Ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes, aqui estão todas as razões e os benefícios de tomar ômega 3 todos os dias com fontes científicas.
Benefícios de tomar ômega 3 todos os dias
1 – Combate a depressão e a ansiedade
A depressão é um dos transtornos mentais mais comuns no mundo. Os sintomas incluem tristeza, letargia e uma perda geral de interesse pela vida ( 1 , 2 ).
A ansiedade também é um distúrbio muito comum e caracteriza-se por preocupação e nervosismo constantes ( 3 ).
Curiosamente, estudos descobriram que pessoas que consomem ômega-3 regularmente têm menor probabilidade de estar deprimidas ( 4 , 5 ).
Além disso, quando as pessoas com depressão ou ansiedade começam a tomar suplementos de ômega-3, seus sintomas melhoram ( 6 , 7 , 8 ).
Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3 : ALA, EPA e DHA. Dos três, a EPA parece ser a melhor no combate à depressão ( 9 ).
Um estudo descobriu que o EPA é tão eficaz contra a depressão quanto o Prozac, um antidepressivo ( 10 ).
2- Melhora a saúde dos olhos
O DHA, é um dos benefícios de tomar ômega 3 todos os dias, é um componente estrutural importante do cérebro e da retina do olho ( 11 ).
Quando você não recebe DHA suficiente, problemas de visão podem surgir ( 12 , 13 ).
Curiosamente, obter ômega-3 suficiente tem sido associado a um risco reduzido de degeneração macular, uma das principais causas mundiais de dano ocular permanente e cegueira ( 14 , 15 ).
3- Pode promover a saúde do cérebro durante a gravidez e início da vida
Os ômega-3 são cruciais para o crescimento e o desenvolvimento do cérebro em bebês.
O DHA é responsável por 40% dos ácidos graxos poliinsaturados no cérebro e 60% na retina do olho ( 12 , 16 ).
Portanto, não é surpresa que bebês alimentados com uma fórmula fortificada com DHA tenham melhor visão do que bebês alimentados com uma fórmula sem ela ( 17 ).
Os benefícios de tomar ômega 3 todos os dias e durante a gravidez tem sido associado para a criança, incluindo ( 18 , 19 , 20 ):
- Maior inteligência
- Melhor comunicação e habilidades sociais
- Menos problemas comportamentais
- Diminuição do risco de atraso no desenvolvimento
- Diminuição do risco de TDAH, autismo e paralisia cerebral
4- Prevenção em doenças cardíacas um dos grandes benefícios de tomar ômega 3 todos os dias
Ataques cardíacos e derrames são as principais causas de morte no mundo ( 21 ).
Décadas atrás, os pesquisadores observaram que as comunidades que comem peixes tinham taxas muito baixas dessas doenças. Mais tarde, descobriu-se que isso era parcialmente devido ao consumo de ômega-3 ( 22 , 23 ).
Desde então, os ácidos graxos ômega-3 têm demonstrado numerosos benefícios para a saúde do coração ( 24 ).
Esses incluem:
- Triglicerídeos: O ômega-3 pode causar uma redução importante nos triglicerídeos, geralmente na faixa de 15 a 30% ( 25 , 26 , 27 ).
- Pressão arterial: o ômega-3 pode reduzir os níveis de pressão arterial em pessoas com pressão alta ( 25 , 28 ).
- HDL-colesterol: O ômega-3 pode elevar os níveis de colesterol HDL (os “bons”) ( 29 , 30 , 31 )
- Coágulos sanguíneos: os ómega-3 podem impedir que as plaquetas do sangue se juntem. Isso ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos prejudiciais ( 32 , 33 ).
- Placa: Mantendo as artérias lisas e livres de danos, os ômega-3 ajudam a evitar a placa que pode restringir e endurecer as artérias ( 34 , 35 ).
- Inflamação: Os ômega-3 reduzem a produção de algumas substâncias liberadas durante a resposta inflamatória ( 36 , 37 , 38 ).
Para algumas pessoas, o ômega-3 também pode diminuir o LDL (o colesterol “ruim”). No entanto, a evidência é mista e alguns estudos realmente encontram aumentos no LDL ( 39 , 40).
Curiosamente, apesar de todos esses efeitos benéficos sobre os fatores de risco para doenças cardíacas, não há evidências convincentes de que os suplementos de ômega-3 possam prevenir ataques cardíacos ou derrames. Muitos estudos não encontram benefícios ( 41 , 42 ).
5- Pode reduzir (TDAH) em crianças
O transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é um transtorno comportamental caracterizado por desatenção, hiperatividade e impulsividade ( 43 ).
Vários estudos descobriram que as crianças com TDAH têm níveis sanguíneos mais baixos de ácidos graxos ômega-3, em comparação com seus pares saudáveis ( 44 , 45 ).
