Treino Para Definição Muscular Feminino Completo

treino para definição muscular

A partir de agora você vai entrar em forma sem precisar sair de casa, com um treino completo, treino para definição muscular feminino. Só depende de sua determinação organizar seus horários, escolher o melhor ambiente da sua casa, não permitir que alguém tire seu foco durante a execução dos seus exercícios.

O treino é de exercícios localizados para modelação e definição do seu músculo, para ter um trabalho mais eficiente vamos trabalhar com pesos e caneleiras você poderá começar com um 1 quilo  e aumentar conforme a necessidade do seu desempenho e resistência física.

Faça os exercícios completos em dias alternados, tres vezes por semana, ou divida o treino em duas partes e faça todos os dias, intercalando os treinos 1 e 2 para que seu músculo trabalhado se recupere por 24 horas.

Comece o treino para definição muscular sempre com algum exercício aeróbicos como, caminhada, corrida, natação, bicicleta, pular cordas e etc…  e Beba bastante agua se hidratar.

Preparada para entrar em forma e conquistar o corpo mais definido e com Saúde?

 

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Treino 1    2ª/ 4ª/ 6ª   Treino 2    3ª/ 5ª
Pernas  Bíceps
Parte anterior da coxa Ombro
Parte posterior da coxa Peito
Parte interna da coxa Tríceps
Panturrilha Costas
Glúteos Abdômen

 

O que voce vai precisar:

Treino 1 – Pesinhos, Colchonete, Conselheiras,  Cadeira.

Treino para definição muscular

Vamos começar fazendo uma serie de exercícios de agachamentos, exercícios para musculaturas das pernas.

1- Pernas:

Exercícios para Membros Inferiores

Posição inicial: Em pé segure o pesinho na posição que mostra a imagem, Pernas paralelas o joelho sempre na linha dos pés jogando os quadris para traz, flexiona as pernas, estende, inspira, solta, fazendo a força sempre na frente trabalhando a musculatura das pernas. 3 x de 10 repetições.

2- Parte interna da coxa:

Parte interna da coxa

Posição Inicial: Segure o pesinho conforme imagem, Separe as pernas posição dos pés “dez pras duas no relógio” pés abertos imagem 1. Descer subir, inspira e solta, contraia o abdômen, flexiona as pernas, continua o movimento desce e sobe.  3 x de 10 repetições.

3- Mais um exercício de agachamento -Afundo

agachamento afundo com peso

 

Posição inicial: Em pé com os pesinhos agora um em cada mão, Flexione a perna da frente, perna esquerda primeiro, frente 90 graus, fazer o movimento cada perna, descer e subir.  3 x de 10 repetições.

4- Parte anterior da coxa:

exercício de pernas na cadeira

Agora vamos fazer o exercício para o quadríceps a parte da frente da coxa.

Posição inicial: Sentada (o) na cadeira, postura reta, estende a perna na mesma altura do outro joelho e flexiona, 3 x de 10 repetições cada perna.

5- Continuando o exercício para quadríceps:

exercicio-para-quadriceps

Posição Inicial: Deitada(o) Flexionar o pé para trás, estende o outro na altura do joelho desce e sobe sempre contraindo a musculatura da perna.  3 x de 10 repetições cada perna.

6- Continuando mais um exercício para posterior da coxa:

Posição Inicial: De pé apoia as mãos na cadeira, flexiona a perna esquerda, perna direita vai trabalhar a musculatura da parte de trás da coxa, flexiona a perna bem em cima e estende, 3 x de 10 repetições cada perna.

posterior da coxa

7- Mais um exercício para posterior da coxa:

Posição Inicial:  De frente para o colchonete com apoio dos braços, contraia o abdômen o troco na mesma linha da perna, conforme imagem 2 nessa posição flexiona levando o pé até o glúteo, trabalhando a parte posterior da coxa. 3 x de 10 repetições cada perna.

 

perna posterior

8- Parte interna da coxa (adutor)

Posição Inicial: Em pé flexionando primeiro a perna esquerda, a perna direita trabalhando para dentro e concentrando a musculatura da parte interna, 3 x de 10 repetições cada lado.

