Treino de Glúteo 5 Erros e Como Evitá-los

treino de glúteo

Assim como os homens reclamam da dificuldade conseguir hipertrofiar o bíceps, as mulheres como sempre à procura de diferentes formas de ampliar o treino de glúteo para conquistar o bumbum dos sonhos, Porem na tentativa de conseguir o seu perfeito bumbum muitas mulheres acabam cometendo erros que podem prejudicar o resultando em frustração.

Muitas já passaram por isso e não sabem porque ainda não conseguiu definir e aumentar o glúteo da forma que havia planejado, então leia atentamente cada dica dos principais erros que você pode estar cometendo e aproveite para saber também como evitá-los, no final do artigo ainda terá 8 dicas importantíssimas de como ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente.

Anatomia dos Glúteos

Antes de o passar os principais erros no treino de glúteo, vamos conhecer um pouco mais da anatomia deste músculo.

Glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo completam o grupo muscular conhecido como glúteos, que cumprem importantes funções de estabilização e ainda de movimento. Veja as propriedades de cada um deles:

→ Glúteo Máximo:  é o maior dos três músculos do glúteo e tem como fundamental função a extensão da anca. Praticamente inativo quando a pessoa está em pé, o glúteo máximo age durante a produção de força com o joelho dobrado, exemplo: subir da posição de agachamento para o alinhamento vertical.

→ Glúteo Médio e Glúteo Mínimo: Cumprem praticamente as mesmas funções, agindo na estabilização da pélvis e desempenhando a rotação externa do fêmur.

Vamos conhecer os maiores erros no treino de glúteo que a maioria das pessoas que não atingem bons resultados cometem, e tente evitá-los para ter aquele sonhado bumbum que tanto deseja.

5 Erros no treino de glúteo e como evitá-los

1. Volume de treino baixo

Usar pouco peso além disso, outro enorme erro no treino de glúteo é exigir pouco da musculatura. Treinar glúteos apenas uma vez por semana, e fazer poucas séries com baixo peso, não vai proporcionar o bumbum dos seus sonhos.

Em geral, as pessoas adicionam algumas séries de glúteos no final do treino de perna só como um “bônus”, porém a verdade é que para seu glúteo crescer é muito interessante prestar atenção ao seu volume de treino de glúteo.

Como evitar:

Treine glúteos pelo menos duas vezes por semana ainda que o ideal seria tres, lembrando sempre de deixar um intervalo mínimo de 48 horas entre os treinos;

Nada adianta fazer 5 séries com 20 repetições se o peso for muito leve. Um bom treino inclui uma quantidade de séries adequada com seu objetivo e à carga que está levantando;

Uma boa opção é fazer de dois a três exercícios específicos para o glúteo, adequando de 3 a 4 séries de cada um. Para aumentar o impulso ao músculo, podendo trabalhar com repetições variadas – por exemplo, fazer uma série com 8 a 12 repetições seguida por uma série com 15 a 20 repetições;

De forma que treina com regularidade, aumente a intensidade dos seus treinos. Mesmo que seja desconfortável e deixe você dolorida (o) no dia seguinte, tente sempre treinar até a falha muscular, para verdadeiramente estimular o músculo.

2. Pouca amplitude de movimento durante o Agachamento

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O agachamento como já deve saber é um dos melhores exercícios para a hipertrofia dos glúteos, de maneira que só vale para quando você o realiza com a amplitude completa. Alguns praticantes de musculação excedem na carga e acabam sofrendo para descer abaixo do nível dos joelhos, além de usar outros grupos musculares para auxiliar com a carga durante o exercício.

Se você tiver pouca amplitude de movimento, pode acabar desenvolvendo apenas o quadríceps ou nem ele, se não descer o razoável para trabalhar o músculo.

“A amplitude de movimento é a distância e direção naturais do movimento de uma articulação.”

Como evitar:

Supere o ego e diminua a carga para alcançar melhorar a amplitude durante o agachamento. Da mesma forma como ocorre com diversos outros grupos musculares, não adianta aumentar o peso se não consegue executar o movimento de maneira apropriada;

√ Certifique-se projetar os joelhos para a frente durante o movimento, permitindo que seu quadril abaixe também mais durante o agachamento;

Use o quadril para voltar à posição inicial do movimento, lembrando da importância de sempre manter o bumbum contraído durante todo o exercício;

√ Exercícios de agachamento exigem muito esforço da coluna, principalmente da região lombar. Para que você não corra o risco de lesionar o local, peça sempre orientação do personal trainer antes de fazer exercícios mais intensos de agachamento e afundo.