Além do mais, numerosos estudos descobriram que os suplementos de ômega-3 podem realmente reduzir os sintomas do TDAH.
Ajudam a melhorar a desatenção e a capacidade de completar tarefas. Também diminuem a hiperatividade, a impulsividade, a inquietação e a agressão ( 46 , 47 , 48 , 49 ).
Recentemente, os pesquisadores avaliaram a evidência por trás de diferentes tratamentos para o TDAH. Eles descobriram que a suplementação de óleo de peixe é um dos tratamentos mais promissores ( 50 ).
6- Reduz os sintomas da síndrome metabólica
A síndrome metabólica é uma coleção de condições.
Inclui obesidade central ( gordura da barriga ), hipertensão arterial, resistência à insulina , triglicerídeos elevados e baixos níveis de HDL.
É uma grande preocupação de saúde pública, uma vez que aumenta o risco de desenvolver muitas outras doenças. Estes incluem doenças cardíacas e diabetes ( 51 ).
Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a resistência à insulina e a inflamação e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica ( 52 , 53 , 54 ).
7- Combate a inflamação
Os benefícios de tomar ômega 3 todos os dias também inclui a combater inflamação o que é importante. Precisamos combater infecções e reparar danos no corpo.
No entanto, às vezes, a inflamação persiste por um longo tempo, mesmo sem uma infecção ou lesão estar presente. Isso é chamado de inflamação crônica (de longo prazo).
Sabe-se que a inflamação a longo prazo pode contribuir para quase todas as doenças ocidentais crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer ( 55 , 56 , 57 ).
Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a produção de moléculas e substâncias ligadas à inflamação, como eicosanoides e citocinas inflamatórias ( 58 , 59 ).
Estudos têm mostrado consistentemente uma ligação entre a maior ingestão de ômega-3 e redução da inflamação ( 8 , 60 , 61 ).
8- Fortalece o sistema imunológico
Em doenças auto-imunes , o sistema imunológico confunde células saudáveis com células estranhas e começa a atacá-las.
Diabetes tipo 1 é um excelente exemplo. Nesta doença, o sistema imunológico ataca as células produtoras de insulina no pâncreas.
O ômega-3 pode ajudar a combater algumas dessas doenças e pode ser especialmente importante no início da vida.
Estudos mostram que obter ômega-3 suficiente durante o primeiro ano de vida está associado a um risco reduzido de muitas doenças autoimunes, incluindo diabetes tipo 1, diabetes autoimune em adultos e esclerose múltipla ( 62 , 63 , 64 ).
Os ômega-3 também foram mostrados para ajudar a tratar lúpus, artrite reumatoide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase ( 65 , 66 , 67 , 68 ).
9- Pode melhorar os transtornos mentais
Baixos níveis de ômega-3 foram relatados em pessoas com distúrbios psiquiátricos ( 69 ).
Estudos têm mostrado que os suplementos de ômega-3 podem reduzir a frequência de alterações de humor e recaídas em pessoas com esquizofrenia e transtorno bipolar ( 69 , 70 , 71 ).
A suplementação com ácidos graxos ômega-3 também pode diminuir o comportamento violento ( 72 ).
10- Redução do risco de doença de Alzheimer
Um declínio da função cerebral é uma das conseqüências inevitáveis do envelhecimento.
Vários estudos mostraram que a ingestão de ômega-3 está associada à diminuição do declínio mental relacionado à idade e à redução do risco de doença de Alzheimer ( 73 , 74 , 75 ).
Além disso, um estudo descobriu que as pessoas que comem peixes gordurosos tendem a ter mais massa cinzenta no cérebro. Este é o tecido cerebral que processa informações, memórias e emoções ( 76 ).
11- Prevenção do câncer
Mais um dos grandes benefícios de tomar ômega 3 todos os dias. O câncer é uma das principais causas de morte no mundo, e os ácidos graxos ômega-3 têm sido reivindicados para reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Curiosamente, estudos mostraram que as pessoas que consomem mais ômega-3 têm um risco até 55% menor de câncer de cólon ( 77 , 78 ).
Além disso, o consumo do suplemento tem sido associado a um risco reduzido de câncer de próstata em homens e câncer de mama em mulheres. No entanto, nem todos os estudos concordam com isso ( 79 , 80 , 81 ).
12- Reduz asma em crianças e adultos
A asma é uma doença pulmonar crônica com sintomas como tosse, falta de ar e chiado no peito.
Ataques graves de asma podem ser muito perigosos. Eles são causados por inflamação e inchaço nas vias aéreas dos pulmões.
Além disso, as taxas de asma vêm aumentando nas últimas décadas ( 82 ).
