Treino ABCDE Hipertrofia Avançado 10 Opções

treino ABCDE

Existem muitas especulações com relação ao treino ABCDE de hipertrofia uma das mais pesquisadas é com divisão da forma correta de trabalhar um bom treino em uma semana inteira. A forma de parcelar o treino de hipertrofia tem sido muito indicada e executa-la de forma certa é muito importante para que o resultado seja alcançado.

O treino ABCDE hipertrofia é um estilo de distribuição de treinamento de forma que os grupos musculares que serão praticados a cada dia e a quantia de dias da semana em que o treinamento ocorrerá.

Neste modelo de distribuição, o treino é executado ao longo de 5 dias por semana. Trabalha assim: cada letra significa um dia da semana, em que um ou mais grupos musculares serão trabalhados.

O treino ABCDE pode ser durante 5 dias contínuos da semana, conservando o final de semana para o descanso. Ou se a pessoa preferir fazer seu descanso do meio da semana, terá um compromisso de treinar em algum dia do final de semana, sábado ou domingo.

Possuem diversos modelos de divisões possíveis dentro do método do treino ABCDE quantos aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, confira alguns: e logo abaixo terá o treino ABCD com os exercícios, séries e repetições detalhadas:

É um modelo de divisão de treinamento recomendado para praticantes experientes, que já trabalham há certo tempo com exercícios focalizados na hipertrofia.

Divisão de treino ABCDE

Treino ABCDE Hipertrofia Avançado

Exemplo 1

  • A. Peito e ombros
  • B. Femoral
  • C. Costas e trapézio
  • D. Quadríceps
  • E. Tríceps, bíceps e antebraço

Exemplo 2 

  • A. Femoral e panturrilhas
  • B. Peito e tríceps
  • C. Costas e trapézio
  • D. Quadríceps e panturrilhas
  • E. Ombros, tríceps e antebraço

Exemplo 3 

  • A. Tríceps e bíceps
  • B. Ombros e trapézio
  • C. Treino de pernas completo
  • D. Costas
  • E. Peitoral

Exemplo 4

  • A. Bíceps e tríceps
  • B. Costas e abdominais
  • C. Peito e lombar
  • D. Coxas, panturrilhas e abdominais
  • E. Ombros, trapézio e antebraços

Exemplo 5

  • A.  Peito
  • B.  Costas e abdominais
  • C. Pernas, coxas e panturrilhas
  • D. Bíceps e tríceps
  • E. Ombros, trapézio e antebraços

Exemplo 6

  • A. Tríceps, bíceps e abdominais
  • B. Pernas e panturrilhas
  • C. Ombros, trapézio e abdominais
  • D. Costas e panturrilhas
  • E. Peito e abdominais.

Exemplo 7

  • A. Peito
  • B. Costas
  • C. Ombros
  • D. Braços
  • E. Pernas

Vamos conhecer determinadas ideias de treino ABCD com os exercícios, séries e repetições planejadas:

Treino ABCDE Quantos Exercícios

8) Treino ABCDE

A → Segunda-feira (Peito)

(6 repetições de cada um abaixo)

  • Supino reto 4 séries
  • Supino inclinado 4 séries
  • Supino declinado 4 séries
  • Pullover com halter 3 séries
  • Crucifixo 3 séries

B → Terça-feira  (Costas e abdominais)

  • Levantamento terra 4 séries  (6 repetições)
  • Remada baixa 4 séries  (6 repetições)
  • Puxador frontal aberto  4 séries (6 repetições)
  • Barra fixa 3 séries de quantas repetições aguentar até a falha
  • Abdominal na polia alta 3 séries (6 repetições)
  • Abdominal no banco inclinado 3 séries (10 repetições)

C → Quarta-feira (Pernas, coxas e panturrilhas)

  • Agachamento livre 4 séries (6 repetições)
  • Leg press 4 séries (6 repetições)
  • Flexão de pernas deitado 4 séries  (6 repetições)
  • Extensão de pernas deitado 3 séries (10 repetições)
  • Panturrilha sentada na máquina/elevação de gêmeos sentado 4 séries (10 repetições)
  • Elevação de gêmeos no leg press 4 séries (10 repetições)

D → Quinta-feira  (Bíceps e tríceps)

  • Rosca direta 4 séries (6 repetições)
  • Rosca alternada  4 séries (6 repetições)
  • Flexão alternada 4 séries (6 repetições
  • Tríceps testa 4 séries (6 repetições)
  • Tríceps francês 4 séries (6 repetições)
  • Tríceps na polia 4 séries (6 repetições)

E → Sexta-feira (Ombros, trapézio e antebraços)

  • Elevação lateral  4 séries (6 repetições)
  • Elevação frontal – 4 séries (6 repetições)
  • Desenvolvimento com barra sentado 4 séries (6 repetições)
  • Encolhimento com halteres 4 séries (6 repetições)
  • Rosca pulso na barra 3 séries (20 repetições)
  • Rosca inversa 4 séries (6 repetições)

9) Treino ABCDE

A → Segunda-feira (Tríceps, bíceps e abdominais)

  • Supino fechado 4 séries  (6 a 8 repetições)
  • Rosca francesa com halter 4 séries de (10 a 12 repetições)
  • Pulley com corda 4 séries  (10 a 12 repetições)
  • Rosca direta 4 séries (6 a 8 repetições)
  • Rosca alternada 4 séries (10 a 12 repetições)
  • Rosca martelo 4 séries  (10 a 12 repetições)
  • Abdominal no pulley 3 séries  (10 repetições)
  • Abdominal com carga 3 séries (10 repetições)