3. Pouco Peso

Os glúteos são músculos poderosos e muito requisitados, motivo pelo qual acabam precisando de muito mais estímulo (do que os demais músculos) para crescer assim como ocorre com a panturrilha. Assim como, fazer glúteos na máquina ou usar a tornozeleira com pouco peso não trarão bom resultado para o bumbum bem definido.

Como evitar:

Utilize sempre uma carga que seja pesada o satisfatório para estimular o músculo, mas que não seja pesada demais além dos seus limites para dificultar os movimentos durante o exercício (levando-o a trapacear e utilizar outros grupos musculares para elevar a carga);

Faça sempre o agachamento com pesos se possível, mesmo que sejam pequenos halteres no início (até você se adaptar e desenvolver para cargas maiores);

Tente acrescentar o peso todas as semanas ou no máximo a cada 15 dias, para tirar o músculo da zona de conforto e chegar ao verdadeiro crescimento muscular.

4. Só fazer Agachamento e Levantamento Terra

Sem dúvida, é um dos melhores exercícios para encaixar no seu treino de glúteo, portanto não significa que devam ser os únicos. O agachamento e o levantamento terra também trazem benefícios para os glúteos óbvio, mas eles não impulsionam diretamente a musculatura do local. Isso acontece pois eles empregam boa parte da força dos quadríceps e não apenas dos glúteos durante o movimento.

Como evitar:

Insira exercícios como elevação pélvica e abdução do quadril em pé na polia baixa na sua rotina de treino de glúteo (no mínimo duas vezes por semana)

Acrescente além disso o leg press, o afundo e o agachamento Hack ao seu treino de glúteo (duas séries de cada por treino)

5. Não Trabalhar o Grupo Muscular Completo

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Como os glúteos são desenvolvidos por três músculos diferentes, fazer continuamente os mesmos exercícios acabará levando ao estímulo de um número limitado de fibras musculares. Exercícios variáveis, que trabalhem os diferentes músculos a partir de ângulos diferentes, podem proporcionar melhores resultados em longo prazo no seu treino de glúteo.

Como evitar:

√ Inclua exercícios específicos para cada um dos músculos do glúteo em cada um dos seus treinos para o glúteo;

√ Para representar o glúteo máximo, verifique de que seu treino de glúteo tenha pelo menos alguns destes exercícios: afundo, agachamento, elevação de quadril, extensão lombar, step up, agachamento hack, e glúteo na polia baixa

Exercícios que trabalham o glúteo médio e o glúteo mínimo: abdução na polia baixa, cadeira abdutora, e abdução no chão.

8 Dicas como ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente na academia

⇒ Ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente, em todas as refeições, mas especialmente após os exercícios;

⇒ Começar o treino pela musculação e não nos exercícios aeróbicos se seu objetivo é ganhar massa muscular, é essencial que você comece com o treino, porque evita que os exercícios aeróbicos consumam o glicogênio muscular que será importante para a execução do treino de musculação na intensidade necessária para a hipertrofiar;

⇒ Realizar cada exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evite improvisar compensações que tornam o exercício mais fácil;

⇒ Não interromper o exercício assim que começar a sentir dor pois é quando o músculo inicia a “queimar” as fibras brancas (de curta duração), que são as que levam à hipertrofia;

⇒ Treinar de 3 a 5 vezes por semana, faça os exercícios completos em dias alternados, 3 vezes por semana, ou divida o treino em 2 partes e faça todos os dias, inserindo os treinos 1 e 2 para que seu músculo trabalhado se recupere por 24 horas isso é de extrema necessidade;

⇒ Reavaliar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, variando ou acrescentando alguns exercícios para incrementar a intensidade e os desafios;

⇒ Cada exercício deve ser efetivado utilizando 65% da carga máxima que se alcança fazer com uma única repetição. Ou seja: quando uma pessoa só consegue erguer um peso de 30 kg com a extensão de coxa, precisa treinar utilizando um peso de 20 kg, com aumento progressivo;

⇒ Quando alcançar o objetivo esperado, não deixar de se exercitar para que não perca a definição conquistada. Normalmente a perda de massa muscular pode ser notada em apenas 15 dias sem treino.

É importante uma alimentação balanceada, também vale os suplementos como os shakes de proteína para alimentar melhor nossos músculos, entre vários dependendo da sua necessidade e intensidade de treino.

O whey protein é dos mais utilizados para quem busca ganhar massa muscular rápido, não vou descrever aqui os demais suplementos porque tenho um artigo completo com os 10 melhores explicando as propriedades e benefícios de cada um veja abaixo: 

Link útil:

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O seu treino de glúteo não está trazendo os resultados que deveria? Quantas vezes você o faz por semana? Conseguiu identificar algum erro acima? Comente! Compartilhe! e Avalie!

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