Top 10 Alimentos Ricos em Ferro + Principais Benefícios

Você está recebendo bastante alimentos ricos em ferro em sua dieta agora? O ferro é um mineral encontrado em todas as células vivas dos nossos corpos.

É um componente primário de duas proteínas: hemoglobina e mioglobina. A hemoglobina é a parte do glóbulo vermelho que transporta oxigênio para os tecidos do corpo.

Mioglobina é a parte das células musculares que contêm oxigênio.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a deficiência de ferro é a forma mais comum conhecida de deficiência nutricional. ( 1 )

A melhor maneira de garantir que você não tenha falta desse nutriente essencial é ingerir quantidades adequadas de alimentos ricos em ferro todos os dias.

Top 10 Lista de Alimentos Ricos em Ferro

Quais alimentos são ricos em ferro?

Há muitas boas fontes de ferro para escolher, mas aqui estão alguns dos meus alimentos saudáveis ​​favoritos ricos em ferro que definitivamente estão no topo dos gráficos:

1. Spirulina:

1 onça: 8 miligramas de ferro (44 por cento DV)

Spirulina é uma alga verde-azulada conhecida pelo seu sabor intenso e perfil nutricional ainda mais poderoso.

Apenas uma onça quase fornece metade dos requisitos típicos de ferro.

Quando se trata de fontes de ferro não-heme, vegetarianas, a spirulina é uma superstar sem dúvida.

Também é rico em aminoácidos essenciais, ferro, proteínas, vitaminas do complexo B e vitaminas C, D e E.

2) Fígado:

3 onças de fígado bovino orgânico: 4,05 miligramas de ferro (22,5 por cento DV)

Quando se trata de alimentos com ferro, especificamente ferro heme (a forma mais facilmente absorvível), o  fígado definitivamente está no topo da lista.

Se você luta contra qualquer tipo de anemia – um sinal claro de uma deficiência de ferro – este é provavelmente o melhor alimento para consumir no mundo, porque contém ferro, folato e vitamina B12.

Estas são as três vitaminas e minerais que você precisa para superar a anemia naturalmente .

3) Carne alimentada com capim :

Um bife magro (214 gramas): 4 miligramas de ferro (22% DV)

Carne alimentada com capim é outra excelente fonte de carne de ferro heme, assim como muitos outros nutrientes essenciais. É definitivamente um dos meus favoritos quando se trata de alimentos ricos em ferro.

Além do ferro, a carne bovina alimentada com pasto também é maior nos precursores de vitamina A e E, junto com antioxidantes que combatem o câncer, em comparação com a carne bovina alimentada com grãos. ( 2 )

4) Lentilhas:

 ½ xícara: 3,3 miligramas de ferro (20,4 por cento DV)

Lentilhas são legumes que têm uma quantidade impressionante de ferro não heme por porção.

Além de seu alto suprimento de nutrientes, qual é o outro benefício de incluir regularmente as lentilhas recheadas de proteínas em sua dieta? Eles são muito baratos e muito versáteis.

5) Chocolate amargo:

1 onça: 3,3 miligramas de ferro (19 por cento DV)

Quando você compra chocolate amargo de alta qualidade , você não apenas satisfaz seu desejo por doces – você também dá ao seu corpo uma dose significativa de ferro.

Tudo que você precisa é de uma onça para atender quase 20% de suas necessidades diárias de ferro. Agora essa é uma opção de sobremesa saudável!

6) Espinafre:

½ xícara cozida: 3,2 miligramas (17,8 por cento DV)

Há uma boa razão pela qual Popeye ficou mais forte quando comeu espinafre .

Este verde frondoso é carregado com ferro, bem como muitos outros nutrientes essenciais. Como uma das principais fontes vegetais de ferro, o espinafre é delicioso cru ou cozido.

Quando você cozinha, você tende a acabar comendo mais, porque cozinha muito, o que significa mais ferro por colherada.

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7) Sardinhas:

1/4 xícara: 1,8 miligramas (10 por cento DV)

Quando se trata de nutrição da sardinha , esses pequenos peixes são provavelmente mais conhecidos por sua alta concentração de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D.

Eles também são uma fonte significativa de ferro heme.

É fácil encontrar sardinhas enlatadas por um preço muito acessível na maioria das mercearias. Tente adicioná-los a molhos, saladas e massas.

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8) Feijão preto:

½ xícara: 1,8 miligrama (10 por cento DV)

Feijão preto são ricos em ferro, bem como proteínas e fibras. Feijão preto fornecer energia “time-released” na forma de amidos, tornando-os uma excelente fonte de carboidratos para quem tem uma forma de resistência à insulina (o hormônio de redução de açúcar no sangue) como aqueles que são pré-diabéticos ou que têm diabetes.

