Tabela de Alimentos Ricos em Potássio

tabela de alimentos ricos em potássio

Confira a tabela de alimentos ricos em potássio para incluir em sua dieta, assim como a quantidade diária, o que causa a deficiência e quais os benefícios.

Tabela de alimentos ricos em potássio

AlimentosUnidadePesoPotássioEnergia
Folhas de beterraba cozidasMeia xícara72 g654 mg27 calorias
AbacateMeia unidade100 g602 mg162 calorias
Iogurte desnatado1 xícara245 g573 mg186 calorias
Suco de laranja1 copo248 g484 mg159 calorias
Banana1 unidade118 g467 mg144 calorias
Semente de abóbora1/4 xícara57 g457 mg327 calorias
Molho de tomateMeia xícara123 g454 mg49 calorias
AmendoimMeia xícara72 g453 mg415 calorias
Leite desnatado1 copo245 g407 mg88 calorias
Lentilha cozidaMeia xícara99 g365 mg127 calorias
Mamão papaia1 xícara140 g360 mg95 calorias
Ervilha cozidaMeia xícara98 g355 mg69 calorias
Suco de uva1 copo253 g334 mg156 calorias
Beterraba cozidaMeia xícara100 g332 mg76 calorias
Carne de boi cozida1 pedaço100 g323 mg207 calorias
Purê de batataMeia xícara105 g303 mg124 calorias
Sardinha crua1 unidade100 g297 mg124 calorias
AbóboraMeia xícara123 g252 mg49 calorias
Cenoura crua1 unidade72 g232 mg36 calorias
Pera1 unidade166 g207 mg105 calorias
Tomate fresco cortadoMeia xícara90 g200 mg18 calorias
TofuMeia xícara124 g150 mg94 calorias
Queijo tipo Minas1 pedaço100 g153 mg373,5 calorias
Coco, seco (20g) ou fresco1/4 xícara33 g110 mg208 calorias

Quantidade diária de potássio recomendada

Conforme o Centro de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina, a ingestão diária recomendada de potássio é:

  • Até os seis meses de vida: 0,4 g;
  • De 7 a 12 meses: 0,7 g;
  • De 1 a 3 anos: 3 g;
  • De 4 a 8 anos: 3,8 g;
  • De 9 a 13 anos: 4,5 g;
  • De 14 a 18 anos: 4,7 g;
  • A partir de 19 anos: 4,7 g;
  • Mulheres que estejam amamentando: 5,1 g ou outro valor determinado de acordo com as recomendações médicas.

Atletas que trabalham por mais de uma hora na maioria dos dias podem precisar de mais potássio, e a ingestão varia de acordo com a massa muscular, níveis de atividade, etc.

Deficiência de potássio

Seu corpo realiza continuamente um ato de equilíbrio entre dois eletrólitos: potássio e sódio.

Então quando os níveis de sódio aumentam, os níveis de potássio diminuem e, quando os níveis de sódio diminuem, os níveis de potássio aumentam.

Sendo assim é importante não exagerar no sódio da dieta, mas também é crucial manter a ingestão de potássio.

Uma deficiência em potássio pode levar a:

  • Fadiga
  • Prisão de ventre
  • Irritabilidade
  • Cãibras musculares
  • Ganho de peso
  • Problemas de pressão arterial
  • Palpitações cardíacas
  • Acúmulo de celulite
  • Náusea
  • Artrite
  • Cólicas abdominais, inchaço
  • Comportamento psicológico anormal, incluindo depressão, confusão ou alucinações

O excesso de potássio também é raro mas pode acontecer principalmente quando se ingerem alguns medicamentos para a hipertensão, podendo provocar arritmias.

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Veja link abaixo todos os benefícios do potássio para a saúde!

 

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