A busca do corpo perfeito e definido é a paixão de todas as mulheres, perder peso, perder gordura e ganhar massa muscular, e as panturrilhas podem ser reconhecidas como uma das maiores preocupações, os desejos se dividem em, como ganhar músculos na panturrilha e panturrilha grossa como afinar?
Para quem deseja construir uma perna bem esculpida (o) precisa se dedicar individualmente cada uma com sua necessidade embora ambos gostos estão ligados um ao outro.
A sua estrutura é um dos fatores que dificulta seu desenvolvimento, e podemos notar que poucas pessoas se dedicam a treinos específicos. Vamos dividir esse artigo nos dois tópicos, como ganhar músculos na panturrilha e panturrilha grossa como afinar.
Como ganhar músculos na panturrilha
Ganhar músculos no geral não é uma tarefa fácil, principalmente porque a genética é fundamental ainda que sua genética não colabore, não significa que o músculo não possa ser desenvolvido através de treinamento adequado, para ganhar músculos na panturrilha.
Há quem se dedique horas e horas em treinos para quadríceps ou até glúteos, os quais estabelecem condicionamento indireto da panturrilha, mas nem todos sabem quais são os melhores e específicos exercícios para ganhar músculos na panturrilha.
Vamos quais as iniciativas que mais colaboram para a obtenção de músculos na região, não só se limitando aos treinos, mas também a alimentação e dicas extras.
Dificuldade para ganhar massa muscular na panturrilha
Por que é tão difícil?
Os músculos da região da panturrilha são muito usados durante o dia a dia, já que são utilizados no apoio e sustentação de todo o corpo. De maneira que, por não ficarem utilizados apenas nos treinos, aumenta-se a probabilidade de aumento de fibras vermelhas, as quais contam com um maior atributo aeróbico e diminui o tamanho das fibras musculares.
As fibras vermelhas ainda têm hipertrofia, porém, em proporção inferior às fibras brancas. Quer dizer que, a disposição aeróbica das fibras vermelhas dificulta a construção muscular nos músculos da panturrilha. A articulação com limites também atrapalha o desenvolvimento e aprimoramento da hipertrofia da região.
Vamos conhecer os músculos na panturrilha anatomia
A panturrilha é composta por 2 músculos:
- O gastrocnêmio exterior, que é o maior músculo da panturrilha, o qual forma a protuberância sob a pele. Esse músculo é composto por duas partes.
- O segundo músculo é o sóleo subjacente, o menor músculo, que se encontra abaixo do músculo gastrocnêmio.
Vamos a lista dos exercícios!
6 Melhores exercícios para ganhar músculos na panturrilha
1. Panturrilha em pé
Essa é uma opção para você que quer ganhar músculos na panturrilha trabalha primordialmente o músculo gastrocnêmio e abrange o músculo solear de modo secundário. Ele pode ser executado no aparelho smith, com o auxílio de um bloco grosso onde os pés devem ser posicionados.
2. Cavalinho – Panturrilha sentado
Esse aparelho auxilia no levantamento de carga voltado para o condicionamento dos músculos da panturrilha, especialmente o gastrocnêmio. Qual a diferença do exercício em pé ou sentado? veja abaixo
Panturrilha de Pé: o principal músculo que atua são os gastrocnêmios (figura abaixo)
Panturrilha Sentada: o principal músculo que atua é o sóleo (figura abaixo).
3- Leg Press para panturrilha sim!
Esse aparelho não contribui apenas para o fortalecimento e crescimento de músculos na região dos quadríceps. Empurrando com as pontas dos pés e executando os movimentos com as pernas esticadas o leg press para o treino de panturrilha é muito adotado por pessoas que conjugam séries.
4. Elevação de panturrilha com uma perna só
A elevação de panturrilha com uma perna aumenta a intensidade do exercício anterior e trabalha o fortalecimento da região assim como desenvolvendo o músculo. Pode ser feito em casa com um auxilio de uma cadeira para segurar e garantir o equilíbrio.
5. Elevação de panturrilha com barra
Panturrilha com barra esta é outra forma para ganhar músculos na panturrilha usar as barras de agachamento erguendo a panturrilha do chão e para aumentar a altura.
