas necessidades de proteína, multiplique seu peso em libras em 0,6-0,75 gramas ou seu peso em quilogramas em 1,2-1,6 gramas.
  • Coma pelo menos 25-30 gramas de proteína nas refeições: a pesquisa mostrou que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode promover perda de peso, manutenção muscular e melhor saúde geral ( 35 ).
  • Inclua as proteínas animais e vegetais na sua dieta: comer uma combinação de ambos os tipos ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva no geral.
  • Escolha fontes de proteínas de alta qualidade: Concentre-se em carnes frescas, ovos, produtos lácteos e outras proteínas, em vez de carnes processadas como carnes de bacon e almoço.
  • Consome refeições bem equilibradas: equilibre alimentos ricos em proteínas com vegetais, frutas e outros alimentos vegetais em cada refeição.

Plano alimentar dieta da proteína

Dieta da proteína cardápio

Ajustar as porções para atender às suas necessidades com a quantidade de proteinas.

  • Café da manhã: 1 Omelete ou 1 panqueca 

Receitas de omelete proteicas

Omelete light e proteica é um prato bastante versátil. É possível adicionar os mais diversos ingredientes e variar o paladar de acordo com o seu gosto sem deixar a refeição muito calórica.

Segue sugestões de omeletes e panquecas 8 opções de cada uma das receitas.

Almoço e Jantar: 1 prato de saladas e uma proteína 

Plano alimentar dieta da proteína

As saladas que substituem uma refeição são as que cai bem no almoço ou no jantar e ainda ajuda a manter a boa forma, principalmente para quem está em fase de emagrecimento.

Mas, para substituir adequadamente as refeições essas saladas devem incluir uma quantidade ideal de nutrientes. Comer bem, de maneira saudável.

Os legumes e vegetais são alimentos ricos em vitaminas, águas, fibras e minerais. Ainda acompanhado de peixes, frango, carnes, queijos, ovos, o que garante a reposição de proteínas no seu organismo.

Segue 10 sugestões plano alimentar dieta da proteína de saladas para almoço ou jantar.

Combine Sementes com Legumes: Chia – Linhaça – Gergelim – Sementes de Abóbora – Sementes de Girassol – Quinoa.

Apesar das receitas saladas acima de serem ricas para substituição de uma refeição, alterne em algumas delas uma ou duas colheres dos grãos abaixo:

Outros grãos: Fava, amaranto, lentilha, arroz integral, feijão, também fazem parte do grupo rico em proteínas vegetais.

Mais duas opções para o jantar

1 Copo 200 a 300 ml ou 1 lanche natural 

shakes proteicos

10 opções de receitas de lanches substituto da janta

receitas de lanches light

Poder contar com lanches rápidos de poucas calorias pode auxiliar bastante para manter uma dieta para perda de peso, assim como manter a boa forma isso é possível, desde que sejam preparados de forma correta, as receitas  precisam ter todos os nutrientes.

O jantar é a terceira grande refeição do dia e, por isso, deve ser uma refeição completa, contendo todos os nutrientes importantes: vitaminas, sais minerais, fibras, proteínas, gorduras boas e carboidratos!

Veja também uma receita de pão para deixar seu lanche ainda mais nutritivo. 

Lanche da tarde ou da manhã: Danoninhos caseiro light

danoninho caseiro

Danoninhos caseiro light, 8 receitas para incluir no seu plano alimentar dieta da proteína, os industrializados encontrados nos mercados são adorados por crianças e também adultos sua textura e sabor são muito agradáveis.

Porem podem ser muito calóricos e interferir na sua dieta balanceada onde quer perder gordura e ganhar massa muscular, ou apenas perder peso.

Então as receitas são adaptadas de modo que fique menos calórica e possa ser preparada em casa são muito fáceis e saudáveis.

Inclua cereais e frutas na opções.

Uma fruta nos intervalos das refeições, porem fique atento (a) a (frutose açúcar natural das frutas)

Veja tabela e faça sua escolha certa.

Para incluir no plano alimentar dieta da proteína ainda terá outras opções como:

Mais opções no link abaixo:

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