 

parte interna da coxa adutor

9-  Mais exercício para parte interna da coxa (adutor)

Posição Inicial: Deitada (o) apoio os cotovelos, flexiona a perna direita, vamos trabalhar a parte interna da perna esquerda, o pé apontado para frente, subir e descer. 3 x de 10 repetições cada perna.

pernas adutor

10-  Panturrilha

Posição inicial: Em pé com as mãos apoiadas numa cadeira,  vamos trabalhar a musculatura da panturrilha é muito simples apenas deixar as pernas paralelas, subir contraindo a musculatura e descer, sem descanso em abaixo 20 repetições sem parar.

panturrilha

11- Continuando com exercício panturrilha o movimento na posição aberta.

Posição inicial: Separa os pés, abre os pés e vamos trabalhar com peito do pé pra frente e volta, subindo e descendo. 20 repetições sem parar.

panturrilha com os pés abertos

 

Já trabalhamos Pernas, Parte anterior da coxa, parte posterior da coxa, Parte interna da coxa, Panturrilha, e para finalizar essa sequencia do treino para definição muscular, vamos começar a parte dos glúteos.

12 – Glúteo máximo

Posição inicial: Apoiando as mãos no chão, contraia a musculatura do abdômen, a perna vai ficar flexionada e os pés também, costa bem reta, o movimento será empurra e volta, sobe e desce. 3 x de 10 repetições cada perna.

gluteo maximo

 

13- Mais um exercício para o bumbum

Posição inicial: Apoiando as mãos no solo estende a perna deixando na mesma linha do tronco, subir e descer com a a perna reta. 3 x de 10 repetições cada perna.

exercício para o bumbum

14- Glúteos máximo e médio

Posição inicial: Deitada apoiando bem as costa no chão, contrair a musculatura do bumbum fazendo muita força para cima, descendo sem colocar as costas no chão, sobe e desce… contrai quando sobe e desce. 3 x de 10 repetições importante fazer sem parar e sem descansar as costas no chão cada serie.

glúteos maximo e medio

 

 

15- Continuando o exercício de bumbum.

Posição inicial: Agora flexionando a perna direita, mantendo todas as informações do anterior.

treino para fazer em casa

16- Glúteo médio esse exercício vai trabalhar a lateral

Posição inicial: Apoia a mão na cabeça, posição 90º estende a perna de cima e o pé apoiado para baixo, movimento sobe e desce a perna. 3 x de 10 repetições. alternando a perna.

 

Glúteo médio

17- Continuando mais um exercício de  Glúteo médio.

Posição inicial: Mesma posição anterior deitada (o) apoiando a mão na cabeça, esse com a perna de cima estendido para frente e o pé apontando para baixo, subir e descer. 3 x de 10 repetições alternando as pernas.

gluteos medio pé para frente

18- Continuando mais um exercício para lateral dos glúteos.

Posição inicial: Mesma posição anterior deitada (o) apoiando a mão na cabeça, pernas 90º, pés paralelos sobe e desce mais ou menos um palmo da sua mão. 3 x de 10 repetições cada lado.

exercício para gluteos

 

 

Treino 2 – 3ª/ 5ª

Bíceps , Ombro, Peito, Tríceps, Costas, Abdômen

1- Exercício  bíceps braquial

Posição inicial: Vamos fazer um exercício para parte da frente do nosso braço, flexione o joelho, contraia a musculatura do abdômen, cotovelos juntinho a cintura, puxa e estende o braço, 20 repetições vamos lá?

exercicios biceps braquial

2-  Continuando Exercício para bíceps

Posição inicial: Sentada (o) na ponta da cadeira, flexiona as pernas, coloca o cotovelo ao lado do joelho, estender e flexionar. 10 repetições em cada braço.

exercício para braço

3- Exercícios para Ombro (deltoide)

Posição inicial: Em pé, pesinho na mão, joelho semi flexionado, encaixa seu quadril, vamos levantar os braços até altura do ombro e descer e subir, sempre com muita força. 10 repetições.

exercício para ombro

 

4- Continuando exercício para parte da frente do ombro

Posição inicial: Pode ser tanto em pé quanto sentada (o), braços semi flexionado, levantando para cima e para baixo. 10 repetições.

ombro

5- Peitoral maior

Posição inicial: Deitada (o) relaxa as costas, vamos fechar os pesos um em cada mão, flexionar os dois braços ao mesmo tempo e fechar na frente, e estender na frente. 10 repetições.

ombro e braços

6- Tríceps braquial

Vamos trabalhar a musculatura de trás do braço o famoso tchauzinho.