9) Pistache:

1 onça: 1,1 miligramas (6,1 por cento DV)

Pistachios ricos em nutrientes  reinar supremo quando se trata de quem procura  idéias lanche saudável  para perda de peso e controle de peso.

Apenas uma onça, ou 49 pistachios (um tamanho típico de serviço), fornece ferro, bem como altos níveis de vitamina B6 (25 por cento DV), tiamina (20 por cento DV) e cobre (20 por cento DV).

Os pistaches são uma das melhores fontes de noz de ferro.

10) Passas:

1/4 xícara: 1,1 miligramas (6,1% DV)

Um dos destaques da nutrição  das  passas é seu alto conteúdo de ferro por porção, especialmente para uma fruta. Outras grandes fontes de frutas de ferro incluem ameixas e figos .

Se você é deficiente em ferro, é uma boa ideia consumir duas a três porções diariamente desses alimentos ricos em ferro.

Deficiência de Ferro

Estima-se que até 80 por cento da população mundial seja deficiente em ferro e 30 por cento possa ter anemia por deficiência de ferro. ( 3 )

É claro que muitas pessoas, se não a maioria, não fornecem alimentos ricos em ferro suficientes regularmente.

Deficiência de ferro moderada a grave (ou anemia) incluem:

  • Fadiga geral
  • Fraqueza
  • Pele pálida
  • Falta de ar
  • Tontura
  • Desejos estranhos para comer itens que não são alimentos, como sujeira, gelo ou argila
  • Uma sensação de formigueiro ou engatinhando nas pernas
  • Língua inchaço ou dor
  • Mãos e pés frios
  • Pulsação rápida ou irregular
  • Unhas quebradiças
  • Dores de cabeça
  • Pobre concentração
  • Sistema imunológico enfraquecido
  • Intestino gotejante ou IBS

As pessoas com maior risco de anemia por deficiência de ferro incluem:

  • Mulheres em idade fértil, especialmente mulheres com sangramento menstrual intenso
  • Mulheres grávidas
  • Pessoas com dietas pobres
  • Pessoas que doam sangue com frequência
  • Bebês e crianças, especialmente aqueles que nascem prematuramente ou experimentam um surto de crescimento
  • Pacientes com câncer
  • Pessoas com insuficiência cardíaca
  • Pessoas que têm distúrbios gastrointestinais ou tiveram cirurgia gastrointestinal
  • Vegetarianos que não substituem carne por outro alimento rico em ferro

O consumo de alimentos ricos em ferro é especialmente importante para as mulheres na pré-menopausa que têm maiores necessidades de ferro do que os homens devido às perdas mensais de sangue.

Se você é pobre em ferro, também é essencial obter muita vitamina C em sua dieta, uma vez que aumenta a absorção de ferro.

Lista de Alimentos Ricos em Vitamina C Completa

A dose dietética recomendada (RDA) para o ferro é de oito miligramas por dia para homens e mulheres idosas, enquanto as mulheres na pré-menopausa precisam de 18 miligramas por dia.

As RDAs para vegetarianos são 1,8 vezes mais altas que as que comem carne, devido ao fato de que o ferro heme da carne é mais biodisponível que o ferro não heme de alimentos à base de plantas.

Além disso, carnes, aves e frutos do mar aumentam a absorção de ferro não heme.

5 principais benefícios para a saúde do ferro

1. Energia

Uma deficiência de ferro pode significar que você não é capaz de produzir glóbulos vermelhos carregados de oxigênio – portanto, seu corpo luta para transportar oxigênio para o cérebro, tecidos, músculos e células, deixando-o exausto e fraco.

Os sintomas da anemia por deficiência de ferro incluem falta de energia e fadiga.

A anemia também pode causar falta de ar, tontura, dor de cabeça, frieza nas mãos e nos pés, pele pálida, dor no peito e fraqueza. ( 5 )

O ferro suporta energia contínua, ajudando oxigênio suficiente a alcançar as células.

Também ajuda com os processos de enzimas metabólicas que o corpo realiza para digerir proteínas e absorver nutrientes dos alimentos.

É por isso que uma deficiência de ferro provoca exaustão, problemas sendo ativos e muitos outros sintomas de se sentir lento.

2. Função Muscular

O ferro é necessário para o movimento muscular, pois ajuda a armazenar o oxigênio nos músculos, o que permite que eles se movam e se fortaleçam.

Cerca de 70% do ferro do seu corpo pode ser encontrado nas células vermelhas do sangue chamadas hemoglobina, juntamente com as células musculares chamadas mioglobina.