Vários estudos associaram o consumo de ômega-3 a um risco menor de asma em crianças e adultos jovens ( 83 , 84 ).
13- Auxilia na redução de gordura gordura no figado
A doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) é mais comum do que você pensa.
Ele aumentou com a epidemia de obesidade e é agora a causa mais comum de doença hepática crônica no mundo ocidental ( 85 ).
A suplementação com ácidos graxos ômega-3 demonstrou reduzir a gordura e a inflamação do fígado em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica ( 85 , 86 ).
14- Previne osteoporose e artrite
Osteoporose e artrite são dois distúrbios comuns que afetam o sistema esquelético.
Estudos indicam que está entre os benefícios de tomar ômega 3 todos os dias pode melhorar a força óssea, aumentando a quantidade de cálcio nos ossos. Isso deve levar a um risco reduzido de osteoporose ( 87 , 88 ).
O ômega-3 também pode ajudar na artrite. Pacientes em uso do suplemento relataram redução da dor articular e aumento da força de preensão ( 89 , 90 ).
15- Alivia a dor menstrual
A dor menstrual ocorre na região inferior do abdome e na pelve, e muitas vezes irradia para a parte inferior das costas e coxas.
Pode resultar em efeitos negativos significativos na qualidade de vida de uma pessoa.
No entanto, estudos mostraram repetidamente que as mulheres que consomem mais ômega-3 têm dor menstrual mais branda ( 91 , 92 ).
Um estudo descobriu que o suplemento era mais eficaz que o ibuprofeno no tratamento da dor intensa durante a menstruação ( 93 ).
16- Melhora o sono
Um bom sono é um dos fundamentos da saúde ideal.
Estudos mostram que os benefícios de tomar ômega 3 todos os dias está incluído a melhora do sono, que a privação de sono está ligada a muitas doenças, incluindo obesidade, diabetes e depressão ( 94 , 95 , 96 , 97 ).
Baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 estão associados a problemas de sono em crianças e apneia obstrutiva do sono em adultos ( 98 , 99 ).
Baixos níveis de DHA também têm sido associados a níveis mais baixos do hormônio melatonina, o que ajuda a adormecer ( 100 ).
Estudos em crianças e adultos mostraram que a suplementação com ômega-3 aumenta a duração e a qualidade do sono ( 98 , 100 ).
17- Melhora a pele
O DHA é um componente estrutural da pele. É responsável pela saúde das membranas celulares, que compõem uma grande parte da pele.
Uma membrana celular saudável resulta em pele macia, úmida, flexível e sem rugas.
A EPA também beneficia a pele de várias maneiras, incluindo ( 101 , 102 ):
- Gerenciando a produção de óleo na pele.
- Gerenciando a hidratação da pele.
- Prevenção da hiperqueratinização dos folículos pilosos (os pequenos caroços vermelhos geralmente vistos nos braços).
- Prevenir o envelhecimento prematuro da pele.
- Prevenindo a acne.
De maneira que Omega-3 também pode proteger sua pele dos danos causados pelo sol. A EPA ajuda a bloquear a liberação de substâncias que consomem o colágeno da pele após a exposição ao sol ( 101 ).
Ômega 3 como tomar
O ideal é consultar um nutricionista ou nutrólogo que avaliará a necessidade do suplemento e indicará a melhor forma de consumo.
Quantas cápsulas de ômega 3 devo tomar por dia
A quantidade de cápsulas varia de acordo com a quantidade de EPA e DHA, que são dois ácidos graxos da família do ômega-3. A posologia ideal deve corresponder à soma dos dois componentes, que deve ser de aproximadamente 1 grama ou mil miligramas.
Entretanto, nem toda cápsula de ômega-3 contém estes níveis. Algumas possuem essa quantidade exata, outras não. Tudo vai depender da marca.
Portanto caso opte por um produto menos concentrado, é preciso tomar mais cápsulas por dia e vice-versa, a informação referente à quantidade de ácidos está impressa no rótulo de cada produto.
Ômega 3 qual melhor horário para tomar
O ideal é tomar o suplemento junto às refeições, visto que algumas pessoas acabam sentindo gosto de peixe após o consumo, o que é amenizado se a ingestão ocorrer junto a outros alimentos.
Ômega 3 marcas recomendadas
Para que os benefícios de tomar ômega 3 todos os dias como listei no artigo seja eficaz é importante ter cuidado com as marcas do produtos comprados, pois algumas apresentam contaminação por mercúrio.
Portanto para ficar tranquila (o) consulte um nutricionista para que ele indique quais são as mais confiáveis, assim como a quantidade correta de comprimidos por dia.
⇒ Nota:
O artigo tem 102 fontes as quais estão em números, muito importante dando a todos o acesso livre para consultar e confirmar a leitura.
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