Posição inicial: Os dois pesinhos na mão, estende os braços deixando paralelo a cabeça, flexionar e empurrar para cima e voltando a posição inicial, contraindo sempre a musculatura. 10 repetições.

 

exercícios para ombro e braços

7- Continuando o exercício de Tríceps braquial

Posição inicial: Sentada na pontinha da cadeira estende as pernas, tira o quadril da cadeira, flexiona o braço para trás, desce e sobe. 3 x de 10 repetições.

exercício para o braço com cadeira

8- Vamos começar um trabalho para musculatura das costas

Posição inicial: Apoia o braço direito e a perna direita, e vamos trabalhar o braço esquerdo puxando e contraindo sempre a musculatura. 10 repetições cada lado.

ombros e braços

 

9- Continuando mais um exercício para as costas

Posição inicial: Pode ser tanto sentada (o) quanto de pé, os cotovelos semi flexionados abrindo e fechando, sempre contraindo o abdômen. 10 repetições.

costas e ombros

Para concluir o treino os exercícios abdominais você terá nesse link abaixo:

E para finalizar devemos alongar a musculatura acompanhe o link abaixo:

Dicas Importantes para um treino de definição muscular.

Treino para definição muscular é preciso perder gordura, para isso é necessário aliar treinos com exercícios aeróbicos eficientes para eliminar gordura.

Treino para definição muscular também é importante uma dieta balanceada que auxiliará na queima de gordura e no ganho de massa magra.

 

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A Dieta Low Carb é uma excelente opção para auxiliar você a definir o corpo.

A escolha dos alimentos para ganhar massa magra (15 Alimentos Essenciais Para Quem Quer Ganhar Massa Magra)

O treino para definição muscular é importante ir aumentando sempre o peso para que os músculos cresçam.

Manter-se hidratada (o) beber bastante agua

Incluir na alimentação alguns alimentos termogênicos que irão auxiliar acelerando seu metabolismo. Esses são alguns Pimenta vermelha, chá verde, canela, gengibre, chá de hibisco, café, linhaça, mostarda, etc.

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Descanso – é fundamental que você durma pelo menos 8 horas por dia, o treino para definição muscular como qualquer outro é necessário que os músculos sejam recuperados para uma nova carga de exercícios.

Obs: Os exercícios indicam 3 series de 10 repetições, todos com peso e caneleiras,  embora algumas imagens ilustrativas não mostram o material. Se você for um iniciante pode fazer sem nada até ganhar resistência e foco para passar usar os pesinhos e as caneleiras com o máximo de peso que puder.

Intermediário é o nível seguinte ao iniciante. Se for o seu caso trabalhe para aumentar mais do que está em pesos.

Avançado é o nível acima de intermediário. Se for o seu caso e achar que esse treino para definição muscular não é nada saiba que já foi os dois níveis acima. E parabéns por precisar de muito mais pesos e o qual a academia será mais indicado.

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Veja também:

Mantenha o foco e atitude nos seus treinos e na sua alimentação, que sua meta seja alcançar seus objetivos.

Se gostou e está determinada deixe seu comentário o que achou do treino, Compartilhe e deixe também outras pessoas animadas para uma nova meta!!

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4 comentários

  • responder
    Beth Meirelles
    at

    Excelente post, completo.

     
  • responder
    Silvana Rocha
    at

    obrigada Beth pelo elogio, continue prestigiando nosso blog. bjos

     
  • responder
    liv
    at

    belo post brigada!

     
    • responder
      Silvana Rocha
      at

      Que bom que gostou, foi montado com muita dedicação para incentivar qualquer pessoa entrar em forma sem precisar sair de casa, só depende da dedicação e atitude de cada um. Se fizer passo a passo do treino e manter uma alimentação balanceada em 30 dias já terá alguma mudança visivelmente. bjos

       

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