Desenvolvido por pesquisadores da Monash University, a Dieta Low FODMAP limita os alimentos que demonstraram agravar o intestino e causar sintomas da Síndrome do Cólon Irritável (SII), como inchaço intestinal, gases e dor.
Esses alimentos são ricos em um grupo de açúcares chamados FODMAPs.
O FODMAP Diet Monash University Low é melhor seguido sob a supervisão de um nutricionista ou profissional de saúde qualificado com experiência nesta área especializada.
Como funciona a dieta Low FODMAP?
A dieta começa com um período de 2-6 semanas de alta restrição e, em seguida, transita para uma dieta mais relaxada, onde certos alimentos são gradualmente reintroduzidos.
Apesar de incluir a palavra “dieta”, uma abordagem baixa do FODMAP à alimentação não é um plano de perda de peso.
É importante ter em mente que os FODMAPs não são “ruins”. Muitos dos alimentos que contêm FODMAPs são considerados muito saudáveis.
As pessoas que não são intolerantes ao FODMAP NÃO devem seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP. Isso é absolutamente inútil e pode até ser prejudicial.
Para algumas pessoas, os FODMAPs são uma fonte limpa de energia, ou podem funcionar como outras fibras pré-bióticas, ajudando a sustentar as bactérias benéficas no intestino.
No entanto, em pessoas que realmente têm intolerância, elas alimentam o tipo errado de bactéria e as ajudam a causar todos os tipos de sintomas.
Se você tem problemas digestivos que estão causando problemas em sua vida, os FODMAPs devem estar na sua lista dos principais suspeitos.
Dieta Low FODMAP
Alimentos para evitar totalmente
LEGUMES
- Alcachofra
- Espargos
- Couve-flor
- Alho
- Ervilhas verdes
- alho-poró
- Cogumelos
- Cebola
- Ervilhas
FRUTOS
- Maçãs
- suco de maçã
- Cerejas
- Fruta seca
- Manga
- Nectarinas
- Pêssegos
- Peras
- Ameixas
- Melancia
LEITE E DERIVADOS
- Leite de vaca
- Leite evaporado
- Sorvete
- Leite de soja
- Leite condensado
- Iogurte
FONTES DE PROTEÍNAS
- A maioria das leguminosas
PÃES
- Trigo
- Centeio
- Cevada
ADOÇANTES
- frutose, mel, xarope de milho rico em frutose, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
- Mel
SEMENTES DE NOZES
- Castanha de caju
- pistachios
Alimentos para Incluir
LEGUMES
- Alfafa / brotos de feijão
- Brotos de bambu
- pimentões
- Couve
- Cenouras
- Cebolinha
- Pepinos
- Ervas frescas
- Verduras de alface e salada
- Batatas
- Abóbora
- Espinafre
- Abóbora
- Tomate
- Abobrinha
FRUTOS
- Banana
- Bagas
- Cantalupo
- Uvas
- Melada
- kiwi
- Limão
- Lima
- Mandarim
- laranja
- Maracujá
- Abacaxi
- Ruibarbo
- tangerina
LEITE E LEITE / ALTERNATIVAS
- Queijo cru (cheddar, colby, parmesão, suíço, etc.)
- Leite de amêndoa, coco ou arroz
CARNE E FONTES DE PROTEÍNAS
- Ovos
- Carne alimentada com capim
- Cordeiro alimentado com capim
- Peixe selvagem
- Frango ao ar livre
- Peru ao ar livre
Pães, grãos e lanches
NOZES E SEMENTES (Manteigas de Nozes ou Grãos Prejudicados)
- Macadâmia
- Amendoim Orgânico
- nozes
- Pinhões
- Sementes De Abóbora
- Nozes
ESTAÇÕES E CONDIMENTOS
- Óleos de cozinha (abacate, coco, semente de uva)
- Manteiga alimentada com capim
- xarope de bordo
- Maionese
- A maioria das ervas e especiarias
- Mostarda
- Azeitonas
- Molhos de salada (caseiros)
- Vinagre
Alimentos para limitar
Além disso, alguns alimentos são considerados como contendo uma quantidade moderada de FODMAPs, por isso é recomendado limitar o tamanho das porções:
FRUTOS
- ¼ abacate
- 3 cerejas
- ½ grapefruit (médio)
- ½ romã (pequena)
- ¼ xícara de coco ralado
- 10 chips de banana seca
LEGUMES
- ¼ xícara de corações de alcachofra
- 3 espargos
- 4 fatias de beterraba
- ½ xícara de brócolis
- ½ xícara de couve de Bruxelas
- 1/4 de xícara de abóbora
- 1 xícara de repolho
- 1 aipo
- ½ xícara de ervilhas verdes
- 3 vagens de quiabo
- 10 vagens de ervilhas
- ½ espiga de milho
- ½ xícara de batata-doce
Considerações finais sobre os FODMAPs
Como você pode ver, essa dieta é um pouco diferente de muitas outras dietas saudáveis, não tem que ser uma dor de cabeça, no entanto. Assim como a transição necessária para se livrar de glúten, laticínios ou sem açúcar, basta um planejamento. Você pode até comprar um aplicativo de dieta baixa FODMAP para o seu smartphone!
Fonte da lista: https://draxe.com/fodmaps/
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