6. Elevação de panturrilha sentado com barra
A elevação de panturrilha sentado com barra é qualificada com um bom exercício pelo site Body Building, tendo recebido a nota 8,7 em uma escala que vai de zero a 10. O exercício trabalha os músculos da panturrilha de maneira isolada, assim como o desenvolvimento de massa muscular
Agora para voce que tem panturrilhas grossas e quer perder a gordura e definir segue as informações.
Panturrilha grossa como afinar
Se você tem panturrilhas grossas, gordas ou apenas desproporcionalmente grandes, a ajuda para alcançar seu objetivo em diminuir está aqui leia e pratique as informações abaixo.
Se são excessivamente tonificadas, você pode fazê-las parecer menores fugindo de exercícios que agregam resistência aos músculos gastrocnêmicos. Se você tem panturrilhas com gordura, então, deverá tomar a abordagem oposta fazer exercícios que tonificam as panturrilhas queimará gordura e diminuirá seu tamanho.
Independente de qual tipo de panturrilhas grandes você tenha, alongá-las também pode ajudar a tonificá-las. Se você almeja saber como conseguir panturrilhas menores, apenas siga estes passos.
Alongamento
Alongar os músculos da panturrilha é fundamental para a prevenção de lesões e reduz o seu tamanho. Antes e depois do exercício físico, alongue os músculos por pelo menos 5 minutos. Um alongamento básico é o alongamento de panturrilha em pé.
Fique de frente para uma parede com espaço de alguns metros entre você e a parede. Dê um passo para o meio do caminho entre sua posição e a parede com o pé esquerdo.
Ponha as mãos na parede, incline para a frente deixando a sua perna esquerda se dobre e mantenha a perna de trás (perna direita) reta. Quando você sentir o estiramento em sua perna direita, pare inclinada para a frente e mantenha o alongamento por 10 a 20 segundos. Alterne as pernas e repita na perna esquerda.
A pratica Yoga ou pilates é um alongamento mais efetivo, experimente. Ambas formas de exercício melhoram os tônus muscular da panturrilha, alongando seus músculos muito profundamente. Várias pesquisas mostram que com Yoga e pilates alongam os músculos, o que resulta em redução de tamanho da panturrilha.
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Cárdio
Os nossos músculos da panturrilha são muito grandes, e possivelmente contêm tecido adiposo. Quando a gordura se acresce em uma área, ela faz essa parte específica do corpo se tornar maior do que você deseja.
Uma parte fundamental de qualquer programa de perda de peso é o exercício de cárdio. O treinamento cárdio agrega muitas formas de exercício, o que possibilita que você escolha a atividade que você goste mais.
Determine uma meta diária e faça pelo menos 30 minutos de exercício cárdio. Opte uma atividade que usa suas panturrilhas e mantém você em movimento o tempo todo.
A caminhada é a forma mais básica de exercício de cárdio que causa emagrecimento e amplos resultados sobre os músculos da panturrilha. Caminhar queima calorias e auxilia a tornar as suas panturrilhas mais magras.
Treinamento de força
Um dos benefícios do treinamento de força também pode ser usado para obter um físico magro, tonificar os músculos e queimar gordura.
Se você tem os músculos da panturrilha volumosos, não evite executar um treinamento de força por medo de deixá-los maior. O ideal é completar as atividades corretas na medida certa com o peso certo.
É recomenda o uso de pesos baixos e altas repetições para reduzir o tamanho da panturrilha, de maneira que isso significa um peso mais leve que permita completar de 2 a 3 ciclos de 12 a 15 repetições por exercício. Complete o exercício de baixo peso e alta repetição por 2 a 3 ciclos pelo menos 1 ou 2 vezes por semana.
Recomendações:
Os exercícios não foram determinados quantidade de series e repetições, pois isso é facilmente determinado por um treinador físico, cada pessoa tem a sua necessidade individual.
Seja ganhar músculos na panturrilha, o treino será montado de acordo com o seu bio tipo, como afinar a panturrilha, cada pessoa terá uma avaliação física medindo tamanho, gordura e quanto precisa perder, de forma que o treino será montado individualmente.
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E você como está sua panturrilha? Qual o seu desejo ganhar músculos ou afinar? Acredita que ainda tem muito a evoluir nessa região? Comente abaixo! Compartilhe e Avalie!
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