Tabela de Fibras Solúveis e Insolúveis

tabela de fibras solúveis e insolúveis

Confira a tabela de fibras solúveis e insolúveis. Conteúdo Total de Fibras Alimentares, Insolúveis e Solúveis de Alimentos: vegetais, legumes, frutas, nozes e sementes. Confira!

A fibra dietética não é digerida pelas enzimas endógenas do nosso corpo.

A fibra dietética é conhecida por ter benefícios para a saúde, incluindo contra:

benefícios das fibras solúveis e insolúveis

Fibra solúvel

Refere-se aos componentes da fibra dietética que são solúveis em água.

Fibra insolúvel

Refere-se aos componentes da fibra dietética que são insolúveis em água.

As tabelas a seguir contêm listas de legumes, frutas e vegetais e estimativas de sua fibra total, fibra solúvel e teor de fibra insolúvel.

O teor de fibra dos alimentos foi estimado com base no peso fresco da parte da planta.

Deve-se notar que o conteúdo de fibra de vegetais, frutas ou qualquer parte da planta varia devido a muitos fatores, como condição de crescimento (clima, solo, etc), época da colheita, espécie, etc.

Tabela de fibras solúveis e insolúveis

As tabelas a seguir apresentam listas de frutas e legumes encomendados do alto ao baixo teor total de fibra alimentar.

Tabela 1:

Lista de vegetais com o teor de fibra insolúvel, solúvel e total (g / 100 g de porção de alimento comestível).

Fonte de alimento de fibraFibra insolúvelFibra solúvelFibra dietética total
Cabaço amargo13,53,116,6
Feijão de Campo9,32,111,4
Favas7,30,88,3
Beterraba5,42,47,8
Feijão seco6,10,66,7
Banana verde5,80,26,0
Cenoura4,11,65,7
Folhas de feno-grego4,20,74,9
dedos de moça3,01,34,3
Couve-flor3,50,74,2
Espinafre3,50,64,1
Batata2,60,63,2
feijões franceses3,00,13,1
Cebola0,91,12.0

Tabela 2:

Lista de frutas frescas, nozes e sementes com seu teor de fibra insolúvel, solúvel e total (g / 100 g de porção de alimento comestível).

Fonte de fibraTeor de fibra insolúvelTeor de fibra solúvelTeor Total de Fibra
Fruta
kiwi2,610,803,39
Maçã , com pele2,000,702,70
Banana1,800,602,40
Pera1,101,302,40
morango1,700,602,30
pêssego1,200,802,00
Manga1,060,741,80
Ameixa, freh0,700,801,50
Abacaxi, fresco1,100,101,20
Uvas0,600,401,00
Romã0,490,110,60
Melancia0,300,200,50
Sementes de nozes
Semente de linho10.1512,1822,33
Amêndoas10,101,1011,20
Semente de gergelim5,891,907,79
castanha-do-pará4,101,305,40

Tabela de fibras solúveis e insolúveis

Conteúdo de Fibra Solúvel de Alimentos: Legumes, Frutas, Vegetais e Nozes.

Fibra solúvel refere-se a componentes da parede celular, a fração de fibra alimentar, que são solúveis em água. Incluem pectina , algumas hemiceluloses, beta-glucanas , frutanos, oligossacidos, guar e gomas.

A fibra solúvel retarda o esvaziamento gástrico e aumenta a plenitude. Quando atinge o cólon, é decomposta por bactérias em ácidos graxos de cadeia curta e gás.

A tabela a seguir contém conteúdo de fibra solúvel em uma lista de alimentos, incluindo vegetais, legumes, frutas, nozes e sementes. A linhaça possui alto teor de fibra solúvel, em geral.

Entre os alimentos listados abaixo, é o mais alto de todos.

Fonte de alimento de fibra solúvelPeso da comida em gramasConteúdo de Fibra Solúvel em GramasConteúdo de Fibra Solúvel (gramas / 100 gramas)
Legumes
Alcachofra, cozida1686,603,93
Cenouras cruas1101,651,50
Brócolis1861,901,02
Planta de ovo, cozido1981,380,70
Pasta de tomate2622,150,82
Tomate cru0,40
Batata, sem pele0,30
Aipo1801,050,58
Espinafre cru0,50
Legumes
Soja1803,401,89
Feijão de lima1886,963,70
Feijão Vermelho1775,663,20
Ervilhas1650,890,54
Lentilhas1981,190,60
Frutas
Banana, 1 médio1180,710,60
Mirtilo1441,441,00
kiwi1700,340,20
morango1440,860,60
laranja1311,831,40
Pera1,00
pêssego0,90
Ameixas0,90
Apple, com casca – –0,20
Manga0,74
Nozes e sementes 
Amêndoas1421,561,10
castanha-do-pará1401,821,30
Sementes de linhaça11413,8912,18
Sementes de gergelim1502,831,89
Sementes de flores de sol1282,692,10
Raiz de gengibre , em pó2802,200,79
Amendoim torrado a seco0,50

Quantidade de fibra diária recomendada

A ingestão de fibra varia conforme a faixa etária, já que os requisitos de energia são diferentes durante as diversas fases da vida.

  • Crianças: 1 a 3 anos: 14 gramas; 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas; 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas;
  • Adolescentes: 14 e 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
  • Adultos: Homem: 34 gramas; Mulher: 25 a 30 gramas

artigo de origem foi publicado originalmente no site Dietaryfiberfood.com

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Fibras Solúveis e Insolúveis Qual a Diferença

 

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