B → Terça-feira (Pernas e panturrilhas)

  • Agachamento 4 séries (6 a 8 repetições)
  • Leg press 4 séries (10 repetições)
  • Stiff 3 séries (10 repetições)
  • Extensora 3 séries (12 repetições)
  • Flexora 3 séries  (12 repetições)
  • Elevação de gêmeos sentada 4 séries (10 a 15 repetições)
  • Elevação de gêmeos no leg press 4 séries (10 a 15 repetições)

C → Quarta-feira (Ombros, trapézio e abdominais)

  • Desenvolvimento com barra sentado (4 séries de 6 a 8 repetições)
  • Elevação lateral 4 séries (10 repetições)
  • Crucifixo inverso 4 séries (10 repetições)
  • Encolhimento com barra 4 séries (6 a 8 repetições)
  • Encolhimento com halteres 4 séries (10 a 12 repetições)
  • Abdominal no pulley 3 séries (10 repetições)
  • Abdominal com carga 3 séries (10 repetições)

D → Quinta-feira (Costas e panturrilhas)

  • Barra fixa 4 séries (com numero repetições que suportar até a falha)
  • Remada curvada 4 séries (10 repetições)
  • Puxada no pulley com pegada neutra 4 séries (10 a 12 repetições)
  • Levantamento terra 4 séries (8 a 10 repetições)
  • Elevação de gêmeos sentada 4 séries (10 repetições)
  • Elevação de gêmeos no leg press 4 séries (10 repetições)

E →  Sexta-feira (Peito e abdominais)

  • Supino reto 4 séries (6 a 8 repetições)
  • Supino inclinado 4 séries (10 repetições)
  • Paralelas 4 séries (com o número de repetições que suportar até a falha)
  • Crucifixo ou crossover 4 séries  (10 a 12 repetições)
  • Abdominal no pulley 3 séries (10 repetições)
  • Abdominal com carga 3 séries (10 repetições)

É importante fazer um intervalo de 1 a 2 minutos entre a execução de um exercício e outro. O treino inicia com o trabalho nos braços, para que permaneça possível dar foco máximo a eles, porque estará descansado, de forma que não aconteceria caso ficassem para o final da semana.

É aconselhado terminar o treino de costas com o levantamento terra, como exemplificado nesse modelo, uma vez que o exercício aciona diversos grupos musculares. Se fosse efetivado no início, acarretaria um grande estresse ao corpo logo no começo, impedindo o desempenho nos demais exercícios.

O modelo de treino é recomendado para naturais, praticantes que não fazem uso de hormônios.

10)  Treino ABCDE

A →  Segunda-feira (Peito)

  • Supino inclinado com halteres 4 séries (6 a 8 repetições)
  • Crossover 3 séries (10 a 15 repetições)
  • Supino reto com halteres 4 séries (6 a 8 repetições)
  • Crucifixo fly inclinado ou reto (4 séries de 10 a 15 repetições)
  • Voador – 3 séries de 10 a 15 repetições.

B → Terça-feira (Costas)

  • Serrote 3 séries ( 8 a 10 repetições)
  • Levantamento terra 3 séries (8 a 10 repetições)
  • Pulley frontal 3 séries (10 a 12 repetições)
  • Hiperextensão com pesos “good morning” 3 séries (10 repetições)
  • Remada sentada 3 séries  (10 a 12 repetições)

C → Quarta-feira (Ombros)

  • Desenvolvimento com halteres 4 séries (6 a 8 repetições)
  • Desenvolvimento frontal no Smith 4 séries  (6 a 8 repetições)
  • Elevação lateral 4 séries  (6 a 8 repetições)
  • Encolhimento “variando com halteres, barra livre e no Smith” 4 séries (10 a 12 repetições)

D → Quinta-feira (Braços)

  • Rosca direta 4 séries  (6 a 8 repetições)
  • Rosca alternada 4 séries (6 a 8 repetições)
  • Rosca no Scott 4 séries (6 a 8 repetições)
  • Rosca pulley 4 séries (10 a 12 repetições)
  • Pulley tríceps 4 séries (8 a 20 repetições
  • Paralelas com peso 4 séries (8 a 10 repetições)
  • Rosca francesa “com as duas mão simultaneamente” 4 séries (6 a 8 repetições)
  • Supino fechado 4 séries (6 a 8 repetições)

E → Sexta-feira (Pernas)

  • Leg press 4 séries  (10 a 20 repetições)
  • Agachamento 4 séries (8 a 12 repetições)
  • Extensor 4 séries (10 a 15 repetições)
  • Agachamento hack 4 séries (10 a 15 repetições)
  • Elevação de panturrilha em pé 7 séries  (50 a 200 repetições)
  • Elevação de panturrilha estilo burro 7 séries  (10 a 15 repetições)

Recomendações:

Consulte um médico antes de começar a realizar qualquer tipo de treinamento, inclusive um modelo de treino ABCDE, para garantir sua capacidade em realizar os exercícios de forma segura e não colocar seu corpo e saúde em risco.

Também é essencial ter o auxílio de um bom personal trainer , um educador físico é que vai poder montar seu treino de acordo com seu objetivo e capacidade principalmente se for iniciante, um profissional é que poderá instruir com as técnicas corretas dos movimentos, diminuindo os riscos de lesão.

Nenhum treino ABCDE deve ser executado por iniciantes sem acompanhamento, e esse modelo então muito menos. Ele foi usado por um fisiculturista profissional, o australiano Lee Priest, que tem um histórico competitivo enorme.

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