A hemoglobina é essencial para transferir oxigênio no sangue dos pulmões para os tecidos. A mioglobina , nas células musculares, aceita, armazena, transporta e libera oxigênio.

Sem ferro, as células primárias dos músculos, chamadas mioglobina, não podem conter oxigênio. Sem oxigênio, essas células não serão capazes de funcionar adequadamente, resultando em fraqueza muscular. ( 6 )

3. Função Cerebral

O cérebro é muito dependente do oxigênio para o funcionamento adequado.

Se o ferro não estiver presente, o cérebro não recebe o oxigênio de que necessita, resultando em pouca memória, diminuição da produtividade e apatia.

Crianças com deficiência de ferro tendem a ficar irritadas, inquietas e incapazes de prestar atenção na aula. Esses sintomas geralmente desaparecem quando os níveis de ferro são restaurados.

Numerosos estudos humanos mostraram os efeitos negativos da deficiência de ferro na aprendizagem e na memória, bem como o comportamento social.

A deficiência de ferro nos primeiros anos de vida é particularmente preocupante. Os pesquisadores acreditam que isso pode levar a déficits de aprendizado e memória. ( 7 )

Em um relatório publicado no Proceedings of National Academy of Sciences  discute que mesmo jovens adultos saudáveis ​​podem ter variações na integridade da estrutura cerebral em correlação com variações nos níveis de ferro. ( 8 )

4. Gravidez Saudável

As mulheres grávidas devem consumir mais alimentos ricos em ferro do que qualquer outra pessoa em sua dieta de gravidez, uma vez que não só necessitam de ferro, mas também precisam satisfazer as necessidades do feto e da placenta.

Necessidades de ferro das mulheres grávidas são em torno de 27 miligramas por dia, e isso é muitas vezes coberto por um multivitamínico pré – natal .

Além disso as mulheres grávidas também devem considerar consumir mais gordura saudável e alimentos ricos em folato durante a gravidez.

Portanto segundo a Organização Mundial de Saúde, a deficiência de ferro durante a gravidez pode aumentar o risco de mortalidade materna e infantil, parto prematuro e baixo peso ao nascer. ( 9 )

5. Síndrome das Pernas Inquietas

Conforme estudos a síndrome das pernas inquietas é uma condição caracterizada por sentimentos desconfortáveis ​​nas pernas, dando-lhe um forte desejo de movê-las para encontrar alívio.

Então estima-se que a síndrome das pernas inquietas afeta mais de um em cada 10 adultos americanos a cada ano (cerca de 12 milhões de pessoas). ( 10 )

Dessa maneira baixos níveis de ferro são conhecidos por desempenhar um papel na ocorrência da síndrome das pernas inquietas . ( 11 )

De tal forma que se uma deficiência de ferro subjacente é a causa raiz da sua perna inquieta, o consumo de abundância de alimentos ricos em ferro, juntamente com aqueles ricos em vitaminas do complexo B, incluindo folato, deve oferecer alívio.

Precauções de alimentos ricos em ferro

Sendo assim é  melhor obter ferro de sua dieta consumindo regularmente alimentos ricos em ferro.

Portanto você só deve suplementar com ferro se estiver com deficiência, e deve fazê-lo sob a supervisão de um profissional de saúde.

Visto que o efeito colateral mais comum dos suplementos de ferro incluem dor de estômago, náusea, diarréia, constipação e azia.

Pois se você suspeitar que é deficiente em ferro, um exame de sangue pode revelar seus níveis atuais de ferro.

Considerações finais sobre alimentos ricos em ferro

Embora a deficiência de ferro seja extremamente comum, é gratamente também bastante curável.

Assim como a  melhor maneira de evitar a deficiência de ferro ou recuperar-se disso é certificar-se de que você consuma diariamente alimentos ricos em ferro.

Às vezes, suplementos de ferro podem ser necessários, mas aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ferro é uma maneira natural e segura de melhorar seus níveis de ferro.

Os melhores alimentos ricos em ferro incluem spirulina, fígado, carne de gado alimentado com capim, lentilhas, chocolate amargo, espinafre, sardinha, feijão preto, pistache e passas.

Então além de ajudar a prevenir a anemia e a deficiência de ferro, os benefícios dos alimentos ricos em ferro incluem aumento da energia, função muscular e função cerebral.

O ferro também é vital para uma gravidez saudável e pode ajudar a tratar a síndrome das pernas inquietas.

As fontes da pesquisas então em números no texto ( ) só clicar que será direcionado.  

Então, se você não está comendo muitos alimentos ricos em ferro, eu encorajo você a começar hoje, sua saúde agradece!!

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